হাঁটু ব্যথার বিরুদ্ধে ব্যায়াম

হাঁটু একটি জটিল জয়েন্ট। এটি শিন হাড় (টিবিয়া), ফাইবুলা, ফেমুর এবং প্যাটেলা নিয়ে গঠিত। হাড় কাঠামো ছাড়াও, লিগামেন্ট স্ট্রাকচারগুলির একটি গুরুত্বপূর্ণ স্থিতিশীল, স্বীকৃতিপ্রাপ্ত, ভারসাম্যপূর্ণ এবং সমর্থনকারী ফাংশন রয়েছে।

এর মধ্যে রয়েছে অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক লিগামেন্টস, মেনিসি, ক্রুশিয়াল লিগামেন্টস, প্যাটেলার টেন্ডন এবং রেটিনাকুলাম, যা প্যাটেলার উভয় প্রান্তে টিবিয়ার প্রস্রাব পর্যন্ত প্রসারিত রয়েছে। দ্য উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি ফেমোরিস, সার্টোরিয়াস, টেন্সর ফ্যাসিকা ল্যাট, সেমিটেন্ডিনোসাস, সেমিমেম্ব্রোনাসস, বাইসপস ফেমোরিস, গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস, অ্যাডাক্টর লংস এবং গ্র্যাসিলিস এমন পেশী যা হাঁটুর চারপাশে শুরু হয় এবং হাঁটুর গতি নিয়ন্ত্রণ করে। এই 3 বিভিন্ন কাঠামো হাঁটু হতে পারে ব্যথা। হাঁটুর জন্য যা হুবহু ট্রিগার ব্যথা নির্দিষ্ট পরীক্ষা দিয়ে উস্কে দেওয়া যায়।

হাঁটু ব্যথার বিরুদ্ধে ব্যায়াম

কাঠামোগত ক্ষতি হওয়ার ক্ষেত্রে, একটি সম্ভাব্য অস্ত্রোপচারের চিকিত্সা ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত। সামান্য ক্ষতির ক্ষেত্রে, হাঁটু স্থিতিশীলতা বিশেষ দ্বারা উন্নত করা যেতে পারে সমন্বয়, ভারসাম্য এবং পেশী নির্মাণ প্রশিক্ষণ। 1 ব্যায়াম শুরুতে ভারসাম্য হাঁটু জন্য প্রশিক্ষণ ব্যথা, দৌড় (মার্চিং) অসমতল পৃষ্ঠ যেমন যেমন অ্যারেক্স মাদুর, কাঁপানো প্লেট, বড় স্পোর্টস মাদুর, স্পিনিং টপস ইত্যাদি on

উপযুক্ত. হঠাৎ করে থামানো বা গতি পরিবর্তন করে the প্রোপ্রায়োসেপশন উদ্দীপনা এবং পেশী দ্রুত স্যুইচিং হয়। 2 ব্যায়াম 1-পায়ের স্ট্যান্ড হাঁটু ব্যথার বিরুদ্ধে ব্যায়ামগুলি বাড়ানোর জন্য ব্যবহৃত হয় এবং এটি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন।

এটি একটি সামান্য বাঁক দিয়ে সঞ্চালিত করা উচিত পা জুড়ে দৃ surface় পৃষ্ঠের শুরুতে, প্রতিরোধগুলি হাঁটুতে রাখা যেতে পারে, পা বা রোগীর ট্রাঙ্ক ভাল পেশীবহুল স্থিতিশীলতার সাথে, অনুশীলনটি একটি অসম পৃষ্ঠে করা যেতে পারে।

অনুশীলনগুলি ধারাবাহিকভাবে বাড়ানো যেতে পারে। অতিরিক্ত উপকরণ যেমন নিক্ষেপের জন্য বল প্রবর্তন করা যেতে পারে তবে বেশ কয়েকটি অসম পৃষ্ঠের সংযোগও অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। অন্যের সাথে তাঁবু চলাচল করে পাযেমন দাঁড়ানো দাঁড়িপাল্লা বা পা দিয়ে সংখ্যা লেখার বিষয়টিও আদর্শ।

কাঁপানো ম্যাটগুলিতে লঞ্জ এবং হাঁটু বাঁকানো পেশী এবং পেশী স্থিতিশীলতার প্রশিক্ষণ দেয়। যদি একটি পেশী ভারসাম্যহীনতা হাঁটু ব্যথার কারণ হয়, পেশী উপযুক্ত দ্বারা শক্তিশালী করা উচিত শক্তি প্রশিক্ষণ। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ইস্কিওকোরিয়াল পেশী (পিছনে জাং) খুব দুর্বল এবং উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি পেশী (উরুর সামনের) খুব শক্ত বা বিপরীত।

