বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, সক্রিয় কর্মজীবন জীবনের সপ্তম দশকে শেষ হয়েছে এবং শিশুরা বাড়ির বাইরে। এটি জীবন উপভোগ এবং উত্সাহের দিকে মনোনিবেশ করার স্বাধীনতা তৈরি করে। স্বাস্থ্য এবং গতিশীলতা এটি কেন্দ্রীয়।
শরীর এবং বিপাক পরিবর্তন
আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে শরীরে নানারকম পরিবর্তন দেখা দেয়। কিছু পরিবর্তন আপনি সচেতনভাবে খেয়াল করবেন না, অন্যরা পরিষ্কার লক্ষণ রেখে যায়, যেমন: এর হ্রাস স্থিতিস্থাপকতা চামড়া এবং বলি হ্রাসের কারণে পানি শরীরে কন্টেন্ট। এটি যদি 60 বছর বয়সে প্রায় 30% হয় তবে 50 বছর বয়সীদের মধ্যে এটি প্রায় 55-60% এ নেমে যায়।
পেশী ভর হ্রাস
পেশী ভর এইভাবে পেশী কমিয়ে দেয় শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্ব ক্রমবর্ধমান হারিয়ে যাচ্ছে এবং ফলস এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। বয়সজনিত পেশী হ্রাস ভর/শক্তি এবং হাড়ের ঘনত্ব পেশী ব্যবহার করা হয় না এবং নিষ্ক্রিয়তা ঘটে যখন উদ্বেগ হয়। নিয়মিত অনুশীলন পেশী এবং শক্তিশালীকরণ বজায় রাখতে সহায়ক হাড়। অনেক খেলা যেমন হাঁটাচলা, একোয়া জিমন্যাস্টিকস, সাইক্লিং, হাইকিং, নাচ ইত্যাদি প্রবীণদের জন্য উপযুক্ত। আপনার একতরফা বোঝা এবং হঠাৎ নড়াচড়া এড়ানো উচিত। পর্যাপ্ত প্রভাব অর্জনের জন্য, আপনার 30 মিনিটের জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার অনুশীলন করা উচিত। গ্রুপ কার্যক্রম বিশেষ মজা। নাচের গ্রুপে কেন যোগ দেবেন না বা ক হাইকিং ক্লাব? ভাল সংস্থায় অনুশীলন অনেক বেশি মজাদার এবং এটি মানসিককেও উত্সাহ দেয় জুত.
ফ্যাট ভর বৃদ্ধি
দেহের ফ্যাট শতাংশ বেড়ে যায়। এটি 29 বছর বয়সে একটি সাধারণ ওজনের মহিলার মধ্যে প্রায় 40%, এবং যদি তার ওজন একই থাকে তবে বছরের পর বছরগুলিতে এটি প্রায় 35% বেড়ে যায়। দেহের এই পরিবর্তনগুলি যদি কিছু নির্দিষ্ট সীমাতে থাকে তবে তা বেশ স্বাভাবিক। তবে শতাংশ যদি খুব বেশি হয়ে যায়, যেমন গুরুতর ক্ষেত্রে প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন, এটি দীর্ঘস্থায়ী ঝুঁকি বাড়ায় স্বাস্থ্য যেমন ব্যাধি ডায়াবেটিস মেলিটাস, বৃদ্ধি পেয়েছে রক্ত লিপিড স্তর, arteriosclerosis এবং উচ্চ্ রক্তচাপ। একজন বয়স্ক ব্যক্তির কম বয়সী ব্যক্তির চেয়ে কয়েক কিলো বেশি থাকতে পারে। যদি একটি বডি মাস ইনডেক্স 20 - 25 এর (বিএমআই) কম বয়সীদের জন্য স্বাভাবিক হিসাবে বিবেচনা করা হয়, 24 বছর বয়স থেকে স্বাভাবিক পরিসরটি 29 - 65 এ সেট করা হয় your যদি আপনার বিএমআই এই সীমার উপরে থাকে তবে আপনি প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন। তারপরে আপনার পুরো খাবারের মিশ্রিত স্থানে স্যুইচ করে ধীরে ধীরে আপনার ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করা উচিত খাদ্য (নীচে দেখুন) এবং আরও অনুশীলন। এবং এইভাবে আপনি আপনার গণনা করুন বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই): বিএমআই = শরীরের ওজন কেজিতে / শরীরের উচ্চতা এমএক্স শরীরের