জীবনের ষষ্ঠ দশকে, একজন ইতিমধ্যে "তরুণ প্রবীণ" সংজ্ঞা অনুসারে অন্তর্ভুক্ত, তবুও 50 এর বহু লোক একেবারেই বুড়ো বোধ করেন না। এটি দীর্ঘদিন ধরে এই বিষয়টি অব্যাহত রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য, জীবনের এই নতুন পর্ব এবং পুষ্টি সম্পর্কিত তার দাবির সাথে সক্রিয়ভাবে মোকাবিলা করার জন্য এখনই ভাল সময়। এই পর্বের জীবনযাত্রা প্রায়শই শান্ত এবং 20 বছর আগে যেমন ছিল তেমন ব্যস্ত নয়। অবসর কার্যক্রম, ব্যক্তিগত আগ্রহ এবং ভাল খাবারের জন্য আরও সময় রয়েছে time তবে গবেষণায় দেখা গেছে যে খাওয়ার ক্ষেত্রে 51-ওভার-বয়সের বেশি বয়সী লোকেরা অতিরিক্ত মাত্রায় ডুবে থাকতে পারে।
ঝুঁকির কারণ হিসাবে স্থূলতা
2004 এর পুষ্টি প্রতিবেদনে এই সমস্যাটিকে মোকাবেলা করা হয়েছিল এবং অস্বাভাবিকভাবে উচ্চ পরিমাণ গ্রহণ করেছে ক্যালোরি 51-ওভার-ওভার গ্রুপে এটিও ঘন ঘন ঘটনাকে সমর্থন করে প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন 50-প্লাস প্রজন্মের মধ্যে। তবে স্থূলতা এর বিকাশের জন্য একটি মূল ঝুঁকির কারণ factor
- কার্ডিওভাসকুলার রোগ
- ডায়াবেটিস (ডায়াবেটিস মেলিটাস)
- উচ্চ রক্তচাপ এবং
- গেঁটেবাত
আপনারও যদি কয়েক পাউন্ড অত্যধিক পরিমাণ থাকে তবে এগুলি থেকে মুক্তি পাওয়ার এখন সময় এসেছে, যাতে আপনি সুস্থ ও বৃদ্ধ বয়সে ফিট হন।
ডায়েটে ফ্যাট উচ্চ শতাংশ।
অন্যান্য জিনিসের মধ্যে, চর্বি উচ্চ অনুপাত খাদ্য উচ্চ শক্তি গ্রহণের জন্য দায়ী। এই বয়সের পুরুষরা তাদের চর্বি আকারে প্রায় 35 শতাংশ শক্তি ব্যবহার করেন, এবং মহিলারা প্রায় 37 শতাংশ ব্যবহার করেন। প্রতিরোধ করার জন্য স্থূলতা এবং দীর্ঘমেয়াদে এর পরিণতিগুলি, জার্মান পুষ্টি সমিতি (ডিজিই) প্রস্তাব দেয় যে সর্বোচ্চ 30 শতাংশ XNUMX ক্যালোরি চর্বি আকারে খাওয়া, অর্থাৎ প্রতিদিন খাদ্য প্রায় 75 গ্রাম এর চেয়ে বেশি ফ্যাট থাকা উচিত নয়। এখানে আপনি 75 গ্রাম ফ্যাট সহ একটি নমুনা দৈনিক পরিকল্পনা পেতে পারেন।
কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট
ডায়েটারি ফ্যাটগুলি বিভিন্ন উপাদান দ্বারা গঠিত যা আমাদের দেহের বিভিন্ন অর্থ। আমরা প্রতিদিন যে পরিমাণে চর্বি খাই তার পাশাপাশি সঠিক পছন্দটিও খুব গুরুত্বপূর্ণ। মোট চর্বি গ্রহণের পরিমাণ কেবলমাত্র খুব বেশি নয়, তবে চর্বিগুলির সংমিশ্রণের ক্ষেত্রেও উন্নতির প্রয়োজন রয়েছে। সম্পৃক্ত ফ্যাটি এসিড চর্বি বৃহত্তম অনুপাত জন্য অ্যাকাউন্ট খাদ্য মোট জ্বালানীর প্রায় 51 শতাংশে 15 এর বেশি লোক। এগুলি প্রধানত পশুর চর্বিতে পাওয়া যায় (মাংস, সসেজ, মাখন, দুগ্ধজাত পণ্য), উচ্চ ফ্যাটযুক্ত মিষ্টি, নারকেল তেল এবং বেকড পণ্য। এই চর্বিগুলির অনুপাত যতটা সম্ভব কম হওয়া উচিত এবং ক্যালোরি গ্রহণের 10 শতাংশের বেশি হওয়া উচিত নয়। স্যাচুরেটের অনুপাতে হ্রাস ফ্যাটি এসিড বিশেষভাবে আপনাকে ধন্যবাদ জানাতে হবে হৃদয় এবং প্রচলন, স্যাচুরেটেড কারণ ফ্যাটি এসিড বৃদ্ধি রক্ত ফ্যাট স্তর, বিশেষত ক্ষতিকারক এলডিএল কোলেস্টেরল, এবং প্রচার করুন arteriosclerosis (ধমনী শক্ত করা).
