ডাম্বেল দিয়ে প্রশিক্ষণ
নির্মাণের জন্য ডাম্বেল প্রশিক্ষণের সুবিধা বুক পেশী হ'ল আপনি নিজের ডাম্বেলগুলি নিয়ে বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন এবং আপনি অবাধে চলাচল করতে পারেন। এর বিপরীতে, চলাচলের ক্রমটি মেশিনগুলিতে যথাযথভাবে সংজ্ঞায়িত হয় (উদাহরণস্বরূপ, আপনি কেবলমাত্র একটি লাইনের ওজনকে এক লাইনে চাপতে পারেন)। এর অর্থ হ'ল সমন্বয় ডাম্বেলগুলির পাশাপাশি প্রশিক্ষিত হতে পারে না।
তবে, ডাম্বেল প্রশিক্ষণ বিশেষত উন্নত ব্যবহারকারীদের জন্য উপযুক্ত, যাদের মেশিনের সাহায্য ছাড়াই সঠিকভাবে অনুশীলন করার যথেষ্ট শক্তি রয়েছে এবং যার ফলে আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে। এখন অ্যাথলিটকে এখনও সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে বারবেলগুলি (উভয় হাত দিয়ে ধরে রাখা হয়) বা ডাম্বেলগুলি (কেবলমাত্র এক হাতে ধরে রাখা হয়) ব্যবহার করা ভাল whether যদিও উভয় পদ্ধতির অনুগত অনুসারী রয়েছে, উভয়ের সমন্বয় সবচেয়ে কার্যকর most
ভারসাম্যহীনতা পূরণের জন্য ডাম্বেল আদর্শ (উদাহরণস্বরূপ, পেশী সংক্ষিপ্ত হওয়ার কারণে)। দুর্বল পেশী গোষ্ঠীগুলিকে এখানে বিশেষভাবে সম্বোধন করা যেতে পারে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে তাদের মধ্যে পেশীগুলির শক্তি অনুপাত (বিরোধী) আবার ফিরিয়ে আনা হয় ভারসাম্য। যখন করছেন ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ বারবেল দিয়ে, কম স্থিতিশীল এবং সহায়ক পেশী সক্রিয় হয়ে যায় কারণ বারবেল দুটি হাত দিয়ে আরও স্থিতিশীল থাকতে পারে। এটি স্বতন্ত্রভাবে কাঙ্ক্ষিত পেশী গোষ্ঠীকে আকার দেওয়া সহজ করে তোলে।
সরঞ্জাম ছাড়া প্রশিক্ষণ
এর সুফল বুক সরঞ্জামবিহীন পেশী প্রশিক্ষণ হ'ল আপনাকে কোনও জিম (নিখরচায় প্রশিক্ষণ) দেখতে হবে না এবং একই সাথে আপনার সাধারণত একটি ভাল ব্যবহার করা উচিত সমন্বয় প্রশিক্ষণ কারণ আপনি রাখতে হবে এবং ভারসাম্য আপনার নিজের শরীরের ওজন। এখানে ডাম্বেল বা সরঞ্জাম ছাড়াই অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:
- পুশ-আপগুলি এবং তারতম্যগুলি (নীচে দেখুন)
- টিপস: দুটি শক্ত চেয়ার (এগুলি পড়তে বাধা দেওয়ার জন্য ভারী বইগুলি দিয়ে আচ্ছাদিত) সাধারণত কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা বেশি সরানো হয় এবং তাদের পিঠে একে অপরের মুখোমুখি রাখা হয়। চেয়ারগুলির মাঝে দাঁড়ান, পিঠে হাত রাখুন এবং নিজেকে মেঝে থেকে তুলে নিন।
তারপরে আপনি আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে আনুন এবং তারপরে নিজেকে আবার টানুন। প্রথমে ছোট ছোট নিম্নচাপ দিয়ে শুরু করা উচিত। - আইসোমেট্রিক বুক সংক্ষেপণ: এই অনুশীলন এমনকি অফিসেও করা যেতে পারে।
দাঁড়িয়ে বা বসে থাকাকালীন বাহুগুলি বাঁকানো এবং হাতের তালুগুলি বুকের সামনে এক সাথে রাখা হয়, কনুইগুলি বাহিরের দিকে নির্দেশ করে। হাতগুলি প্রায় 15 সেকেন্ডের জন্য একসাথে দৃ pres়ভাবে চাপ দেওয়া হয়, তারপরে উত্তেজনা ধীরে ধীরে প্রকাশিত হয়। এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি হয়।
শক্তিশালী অ্যাথলিটদের জন্য একটি উন্নত, শক্ত বুকের পেশী খুব গুরুত্বপূর্ণ very এটি কেবল বেশিরভাগ আন্দোলন এবং ক্রীড়াগুলির জন্যই অনিবার্য নয় especially সাঁতার এবং ঘাই খেলাধুলা। এটির একটি নান্দনিক উপকারও রয়েছে, কারণ এটি কোনও কথার জন্য নয় যে কথাবার্তাটি "পেট ইন, বুক আউট "ব্যবহৃত হয়।
সংজ্ঞায়িত পাইেক্টোরাল পেশী মানুষটিকে বিশেষভাবে অ্যাথলেটিক দেখতে দেয়, এমনকি যদি তারা সরাসরি প্রদর্শিত না হয় তবে কেবল শার্টটি ভালভাবে পূরণ করে, উদাহরণস্বরূপ। এটি তাদের মধ্যে অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠী তৈরি করে শরীরচর্চা এবং ভারোত্তোলন প্রশিক্ষণ, বিশেষত এমন অপেশাদারদের জন্য যারা উচ্চ-পারফরম্যান্স ক্রীড়া করতে চান না তবে কেবল তাদের চেহারাটি উন্নত করতে চান। একটি ভাল pectoral পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ভিত্তি হয় stretching.
