চিকিত্সার দৃষ্টিকোণ থেকে, বয়স্ক প্রক্রিয়া ইতিমধ্যে 40 বছর বয়সে শুরু হয় many অনেকের কাছে প্রথম লক্ষণগুলি বাহ্যিকভাবেও লক্ষণীয়। আয়নায় প্রতিবিম্ব সূক্ষ্ম দেখায় বলি এবং বিচ্ছিন্ন ধূসর চুল, স্কেল উপরে একটি ভীতিজনক প্রবণতা। হ'ল পুষ্টির বিষয় হঠাৎ করে পুরো নতুন মাত্রা গ্রহণ করে।
প্রতি দশকে আরও এক কিলো?
বর্ধমান বয়সের সাথে সাথে বিপাক এবং দেহের গঠনের পরিবর্তন ঘটে। দেহটি আগে সেট করা থাকলে হত্তয়া, এটি এখন শরীর বজায় রাখে sw ভর। সুতরাং, বিপাকটি থ্রোটলড হয় এবং শক্তি ব্যবহার হ্রাস পায়। এটি কম পেশী দ্বারা শরীরের রচনাতে প্রতিফলিত হয় ভর এবং আরও চর্বি, এমনকি যদি ওজন একই থাকে। এছাড়াও, হাড় ভর হ্রাস পায়। ধারণা করা হয় প্রতিবছর হাড়ের ভর প্রায় 1.5 শতাংশ কমে যায়। হরমোন এটিতে আরও অনেক কারণের সাথে ভূমিকা রাখুন।
হরমোন কি পাগল হয়ে যাচ্ছে?
যৌনতা উত্পাদন হরমোন ইতিমধ্যে প্রায় 40 বছর বয়স থেকে নারী এবং পুরুষ উভয়ই হ্রাস পায় women মহিলাদের মধ্যে প্রজেস্টিনের স্তর প্রথমে নেমে যায়, যা প্রায়শই এর সাথে যুক্ত থাকে গরম ঝলকানি, ঘুমের ব্যাঘাত এবং মাথা ঘোরা। 45 এবং 55 বছর বয়সের মধ্যে ডিম্বাশয় ক্রমবর্ধমান কম উত্পাদন ইস্ট্রোজেন। এগুলির শরীরে বিভিন্ন ধরণের কাজ রয়েছে। মাসিক চক্র থেকে হাড় গঠনের দিকে, ফ্যাট বিপাক এবং কোলাজেন গঠন বজায় রাখা চামড়া স্থিতিস্থাপকতা, ইস্ট্রোজেন জড়িত. উদাহরণ স্বরূপ, ইস্ট্রোজেন গঠনে উদ্দীপক প্রভাব ফেলতে পারে হাড় এবং, তাদের কার্যক্রমে ফ্যাট বিপাক, একটি ভাস্কুলার-প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব প্রয়োগ। যদি ইস্ট্রজেনের স্তরগুলি এখন আস্তে আস্তে হ্রাস পায়, হাড়ের বৃদ্ধি বৃদ্ধি পেতে পারে এবং লিপিড বিপাকের উপর কমে যাওয়া প্রভাব হ্রাস করা ভাস্কুলার সুরক্ষা সহ হয়।
সবকিছু বেশ স্বাভাবিক
এই পরিবর্তনগুলি বেশ স্বাভাবিক, তবে প্রতিটি ব্যক্তির মধ্যে পৃথকভাবে উচ্চারণ করা হয়। তবে এগুলি কারও নিজস্ব আচরণ এবং জীবনধারা দ্বারা নির্ধারিতভাবে প্রভাবিত হতে পারে, কারণ হরমোন পরিবর্তনের এই শৃঙ্খলে কেবল একটি লিঙ্ক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একই খাবার খান খাদ্য আগের মতো এবং কঠোরভাবে ব্যায়াম করা, আপনি অনিবার্যভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলবেন এবং প্রায়শই অতিরিক্ত কিলো ব্যর্থ হয়ে লড়াই করবেন। বিশেষত চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি যারা আগ্রহী তাদের মধ্যে আমানতের প্রচারের সম্ভাবনা বেশি রক্ত জাহাজ (arteriosclerosis)। যারা শক্ত হাড়ের কাঠামোর জন্য কিছু করেন না তারা নিজেরাই তাদের দেখতে পাবেন হাড় শীঘ্রই অস্তমিত (অস্টিওপরোসিস).