উচ্চতায় এমএক্স উদাহরণ: আপনার যদি 65 কেজি ওজনের হয় এবং লম্বা 1.62 মিটার হয় তবে আপনার বিএমআই 24.8 (বিএমআই = 65 কেজি / 1.62 এমএক্স 1.62 মি = 24.8)। শরীরের কম শক্তি প্রয়োজন, তবে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির প্রয়োজন একই থাকে। একজন প্রবীণ ব্যক্তির দেহে উল্লিখিত পরিবর্তনের কারণে শক্তির প্রয়োজনীয়তা হ্রাস পায়। এটি এখন মহিলাদের জন্য গড়ে ১৮০০ কিলোক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য ২৩০০ কিলোক্যালরি। কত অবহেলা তা গুরুত্বপূর্ণ প্রয়োজন ভিটামিন এবং খনিজ কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য যেমন অপরিবর্তিত রয়েছে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি, এমনকি এটি অনুমান করা হয় যে প্রয়োজনটি বেশি। আপনি যত বেশি বয়সী হন, প্রতিদিন আপনি যে খাবারগুলি খাচ্ছেন সেগুলি সম্পর্কে সঠিক পছন্দগুলি করা আরও গুরুত্বপূর্ণ।
হাড়ের স্থিতিশীলতার জন্য ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম
বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির সরবরাহকে সমালোচনা হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এটি বিশেষত সত্য ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়াম. ক্যালসিয়াম, সাথে ভিটামিন ডি, হাড় বজায় রাখার ক্ষেত্রে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য দীর্ঘ সময় এবং হাড়ের পুনঃস্থাপন প্রক্রিয়া ধীর করার জন্য। এমনকি উন্নত বয়সে, এখনও ক্যালসিয়াম গ্রহণ বৃদ্ধি থেকে ইতিবাচক প্রভাব আশা করা যায়। সুতরাং, হাড়ের স্বাস্থ্যের রক্ষণাবেক্ষণের জন্য 1200 মিলিগ্রাম / দিন একটি উচ্চতর ক্যালসিয়াম প্রয়োজন অস্টিওপরোসিস প্রোফিল্যাক্সিস নিয়ে আলোচনা চলছে।
- পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খনিজ জলের (> 400 মিলিগ্রাম সিএ / লি) বা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ ফলের রসগুলি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি ছাড়াও (কমপক্ষে 2 টি পরিবেশনায়) সহায়ক হতে পারে। সম্ভবত প্রশাসন ক্যালসিয়াম কাজী নজরুল ইসলাম দরকারী.
- প্রতি সপ্তাহে দুটি সমুদ্রের মাছের খাওয়ার দ্বারা, গ্রহণ করা ভিটামিন ডি বৃদ্ধি করা যেতে পারে। এছাড়াও, স্ব-সংশ্লেষ ভিটামিন ডি বাইরে বাইরে নিয়মিত থাকার দ্বারা উদ্দীপিত হয়।
জাহাজগুলির জন্য ভিটামিন বি 6, বি 12 এবং ফলিক অ্যাসিড।
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বৃদ্ধি পেয়েছে homocysteine একাগ্রতা শরীরে ধমনী রোগ যেমন এথেরোস্ক্লেরোসিস, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন এবং বিকাশের জন্য একটি স্বতন্ত্র ঝুঁকির কারণ হিসাবে শরীরে অত্যন্ত গুরুত্ব দেওয়া হয় ঘাই। উন্নত হোমোসিস্টাইন স্তরের একটি কারণ হ'ল ভিটামিন বি এর অভাব
6
, বি
12
এবং ফোলিক অ্যাসিড। ফলিক অ্যাসিড, ভিটামিন বি এর সর্বোত্তম সরবরাহ
12
এবং বি
6
বৃদ্ধ বয়সে তাই ডিজেনারেটিভ পরিবর্তনগুলি হ্রাস করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ জাহাজ.
