"ফুট লিফটার পেশী" থেরাব্যান্ডটিকে লুপ হিসাবে বেঁধে রাখুন এবং এটিকে একটি শক্ত বস্তুর (টেবিল পা, সোফা ফুট) এর চারপাশে ঠিক করুন। লুপের মধ্যে কপালের সাথে এক বা উভয় পা ঝুলিয়ে দিন। গোড়ালি মেঝেতে স্থির থাকে। এই অবস্থান থেকে, পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন এবং আবার ছেড়ে দিন। হাঁটু পুরোপুরি নেই... গোড়ালি জয়েন্ট অস্থিরতা - অনুশীলন 9
ভারসাম্যপূর্ণ হাঁটু বাঁক: অস্থির পৃষ্ঠে উভয় পা হিপ-প্রশস্ত করে দাঁড়ান। এখন আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং তারপর প্রসারিত অবস্থানে ফিরে আসুন। শরীরের উপরের অংশটি সোজা পিঠ দিয়ে সামান্য সামনের দিকে পরিচালিত হয় এবং নীচের দিকে নিতম্ব পিছনের দিকে ধাক্কা দেয়। 15 টি পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান।
এক পায়ের ভারসাম্য ভারসাম্য: প্রথমে আপনার স্বাস্থ্যকর পাটি অস্থির স্থলে দাঁড়ান এবং আপনার ব্যালেন্সটি 10 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। তারপরে স্ট্যান্ডিং লেগ পরিবর্তন করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
চোখ বন্ধ করে ভারসাম্য: প্রথমে অস্থির পৃষ্ঠের উভয় পা দিয়ে দাঁড়ানো। এখন চোখ বন্ধ করুন এবং আপনার ব্যালেন্সটি 10 সেকেন্ডের জন্য রাখুন। আপনি যখন সুরক্ষিত বোধ করেন, তারপরে আপনি এক পায়ের অবস্থানে স্যুইচ করতে পারেন। নিবন্ধ ফিরে।
২য় ব্যায়াম: আক্রান্ত পায়ে দাঁড়ান। অন্য পাটি সামান্য বাঁকানো এবং আস্তে আস্তে সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে ঝুলছে। শরীরের উপরের অংশ সোজা থাকে। শুরুতে, একটি বস্তু (চেয়ার, দেয়াল, আলমারি) ধরে রাখুন। ব্যায়াম আয়ত্ত করলেই হাত ছেড়ে দিন। 2-10 সেকেন্ডের জন্য আপনার পা সুইং করুন। কিছুক্ষণ বিরতির পর,… গোড়ালি জয়েন্ট অস্থিরতা - অনুশীলন 2
"হিলস - পায়ের আঙ্গুলের ডগা" আপনার নিতম্বের সমান্তরালে একটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠে দাঁড়ান। আপনার হিলের উপর দাঁড়াতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে সিলিংয়ের দিকে টানুন এবং 5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন। তারপর কপালে দাঁড়ান এবং গোড়ালি তুলুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। বিরতি নেওয়ার আগে 10 বার অবস্থান পরিবর্তন করুন এবং … গোড়ালি জয়েন্ট অস্থিরতা - অনুশীলন 3
"দড়ি ভারসাম্য"। মেঝেতে একটি লাইন টেপ করুন বা একটি দড়ি রাখুন। আপনার ভারসাম্য বজায় রেখে ধাপে ধাপে দড়ি/রেখা বরাবর হাঁটুন। শুরুতে আপনি বড় পদক্ষেপ নিন। ব্যায়াম নিজেই নিয়ন্ত্রণ করুন, আপনার ধাপের দৈর্ঘ্য কমিয়ে দিন। এটি আপনাকে আরও অস্থির করে তুলবে এবং আপনাকে আপনার… গোড়ালি জয়েন্ট অস্থিরতা - অনুশীলন 4
স্কেল: কেবল আক্রান্ত পায়ে দাঁড়াও। আপনার ওপরের শরীরটি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। এদিকে আপনার মুক্ত পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন। বাহুগুলি আরও ভাল স্থিতিশীলতার জন্য পাশের দিকে প্রসারিত করা হয়। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং একটি সংক্ষিপ্ত বিরতির পরে এটি পুনরাবৃত্তি করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
ফুট গ্রিপার: আপনার সামনে মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখুন। প্রথমে আক্রান্ত পায়ে দাঁড়ান। অন্য পা দিয়ে গামছা ধরার চেষ্টা করুন এবং প্রয়োজনে ভাঁজ করুন। অন্যথায় তোয়ালে দিয়ে আপনার পা উপরে ও নিচে সরান। তারপর সমর্থনকারী পা পরিবর্তন করুন। পরবর্তী ব্যায়াম চালিয়ে যান।
বর্ণমালা: একটি চেয়ারে বসুন এবং ক্রস-লেগ বসার সময় আপনি যেমন করতেন তেমনভাবে অন্য পায়ের উপরে আক্রান্ত পা দিয়ে পা রাখুন। আক্রান্ত পা দিয়ে বাতাসে বর্ণমালা লিখুন। এটি গোড়ালি জয়েন্টকে একত্রিত করে এবং সূক্ষ্ম সমন্বয় প্রশিক্ষণ দেয়। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
"ঘড়ির হাত" একটি ঘড়ির ডায়াল হিসাবে মেঝেতে কাগজের বল রাখুন। পুঁতিগুলি শুয়ে থাকে যেমন 12, 2, 5, 7 এবং 10 টায়। ঘড়ির মুখের মাঝখানে আক্রান্ত পা দিয়ে খালি পায়ে দাঁড়ান। পা ক্রমাগত প্রসারিত থাকে। অন্য পা দিয়ে, কাগজের বলগুলিকে একের পর এক ধাক্কা দিন ... গোড়ালি জয়েন্ট অস্থিরতা - অনুশীলন 8
1 ম অনুশীলন: নিজেকে সুপাইন অবস্থানে রাখুন। এক পা উপরে রেখে অন্য পাটি মেঝেতে প্রসারিত করুন। এখন এক পা সক্রিয়ভাবে এবং ধীরে ধীরে টানুন এবং অন্য পা ধীরে ধীরে প্রসারিত করুন। 10 পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। পরবর্তী অনুশীলন দিয়ে চালিয়ে যান।
