প্রবীণদের জন্য খেলাধুলা: শারীরিক সুস্থতা আঘাতগুলি প্রতিরোধ করে

ক্রমাগত পদক্ষেপে, শারীরিকভাবে ফিট এবং মানসিকভাবে সজাগ - প্রত্যেকে বৃদ্ধ বয়সেও জীবন উপভোগ করতে সক্ষম হওয়ার স্বপ্ন দেখে। তবে, আপনি ফিট থাকতে চাইলে আপনার নিজের অনুশীলন করা উচিত শক্তি এবং সহনশীলতা নিয়মিত "সিঁড়ি আরোহণের বয়সের সাথে আরও বেশি ক্লান্তিকর হয়ে ওঠে, শপিং ব্যাগটি আপাতদৃষ্টিতে ভারী। আপনি যদি এইটিকে পাল্টাতে চান তবে আপনার জন্য কিছু করা উচিত জুত "সপ্তাহে প্রায় দু'বার," ডাঃ জার্জেন ল্যাটিকাকে পরামর্শ দিয়েছেন। “পর্যাপ্ত পেশী শক্তি এবং একটি ভাল শারীরিক বোধ ভারসাম্য ফলস এবং গুরুতর জখমের বিরুদ্ধে ভাল সুরক্ষা। "

ভাল অবস্থা তৈরি করুন

শারীরিক জন্য স্বাস্থ্য, স্বাস্থ্যবান খাদ্যথেকে বিরত থাকা নিকোটীন্, পান এলকোহল শুধুমাত্র সংযমী, তবে সর্বোপরি অনুশীলন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উদাহরণস্বরূপ, অনেকগুলি ক্রীড়া বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্যও উপযুক্ত সাঁতার, সাইকেল চালনা, হাইকিং, হাঁটাচলা, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং বা জিমন্যাস্টিকস। উন্নতি করা সমন্বয় এবং ভারসাম্যউদাহরণস্বরূপ, নাচ এবং তাই চি (ভারসাম্য উন্নত করার জন্য ডিজাইন করা প্রবাহিত চলাচলের সাথে চীনা নিরাময় জিমন্যাস্টিকস, সহনশীলতা এবং একাগ্রতা) প্রস্তাবিত হয়। শক্তি অনুশীলন শক্তি এবং ফলস এর ক্ষতি থেকে রক্ষা করে। এমনকি দরিদ্র মানুষের মধ্যেও স্বাস্থ্য খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই সহজেই তাদের দৈহিক গঠন গঠনের উন্নতি করতে পারে - উদাহরণস্বরূপ, নিয়মিত পদচারণা করে।

উন্নত কর্মক্ষমতা

বৈজ্ঞানিক গবেষণা, যার মধ্যে একটি উলামের জেরিয়াট্রিক সেন্টার দ্বারা পরিচালিত এবং জার্মান ফেডারেল মন্ত্রক দ্বারা স্পনসর করে স্বাস্থ্য, প্রবীণরা যারা সঞ্চালন করেছেন তা দেখিয়েছেন ভারসাম্য, শক্তি এবং সহনশীলতা সপ্তাহে দু'বার অনুশীলনগুলি তাদের শারীরিক কর্মক্ষমতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে সক্ষম হয়েছিল। সব মিলিয়ে কয়েক শতাধিক সিনিয়র গবেষণায় অংশ নিয়েছিলেন। “পতনের সাথে সম্পর্কিত দুর্ঘটনার সংখ্যা ৩০ শতাংশেরও বেশি কমেছে। অংশগ্রহণকারীদের ৮০ শতাংশেরও বেশিে হাঁটার ক্ষমতা এবং শক্তি উন্নত করা হয়েছিল, ”লটিক বলেছেন। আপনি যদি নিজের শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে চান তবে এটি করার জন্য আপনার জিমের প্রয়োজন হবে না; অনেক ব্যায়াম সহজেই বাড়িতে করা যেতে পারে। যারা সংস্থায় শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকতে পছন্দ করেন তারা একটি দলে যোগ দিতে পারেন। উপযুক্ত অফার উপলব্ধ, উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্কদের শিক্ষা কেন্দ্রগুলিতে, স্থানীয় স্পোর্টস ক্লাবগুলিতে বা স্বাস্থ্য বীমা সংস্থাগুলির কাছ থেকে। "আপনার প্রথম অনুশীলনের আগে, আপনার কোনও অসুবিধা আছে কিনা তা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না," লটিককে পরামর্শ দেয়। যাদের গুরুতর সংবহন নেই বা or ভারসাম্য ব্যাধি তাদের জন্য কিছু করা উচিত জুত.