- ভিটামিন বি
12
প্রকৃতপক্ষে কেবলমাত্র প্রাণীর খাবারেই এটি পাওয়া যায়। ভাল সরবরাহকারীরা হ'ল মাংস এবং মাছ ডিম এবং দুগ্ধজাত। উদ্ভিদের খাবারগুলির ব্যতিক্রমগুলি হ'ল স্যুরক্রাট জাতীয় ব্যাকটেরিয়াল গাঁজন দ্বারা উত্পাদিত। অনেক লোকের মধ্যে গ্যাস্ট্রিকের পরিবর্তন হয় শ্লৈষ্মিক ঝিল্লী বার্ধক্যজনিত হতে পারে (atrophic) পাকাশয়ের প্রদাহপূর্ণ রোগ)। কারণ গ্যাস্ট্রিক মিউকোসায় ভিটামিন বি শোষণের জন্য প্রয়োজনীয় একটি উপাদান তৈরি করা হয়
12
অন্ত্রের মধ্যে প্রয়োজনীয়, বিশেষত এই ব্যক্তিদের পর্যাপ্ত সরবরাহের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। - ভাল ভিটামিন বি সরবরাহের জন্য
6
সম্পূর্ণ শস্য, খামির, শাক, বাঁধাকপি এবং আলু। তবে প্রাণীজ খাবারেও যেমন মাংস, মাছ, দুধ, ডিমের কুসুম এবং অন্তর্গত ভিটামিন বি আসে
6
ঘটতে পারে। - ফলিক এসিড গমের ভুষি, খামির মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায় বাদাম এবং সবুজ শাকসবজি। এগুলির সেরা সরবরাহ supply ভিটামিন একটি সম্পূর্ণ মিশ্র সরবরাহ করে খাদ্য (নিচে দেখ).
চিবানো আরও কঠিন হয়ে যায়
সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং পুঙ্খানুপুঙ্খ মৌখিক যত্নের মাধ্যমে আপনি যতক্ষণ সম্ভব নিজের দাঁত রাখতে পারেন এটি ভাল। তবে দৃষ্টান্তমূলক দাঁতের যত্নের সাথেও সমস্ত দাঁত বৃদ্ধ বয়সে সংরক্ষণ করা যায় না। আলগা দাঁতগুলো তারপরে প্রতিস্থাপনের প্রস্তাব দিন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তারা ভাল ফিট এবং প্রতিদিন পরিষ্কার করা হয়। দুর্বল ফিটিং আলগা দাঁতগুলো বা অভাব মৌখিক স্বাস্থ্যবিধি পারেন নেতৃত্ব থেকে প্রদাহ মধ্যে মৌখিক গহ্বর, যা প্রায়শই খুব বেদনাদায়ক এবং চিবানোতে সমস্যা তৈরি করতে পারে। চিউইং সমস্যাগুলি প্রায়শই সীমিত খাদ্য নির্বাচনের সাথে জড়িত। বিশেষত পুষ্টি সমৃদ্ধ খাবার যেমন পুরো শস্য, তাজা ফল এবং শাকসবজি এবং মাংস এড়ানো হয় কারণ তাদের প্রচুর চিবানো প্রয়োজন। প্রতিদিন তৃতীয় দাঁত পরিষ্কার এবং যত্নের বিষয়ে নিশ্চিত হন। ডেন্টচারের উপযুক্ত ফিটগুলিও নিয়মিত পরীক্ষা করা উচিত এবং প্রয়োজনে সামঞ্জস্য করা উচিত। স্থায়ী চিবানো সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে এগুলির দ্বারা প্রতিকার করা যায় না পরিমাপ, আপনার সেই খাবারগুলি বাছাই করে প্রস্তুত করা উচিত যা আপনাকে সেই অনুসারে সমস্যা সৃষ্টি করে: কাঁচা শাকসব্জী, খোসা ফলের ছাঁচে ছাঁকুন, জমিতে পুরো শস্য পছন্দ করুন রুটি (যেমন, গ্রাহাম রুটি), প্রয়োজনে ব্রেড ক্রাস্টস সরিয়ে ফেলুন, ময়েসেলি / পুরো শস্য ওটমিলটি রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন।
তৃষ্ণার সংবেদন হ্রাস পায়
বেশিরভাগ লোকই জানেন যে মদ্যপান গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ এটিও জানেন যে আপনার প্রতিদিন 1.5 থেকে 2 লিটার তরল পান করা উচিত। তবুও লোকেরা বলতে শুনতে খুব সাধারণ হয় যে, "আমি খুব কম পান করি!" এটি সাধারণত বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রায়শই ঘটে থাকে, কারণ বৃদ্ধ বয়সে তৃষ্ণার সংবেদন হ্রাস পায়। যা অনেকে জানেন না, তরলের অভাব বাড়ে অবসাদ, দরিদ্র একাগ্রতা এবং মাথা ঘোরা। তরল গ্রহণের উপর সরাসরি প্রভাব পড়ে মস্তিষ্ক পারফরম্যান্স, মানে কোনও কিছু ভুলে গেলে আপনি বয়সের কারণে সবসময় হন না বা আপনি সহজ জিনিসগুলি ভাবতে পারেন না। সম্ভবত এটি যথেষ্ট পরিমাণে পান না করার কারণে এটি। আপনি আসলে কতটা পান তা পরীক্ষা করে দেখুন। এটি করতে, একটি পানীয় লগ রাখুন এবং কমপক্ষে তিন দিনের মধ্যে আপনি যা পান করেছেন সেগুলি রেকর্ড করুন। লগটি যদি দেখায় যে আপনি দিনে কমপক্ষে 1.5 লিটার পান করেন - নিখুঁত! আপনি ভাল সরবরাহ করা হয়। যদি মানটি প্রতিদিন 1.5 লিটারের নিচে হয়, আপনার উন্নতি করা উচিত। এই উদ্দেশ্যে একটি পানীয় পরিকল্পনা সেট আপ করুন।
সুতরাং আপনি ভাল সরবরাহ করা হয়!