কম কোলেস্টেরল
স্যাচুরেটেড ফ্যাটি বেশি খরচ হয় line অ্যাসিড, দ্য কোলেস্টেরল ৫১ বছরের বেশি বয়সের মানুষের ভোজনও গড়ে ৩০০ মিলিগ্রামের গাইডলাইন মানের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি। এটা সত্য যে কোলেস্টেরল একটি স্বতন্ত্র ফ্যাক্টর হিসাবে খাবারের সাথে খাওয়া স্যাচুরেটেড ফ্যাটির চেয়ে হৃদরোগের বিকাশের কিছুটা কম প্রভাব ফেলে অ্যাসিড। তবুও কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, অফালাল এবং উচ্চ ফ্যাটযুক্ত মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য অল্প ব্যবহার করা উচিত।
ফিশ অয়েল থেকে আরও ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড
অন্যদিকে, বহু-সংশ্লেষিত ফ্যাটি অ্যাসিড থেকে মাছের তেল সংক্ষেপে আসা। তথাকথিত ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড, যা বিশেষত পাওয়া যায় ঠান্ডা-পানি সালমন, ম্যাকেরেল এবং হারিংয়ের মতো মাছের উপর ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে হৃদয় প্রণালী। অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলির মধ্যে এগুলি হ্রাস করতে অবদান রাখে রক্ত লিপিড স্তর এবং এটিতে ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে উচ্চ্ রক্তচাপ। সুতরাং, আপনার সাপ্তাহিক মেনুতে এক বা দুটি মাছের খাবার সমৃদ্ধ করুন। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার আমাদের উপর অনেক ইতিবাচক প্রভাব আছে স্বাস্থ্য। এটি অন্ত্রের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি প্রতিরোধ করতে পারে কোষ্ঠকাঠিন্য। কিছু খাদ্যতালিকাগুলির একটি কোলেস্টেরল-হ্রাসকরণ প্রভাব থাকে have এর মধ্যে রয়েছে, বিশেষত ওট ব্রান, আপেল এবং বেরি থেকে আঁশ। যা অনেকে জানেন না, ফাইবার প্রতিরোধেও সহায়তা করে কোলন ক্যান্সার। প্রতিদিন 30 গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবার খাওয়া উচিত। অনেকেই তা বানায় না। আপনার প্রতিদিনের ফাইবার অ্যাকাউন্টটি এখনই স্টক আপ করুন, উদাহরণস্বরূপ:
- পুরো শস্য পণ্য
- legumes
- আলু
- শুকনো ফল
- ফল এবং শাকসবজি
ডায়েট বাইরে, স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ব্যবস্থা রয়েছে।