বার্ধক্যে ফিট হওয়ার জন্য চারটি অনুশীলন

পেশী শক্তি উন্নত করতে, সপ্তাহে দু'বার অনুশীলন করা আদর্শ। ওয়ার্কআউটটি এমনভাবে রচনা করা উচিত যাতে বিভিন্ন অনুশীলনের সাহায্যে বাহু ও পা আরও শক্ত হয়। এটি করতে গিয়ে ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত। “এটা খুব গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি নিজেকে বড় করে না দেখান। যদি কিছু আপনার ক্ষতি করে তবে আপনার অবিলম্বে থেমে যাওয়া উচিত। আপনি যদি মনে করেন বেদনাদায়ক পেশী প্রশিক্ষণের একদিন পর, এটি কমে যাওয়া অবধি আবার ব্যায়াম করবেন না, ”চিকিত্সক ডাঃ জর্জেন ল্যাটিক বলেছেন। সাধারণ সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, যেমন হাঁটা বা সাইক্লিংয়ের পাশাপাশি সিনিয়র জিমন্যাস্টিকসে শক্তি বাড়ানোর জন্য প্রস্তাবিত অনুশীলনগুলির মধ্যে নিম্নলিখিতগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

পায়ের পেশী শক্তিশালী করুন

একটি চেয়ার পাশে দাঁড়িয়ে এবং পিছনে রাখা। উপরের দেহটিকে সোজা করে এবং কোমরে বাঁকানো না দিয়ে হাঁটুকে যতদূর সম্ভব toward বুক (যদি আপনার কোনও কৃত্রিম থাকে ঊরুসন্ধি, উত্তোলন জাং অনুভূমিকের চেয়ে বেশি নয়), ধীরে ধীরে রাখুন পা ফিরে নিচে এবং অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলন পুনরাবৃত্তি। সম্পাদন: প্রতি দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সিরিজ পা, সর্বদা বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে পরিবর্তন (তাই 20 গণনা করুন)। অনুশীলনকে শক্তিশালী করার জন্য, ওয়েটের কাফগুলি গোড়ালিগুলির উপরেও প্রয়োগ করা যেতে পারে; এক কিলো দিয়ে শুরু করার জন্য যথেষ্ট।

পোঁদ শক্ত করুন

একটি চেয়ার পিছনে দাঁড়িয়ে এবং পিছনে রাখা। একটি সরান পা কোমর বা হাঁটু বাঁকানো ছাড়া প্রসারিত। পায়ের আঙ্গুলগুলি আন্দোলনের সময় সামনে নির্দেশ করে। আস্তে আস্তে পাটি শুরু করার স্থানে নিয়ে যান এবং অন্যান্য লেগের সাথে অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পাদন: লেগ প্রতি দশ বার পুনরাবৃত্তি দুটি সিরিজ, সর্বদা বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে পরিবর্তন (গণনা 20)। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, এই অনুশীলনের সময় ওয়েটের কাফগুলি গোড়ালিগুলির উপরেও প্রয়োগ করা যেতে পারে।

উপরের বাহুগুলিকে শক্তিশালী করুন

চেয়ারের সামনের অর্ধেক উপরে সোজা হয়ে বসুন। ধরুন আটক চেয়ারটি যাতে আপনার হাতগুলি আপনার ধড়ের ঠিক পাশে থাকে। পা এগিয়ে রাখুন, যদি সম্ভব হয় তবে কেবল বাহু দিয়ে দেহটি উপরে টানুন, stretching যতদূর সম্ভব কনুই। আস্তে আস্তে নিজেকে চেয়ারে ফিরে যান, আপনার বাহু দিয়ে চলাচলকে ধীর করার চেষ্টা করছেন। দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। সম্পাদন: দশটি পুনরাবৃত্তির দুটি সিরিজ (একই সাথে উভয় বাহু সহ)।

পা এবং বাছুর পেশী জন্য

চেয়ারের পিছনে সোজা হয়ে দাঁড়াও এবং পিছনে চেপে ধরুন। আপনার হিল দিয়ে মেঝেটি পুশ করুন যাতে আপনি নিজের পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকেন। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে লাগানো না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শুরুতে ফিরে আসুন। তারপরে উভয় পায়ের আঙ্গুলটি উত্তোলন করুন যাতে আপনি নিজের হিলের উপরে দাঁড়িয়ে থাকেন। সম্পাদন: উভয় পায়ে দশ থেকে 20 পুনরাবৃত্তির দুটি থেকে তিনটি সিরিজ বা এক পায়ে দশটি পুনরাবৃত্তি। টিপ: ধীরে ধীরে 20 টি পুনরাবৃত্তিতে বৃদ্ধি করুন। যদি আপনি এটি খুব সহজ বলে মনে করেন তবে কেবল আপনার ডান বা বাম পায়ে আপনার দেহের ওজন তুলতে চেষ্টা করুন।