চলতে থাকা….
আজকের পৃথিবী মোটরাইজেশন এবং অটোমেশনের কারণে চলাচলের অভাব দ্বারা চিহ্নিত। কর্মজীবনের জীবনটি মূলত বসে থেকে যায় এবং দূরত্ব গাড়ি দিয়ে areাকা থাকে। কাজের পরে, মধ্যে দ্বিখণ্ডনে জুত সরঞ্জাম এবং পালঙ্ক, পরেরটি সাধারণত আরও আকর্ষণীয় বিকল্প হয়। সন্ধ্যার দীর্ঘ “টিভি-আই-স্টিল-কিছু-বা-স্কোয়াট-ইন-টিভি-এর-ফ্রন্ট-অফ-দ্য টিভি” সংঘর্ষের সাথে কে পরিচিত নয় যা প্রায়শই সক্রিয় হতে দেরী হওয়ার সাথে শেষ হয়? অনেক বিবেচনার পরে?
… .হাড়বৃদ্ধির জন্য
আপনার হাড় আপনাকে আগত দীর্ঘকাল ধরে সমর্থন করার জন্য বোঝানো হয়েছে, তাই আপনার হাড়গুলি তৈরি করতে আপনার এখন সক্রিয়ভাবে কিছু করা উচিত। এমনকি যদি ইতিমধ্যে হরমোনের পরিবর্তনগুলি শুরু হয়ে যায় এবং প্রাকৃতিক বার্ধক্য প্রক্রিয়াগুলি শুরু হয় তবে আপনার হাড়গুলিকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ এবং শারীরিক অনুশীলনের মাধ্যমে "মরিচা" থেকে রোধ করে স্থিতিশীল করা সম্ভব। অস্থি গঠনের জন্য অনুশীলনটি ইতিবাচক কারণ পেশীর কাজ হাড়ের ভর তৈরির জন্য অস্টিওব্লাস্টগুলি (হাড়ের টিস্যুতে কোষ )কে উদ্দীপিত করে।
... এবং চর্বি হ্রাস জন্য
বিপাকটি কমাতে, শক্তির গ্রহণ এবং গ্রহণ আর শেষ হয় না ভারসাম্য। এটি এখন পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন ভারসাম্য শক্তি গ্রহণ এবং হ্রাস শক্তি ব্যবহার হ্রাস দ্বারা। ইতিমধ্যে কৃপণযুক্ত ফ্যাট প্যাডগুলি, আপনি উভয় কগকে সমানভাবে ঘুরিয়ে দিলে আপনি কেবল তখনই মোকাবেলা করতে পারবেন।
ব্যক্তিগত 30 মিনিটের অনুশীলন পরিকল্পনা
প্রতিদিন মাত্র 30 মিনিটের ব্যায়াম হাড়ের বিকাশের প্রচার করে এবং শক্তিকে প্রভাবিত করে ভারসাম্য। অতএব, আপনার ব্যক্তিগত 30 মিনিটের অনুশীলন পরিকল্পনা সেট আপ করুন। প্রতি সপ্তাহের শুরুতে আপনার ক্যালেন্ডারে লিখিতভাবে এটি ইচ্ছাকৃতভাবে করুন এবং তারপরে অনুশীলন সেশনটি পরীক্ষা করে দেখুন। প্রাথমিকভাবে, সপ্তাহে তিনবার অনুশীলনের 30 মিনিটের সময়সূচী করুন। তোমাকে আর হতে হবে না জুত প্রক্রিয়া গুরু। এমনকি নিয়মিত পদচারণা, বাইক বা বাগানের মাধ্যমে কাজগুলি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এটি দিনে 30 মিনিট বাড়ান। কয়েক সপ্তাহ পরে সপ্তাহে দু'বার আরও নিবিড় অনুশীলন করার সাহস করুন, যেমন সাঁতার, নর্ডিক হাঁটা বা হালকা দৌড়। যতবার সম্ভব সংক্ষিপ্ত দূরত্বে চলার চেষ্টা করুন এবং লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি বেয়ে উঠুন। এইভাবে, আপনি অতিরিক্তভাবে আপনার অনুশীলনের অ্যাকাউন্ট বাড়িয়ে তুলবেন।
যথাসম্ভব কম চর্বিযুক্ত খাবার খান