আপনি যদি এখন ভাবেন যে কয়েকটি অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে মুক্তি পেতে এবং সক্রিয়ভাবে রোগ প্রতিরোধের জন্য একটি বিশেষ ডায়েটের প্রয়োজন হবে তবে আপনি ভুল। স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েট এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনি আপনার ওজন হ্রাস করতে এবং নিশ্চিত করতে পারেন যে আপনি এখনও সুস্থ এবং বৃদ্ধ বয়সে ফিট আছেন। এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর, ভারসাম্যযুক্ত ডায়েটের মতো দেখতে উদাহরণস্বরূপ:
- পুরো শস্য 4-6 টুকরা রুটি বা প্রতিদিন 3-5 টুকরো রুটি এবং 50-60 গ্রাম সিরিয়াল।
- 150-180 গ্রাম ব্রাউন রাইস বা 200-250 গ্রাম পুরো মেটাল পাস্তা বা 200-250 গ্রাম আলু (প্রতিটি রান্না করা) প্রতিদিন।
- একটি দিন ফল এবং সবজি 5 পরিবেশন
- 200-250 গ্রাম এর দুধ/দই/ কোয়ার্ক এবং 50-60 গ্রাম পনিরের পক্ষে কম লো ফ্যাটযুক্ত পণ্য থাকে।
- 300-600 গ্রাম প্রতি সপ্তাহে কম ফ্যাটযুক্ত মাংস এবং সসেজ
- 3 ডিম (পাস্তা, প্যাস্ট্রি ইত্যাদিতে প্রক্রিয়াকৃত ডিম সহ) প্রতি সপ্তাহে।
অবশ্যই আপনার আপনার প্রতিদিনের মেনু এবং কিছু লালিত অভ্যাসগুলি পরীক্ষা করা দরকার। এটি একটি চ্যালেঞ্জ বিবেচনা করুন!
পরীক্ষা বেঞ্চে 50 প্লাস থেকে ডায়েট
খাওয়া এবং পান করা মানে সুস্থতা এবং জীবনের উপভোগ। ইতালীয় রেস্তোঁরায় একটি বর্ধিত প্রাতঃরাশ, একটি আত্মীয় সন্ধ্যা, পরিবারের সাথে উদযাপন, ক কফি গার্লফ্রেন্ডদের সাথে ক্লাসট্চ খাদ্য সর্বত্র গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এবং কেবল জীবনের এক পর্যায়ে, এই ক্ষুদ্র আনন্দগুলি বেশিরভাগ সময় এবং আর্থিকভাবে উভয় ক্ষেত্রেই সম্ভব, সেগুলি ছাড়া কি কেউ করা উচিত? পুরোপুরি বিপরীত! বিশেষত কাফের সংস্থায় স্বাস্থ্যকর খাওয়া অনেক মজাদার হতে পারে। সম্ভবত আপনার বন্ধুদের চেনাশোনায় সমমনা ব্যক্তিরা খুঁজে পাবেন যারা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার বিষয়টি সক্রিয়ভাবে মোকাবেলা করতে চান।
স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ উপভোগ করুন
পরিবার বা বন্ধুদের সাথে বর্ধিত প্রাতঃরাশে কেবল স্বাস্থ্যকর আচরণ করুন:
- স্ট্রবেরি, আপেল, কিউই, আনারস, কলা বা ফলের কাউন্টারে যা আছে তা দিয়ে রঙিন ফলের সালাদ
- দুধ এবং দইয়ের সাথে যোগ করা চিনি ছাড়াই ক্রঞ্চে পূর্ণ শস্যের ফ্লেক্স
- পাতলা হাম এবং পনির দিয়ে পুরো রোল
- ভেষজ কুটির পনির সাথে সবজি লাঠি (গাজর, সেলারি, ঘণ্টা বেল মরিচ, শসা, কোহলরবী)
- তাড়াতাড়ি স্ক্রিজ কমলা রস
সাদা ময়দার রোলস, মিষ্টি প্যাস্ট্রি, বাদাম নওগাট ক্রিম, ডিম বেকন এবং সালামির সাথে এই প্রাতঃরাশের টেবিলে কোনও জায়গা নেই।
পুনরায় আবিষ্কার মেনু