- উচ্চ পুষ্টিকর পণ্য পছন্দ ঘনত্ব (রোগা দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য, সরু মাংস, মাছ, সিরিয়াল পণ্য পুরো শস্য এবং খাঁচা ভিত্তিতে, প্রচুর পরিমাণে ফল এবং শাকসব্জি তাজা খাবার এবং ফলের রস হিসাবে); "স্বল্প শক্তি এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ" নীতিটি প্রযোজ্য।
- দিনে বেশ কয়েকটি ছোট খাবার খাওয়া (5-6)।
- ফল এবং শাকসব্জী: প্রতিদিন একটি করে সবজির পরিবেশন করা হয় এবং একটি সালাদ / কাঁচা শাকসব্জী, 1-2 টুকরো বা ফলের পরিবেশন; আপনার যদি চিবানোর সমস্যা থাকে তবে কাঁচা শাকসব্জিগুলি ভাল করে ছাঁকুন, ফলের ফিউরি হিসাবে ফল খাবেন, কমপোট বা সতেজ স্কেজেড ফলের রস প্রয়োজন হলে, খাবেন।
- রুটিসিরিয়াল পণ্য: দৈনিক 5-6 টুকরো টুকরো টুকরো পুরো রুটি (250-300 গ্রাম), বিকল্পভাবে প্রাতঃরাশের জন্যও মুইসিলি বা টোটাল ওটমিল; চিবানোর সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে সূক্ষ্ম গ্রাউন্ড আড়মিল রুটি পছন্দ করে (উদাহরণস্বরূপ গ্রাহাম রুটি), প্রয়োজনে ব্রেড ক্রাস্ট, মুসেলি / টোমিল ওটমিল রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন।
- আলু, চাল, পাস্তা: 1 চাল বা পাস্তা বা আলু পরিবেশন করা।
- দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি: প্রতিদিন কমপক্ষে 2 টি পরিবেশন করা হয়, উদাহরণস্বরূপ, স্বল্প ফ্যাটযুক্ত দুধের 250 মিলি এবং পাতলা পনির 2 টি টুকরো (60 গ্রাম); বিকল্পভাবে দুধ পান করার ক্ষেত্রে অসহিষ্ণুতার ক্ষেত্রে, দই, দগ্ধ দুধ, কুটির পনির এবং পনির।
- সমুদ্রের মাছ: প্রতি সপ্তাহে 1 গ্রাম 2-150 টি পরিবেশন।
- মাংস এবং সসেজ: প্রতি সপ্তাহে 2-3 পরিবেশন; পাতলা জাত পছন্দ করুন।
- ডিম: প্রতি সপ্তাহে 2-3 পিস।
- চর্বি এবং তেল: সর্বাধিক 40 গ্রাম ছড়িয়ে পড়ে এবং রান্না চর্বি এবং 10 গ্রাম উচ্চ মানের উদ্ভিজ্জ তেল।
- অল্প তরলে বাষ্প হিসাবে পুষ্টি-বর্ধন প্রস্তুতি পদ্ধতিগুলি চয়ন করুন, রান্না বাষ্প বা একটি রোমান পাত্র বা রান্না করা চুলা মধ্যে ফয়েল মধ্যে।
- যথেষ্ট পরিমাণে পান করুন: প্রতিদিন 1.5 - 2 লিটার; এখনও খনিজ পছন্দ পানি, ভেষজ চা, রস spritzers।