ফ্যাট হ'ল গন্ধযুক্ত বাহক, আমরা তা বারবার শুনি। এই জন্য মাখন, ক্রিম এবং কোং প্রায়শই স্যুপ, সস, ক্যাসেরোল এবং উদ্ভিজ্জ খাবারগুলি পরিমার্জন করতে ব্যবহৃত হয়। এটা না স্বাদ এটা ছাড়া ভাল! এটা কি সত্যি? আমরা কি আমাদের স্বাদ ইন্দ্রিয়গুলি এই সূক্ষ্মতার সাথে খুব বেশি খাপ খাইয়ে নিই না? এই চর্বিযুক্ত অ্যাডিটিভগুলি ব্যবহারের ক্ষেত্রে আমরা কি খুব বেশি অবাস্তব না? স্বাস্থ্যকর খাবার ও পানীয়ের জন্য ডিজির 10 টি নিয়ম অনুসারে, সর্বোচ্চ গ্রহণ করা of প্রতিদিন 70-90 গ্রাম ফ্যাট বাঞ্ছনীয়। তবে 25 থেকে কম বয়সী 51 বছর বয়সী মহিলাদের মধ্যে গড় গড় খাওয়া মহিলাদের জন্য প্রায় 92 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য প্রায় 102 গ্রাম। এটি প্রথমে গুরুতর শোনায় না, তবে এক বছরের মধ্যে খুব বেশি মেদ বাড়ায় এবং পোঁদে নিজেকে অনুভব করে।
খাবারের চর্বিযুক্ত সামগ্রীতে মনোযোগ দিন:
- বিনা মুরগির মতো চর্বিযুক্ত মাংস চামড়া, শুয়োরের মাংস কাটলেট বা ফিললেট, পাতলা গরুর মাংস স্টেক, খেলা।
- চর্বিযুক্ত সসেজ জাতীয় জাত যেমন পাতলা হাম (কাঁচা এবং রান্না করা), ভুনা গো-মাংস, হাঁস-মুরগির সসেজ।
- চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য যেমন কম ফ্যাটযুক্ত কুটির পনির, দুধ এবং দই 1.5% চর্বিযুক্ত, শুকনো ক্ষেত্রে 30% চর্বিযুক্ত কাটা চিজ।
- প্রস্তুত খাবার এবং স্ন্যাক্সে ফ্যাট সামগ্রীতে মনোযোগ দিন (চর্বিযুক্ত সামগ্রী মোট শক্তির 40% এর বেশি হওয়া উচিত নয়)।
প্রস্তুতির সময় ফ্যাট সংরক্ষণ করুন
- কম ফ্যাট চয়ন করুন রান্না স্টিমিং, স্টিউইং এবং গ্রিলিংয়ের মতো পদ্ধতি।
- কুকওয়্যারটির সন্ধান করুন যার জন্য লেপযুক্ত প্যানগুলি, কাদামাটির হাঁড়ি, বেতের মতো প্রস্তুতির জন্য অল্প মেদ প্রয়োজন
- আপনার সৃজনশীলতা সস তৈরিতে বুনোভাবে চলুন: প্রচুর তুলসী দিয়ে একটি টমেটো সসের সাথে পাস্তা ডিশে ক্রিম সসের পরিবর্তে চেষ্টা করুন, ভুনা তৈরিতে শাকসব্জি রান্না করুন, এরপরে খাঁটি করে এবং এটি একটি সস হিসাবে পরিবেশন করুন
- চর্বি এবং তেল দিয়ে অল্প পরিমাণে যান (স্যুটিংয়ের জন্য, স্যালাড ড্রেসিংস, স্প্রেড ইত্যাদির জন্য)
- স্যান্ডউইচগুলিতে ফ্যাট ছড়িয়ে দেওয়ার পরিবর্তে পাতলা ক্রিম পনির, কুটির পনির বা ব্যবহার করুন সরিষা. মসলা রুটি আপ, উদাহরণস্বরূপ, লেটুস পাতা, শসা টুকরা, মূলা, cress সঙ্গে।
এই পরিমাণে চর্বি এবং তেলগুলি প্রতিদিন প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণে হওয়া উচিত:
- 1 - 1.5 টেবিল চামচ (10-15 গ্রাম) উদ্ভিজ্জ তেল (উচ্চ মানের তেল যেমন জলপাই, ক্যানোলা,
সয়াবিন তেল পছন্দ করে) - 30 গ্রাম মাখন বা মার্জারিন