আপনি কি কখনও নিজের পছন্দের ইতালিয়ান রেস্তোঁরাটির মেনুতে সতেজ মৌসুমী সালাদ, নিরামিষ এবং ফিশ ডিশ বিভাগে হারিয়েছেন? কেবল এমন খাবারের জন্য সন্ধান করুন যা ফ্যাট কম এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি। সিদ্ধ আলু, চাল বা পাস্তা সহ টাটকা স্যালাড, উদ্ভিজ্জ প্যান, ফিশ ডিশ এবং পাতলা গ্রিলড মাংস কম থাকে ক্যালোরি এবং পুষ্টির পরিমাণ বেশি। যদি আপনি অতিরিক্ত ছোট বাটিতে সস পরিবেশন করতে পারেন এবং এটি নিজেই মাপতে পারেন তবে জিজ্ঞাসা করুন। ক্রিম সস, রুটিযুক্ত মাংসের থালা এবং ভাজা আলুর পার্শ্বের থালাযুক্ত পাস্তা খাবারগুলি সেই সন্ধ্যায় অনুমোদিত নয়। মিষ্টান্নটি ত্যাগ করুন এবং পরিবর্তে একটি সন্ধ্যায় ঘুরতে যান।
নিজের ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য দিবসটি তৈরি করুন
দিনের পর দিন, আপনার পথে অনেক বাধ্যবাধকতা রয়েছে। পুরো পরিবারের পক্ষ থেকে আপনার পায়ে থাকা অস্বাভাবিক কিছু নয়। তবে আপনার নিজের উদ্বেগের কী আছে? নিজের এবং আপনার জন্য আরও সময় নিতে আপনার জীবনের নতুন স্তরটি ব্যবহার করুন স্বাস্থ্য। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং অনুশীলনের জন্য উত্সর্গীকৃত মাসে একদিন কেন শুরু করবেন না? এই দিনটি কেবল আপনার এবং আপনার পছন্দ মতো কাজগুলির জন্য সংরক্ষিত। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং অনুশীলন ছাড়াও এর মধ্যে আরও অনেকগুলি বিষয় অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে বিনোদন সেশনস, sauna এবং সাংস্কৃতিক ক্রিয়াকলাপ একটি দর্শন। এই জাতীয় দিনের মতো দেখতে এখানে কী:
- একটি হৃদয়বান স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ দিয়ে দিন শুরু করুন।
- এর পরে, সক্রিয় কোনও কিছুর জন্য আপনার শক্তিটি ব্যবহার করুন, উদাহরণস্বরূপ, বনভূমিতে হাঁটা, নর্ডিক হাঁটাচলা, একটি বাইক যাত্রা বা দর্শনীয় স্থান সাঁতার পুল
- একটি রাখা বিনোদন হালকা দুপুরের খাবারের পরে সেশন, যা সালাদ প্লেট বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ হতে পারে। একটি বই বাছাই করুন বা কেবল ডুবে গেল।
- এরপরে, এমন কাজ করার সময় রয়েছে যা আপনি সর্বদা করতে চেয়েছিলেন এবং কখনই সময় পাননি। একটি শিল্প প্রদর্শনী দেখুন, কৌতূহল পান, একটি স্পা বা আপনি যা উপভোগ করেন তা দেখুন।
- এর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে ফল খান এবং কমপক্ষে 1.5 লিটার পরিমাণে পান করুন পানি, জুস স্প্রিটজার বা ভেষজ চা।
- দিনটি একটি স্বাচ্ছন্দ্যময় পরিবেশে একটি সুস্বাদু স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে শেষ হোক।
আপনি এটি উপভোগ করেছেন? তারপরে আরও কিছু আনতে ধাপে ধাপে চেষ্টা করুন “স্বাস্থ্য”আপনার দৈনন্দিন জীবনে