বিশেষ করে অফিসে কাজ করার সময় আপনি সাধারণত আপনার ওপরের শরীরটি বক্র হয়ে বসে থাকেন, যাতে দীর্ঘস্থায়ীভাবে পেশীগুলির পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত হয়ে যায়। সুতরাং, প্রতিদিন stretching খুব গুরুত্বপূর্ণ (প্রায় পাঁচ মিনিট যথেষ্ট)। একটি ভাল, নিবিড় বুকের পেশী প্রশিক্ষণে বেশ কয়েকটি অনুশীলন যেমন পুশ-আপস, ডাম্বেল ফ্লাইস থাকে (উড়ন্ত), ডিপস এবং পাকানো ধাক্কা আপ (পুশ-আপের এক হাত সিলিংয়ের দিকে উঠানোর পরে, ওজন অন্য দিকে স্থানান্তরিত হয়)।
দীর্ঘ সময় ধরে, মহিলারা পেক্টোরিয়াল পেশী প্রশিক্ষণের অবহেলা করার প্রবণতা পোষণ করে এবং পুরুষদের মর্যাদাগুলি গড়ে তোলার দায়িত্ব পান। সম্প্রতি, তবে পেক্টোরাল পেশী প্রশিক্ষণও মহিলাদের মধ্যে একটি প্রবণতা হয়ে দাঁড়িয়েছে। একটি শক্তিশালী বুকটি খুব আত্ম-আত্মবিশ্বাসী দেখায় এবং অনেকে আশা করেন যে প্রশিক্ষণের ফলে আরও সুন্দর, দৃé় ডেকলেট হবে é
প্রশিক্ষণটি মহিলা স্তনের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে না কারণ এটি রয়েছে consists যোজক কলা পাশাপাশি চর্বি এবং গ্রন্থিযুক্ত টিস্যু এবং পেশী তৈরির সময় এটি পরিবর্তিত হয় না (কেবল একই সাথে দেহের চর্বি হ্রাস স্তনের নিজেই আকার পরিবর্তন করবে)। যাইহোক, পাইেক্টোরাল পেশীগুলি মক্ষের জন্য একটি প্রাকৃতিক সমর্থন সরবরাহ করে, যা ছোট এবং বৃহত পেটোরাল পেশীগুলির ঠিক উপরে বসে থাকে। এর অর্থ হল পেকটোরাল পেশী প্রশিক্ষণটি পুশ-আপ ব্রাটির মতো একই প্রভাব ফেলতে পারে।
মহিলাদের প্রশিক্ষণে সাধারণত ডাম্বেল ব্যায়ামগুলি কম হয় এবং আপনার নিজের দেহের ওজন বা থেরা-ব্যান্ডের সাহায্যে বেশি ব্যায়াম হয় (বিকল্পভাবে, আঁটসাঁট পোশাক ব্যবহার করা যেতে পারে)। পুরুষদের মতো, পুশ-আপগুলি মহিলাদের স্তনের পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য একটি ভাল ভিত্তি। নতুনরা তাদের হাঁটুতে বা উত্থাপিত বস্তুতে শুরু করতে পারে না মেঝেতে।
পুশ-আপগুলি ক্লাসিক বুক এবং বাহুর পেশী অনুশীলনগুলি। পুশ-আপগুলি সম্পর্কে সর্বোত্তম জিনিস হ'ল এগুলি বিভিন্ন উপায়ে পরিবর্তন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, হাতগুলির উচ্চতার কারণে এটি বেশ কয়েক ডিগ্রি অসুবিধাতে সঞ্চালিত হতে পারে: এছাড়াও, একে অপরের সাথে সম্পর্কযুক্ত হাতের অবস্থানও পৃথক হতে পারে।
হাতের কাঁধ-প্রস্থ পৃথকীকরণের চেয়ে হাতকে একসাথে ঠেলাঠেলি করা আরও বেশি কঠিন। পা উত্তোলন (উদাহরণস্বরূপ একটি চেয়ারে রাখা বা পেশাদারদের জন্য প্রাচীরের দিকে ঝুঁকানো) ব্যায়ামের দাবিগুলির উপরও উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। কিছু আকর্ষণীয় প্রকরণ নিম্নলিখিত:
- হাত বুকের উচ্চতায় একটি দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া
- একটি কোমর-উচ্চ বস্তুর উপর হাত (উদাঃ
একটি ডেস্ক)
- একটি হাঁটু-উচ্চ বস্তুর উপর হাত (যেমন বিছানা)
- মেঝেতে হাত
- স্লাইডিং পুশ-আপ: হাতে দুটি তোয়ালে রয়েছে। যখন নামানো হবে তখন হাতগুলি একসাথে পিছলে যায়, যখন তারা আবার একত্রিত হয়। - বৃশ্চিক পুশ-আপ: যখন নীচে নামানো হয় তখন পা বাঁকানো এবং পা পিছনের দিকে অন্য পায়ে গাইড করা হয়।
এর মাধ্যমে নিতম্ব এবং উপরের দেহটি সামান্য হয়ে যায়। - অফসেট পুশ-আপ: একটি বাহু যথারীতি কাঁধের উচ্চতায় এবং অন্যটি বুকের উচ্চতায় রাখা হয়। কমার সময়, পিছনের বাহুটি নির্দিষ্ট স্ট্রেনের নীচে রাখা হয়।