সার্জারির লেগ প্রেস, হাঁটু বাঁক এবং lunges সাধারণত পা পেশী শক্তিশালী। লেগ টিপুন বিশেষত সামনের পেশী এবং পা পিছনের পেশীগুলি বাঁকায়। তদতিরিক্ত, পেশীগুলি পর্যাপ্তভাবে প্রসারিত করার জন্য সাধারণত যত্ন নেওয়া উচিত।

বিশেষত চাপের মধ্যে প্যাটেল্লার চারপাশে ব্যথার ক্ষেত্রে এটি এম কে হ্রাস করার পরামর্শ দেয় M. উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি ফিমুর যদি তীব্র হাঁটু ব্যথা উপস্থিত, সম্ভাব্য প্রদাহ বা ফোলাভাবের বিরুদ্ধে ঠান্ডা থেরাপি করা উচিত। হাঁটু উত্থাপন, বিশ্রাম নেওয়া এবং স্ট্রেন উপশম করাও লক্ষণগুলি উন্নত করতে সহায়তা করে।

জন্য আরও অনুশীলন জানুসন্ধি পাতায় পাওয়া যাবে ফিজিওথেরাপি অনুশীলন হাঁটু, হাঁটু জন্য ব্যায়াম আর্থ্রোসিস এবং হাঁটু স্কুল। হাঁটুর ব্যথার অন্যতম সাধারণ কারণ জগিং পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা, হাঁটু, নিতম্ব বা পায়ের দুর্বলতা, দুর্বল বা পরা জুতো, ভুল প্রশিক্ষণ (খুব বেশি লোড খুব দ্রুত), প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজনখুব কম পুনর্জন্ম এবং ক্লান্তি। এর ফিজিওলজি দৌড় স্টাইলটি চলমান বিশেষজ্ঞের দ্বারা সর্বোত্তমভাবে পরীক্ষা করা উচিত।

এইভাবে, যখন ভুল বোঝা প্রকাশিত হয় দৌড় এবং পেশী প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। ক ট্রেডমিল বিশ্লেষণ পায়ের রোলিং গতি এবং এইভাবে তাদের উপর লোড সম্পর্কে তথ্য সরবরাহ করে। এইভাবে জুতা শক্তিবৃদ্ধি নির্বাচন করা যেতে পারে।

সাধারণভাবে, ক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পুনরুদ্ধারের সময়টি মেনে চলা হয় এবং লোড খুব তাড়াতাড়ি না বাড়ানো হয় তা নিশ্চিত করার জন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করা উচিত। যদি পোঁদ, হাঁটু এবং পা ভুলভাবে অবস্থিত হয় তবে বিশেষভাবে অভিযোজিত ইনসোলগুলি এর মোকাবেলা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ যাতে পেশীগুলির ভারী স্ট্রেন সহ্য করতে পারে জগিং.

বাছুরের পেশী এবং বিশেষত ট্রাঙ্কগুলি যখন প্রচুর চাপের মধ্যে থাকে তখন জগিং এবং নিয়মিত জোরদার করা উচিত। হাঁটুতে ব্যথা / ঝাঁকুনি হাঁটু ফাঁপা চূড়ান্ত জোর দেওয়ার সময় প্রায়শই ঘটে যখন চূড়ান্ত ঠেলাঠেলি শক্তি হিসাবে হাঁটুতে কাজ করে good ভাল স্থির পেশীগুলির সাথে হাঁটুতে ব্যথার ঝুঁকি কম থাকে। আপনি নীচের পৃষ্ঠাগুলিতে গোড়ালি, নিতম্ব এবং ট্রাঙ্কের জন্য অনুশীলনগুলি খুঁজে পাবেন:

• গোড়ালি জয়েন্টটি অনুশীলন করে
• হিপ ব্যায়াম
• এলডব্লিউএস অনুশীলন

উল্লিখিত অনুশীলনগুলিও এই উদ্দেশ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে।

জগিংয়ের পরে, একটি সম্পূর্ণ stretching প্রোগ্রাম বিবেচনা করা উচিত। এক্সেনট্রিক প্রশিক্ষণ এবং দ্রুত প্রশিক্ষণ বিশেষত রানারদের জন্যও প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে সুপারিশ করা হয়। যদি ব্যথা আরও ঘন ঘন ঘটে এবং স্ট্রেনের পরে দীর্ঘকাল স্থায়ী হয় তবে সম্ভবত একটি অতিরিক্ত চাপ রয়েছে।

আরও কাঠামোগত ক্ষতি এড়াতে, একটি বিরতি, শীতলকরণ, উচ্চতা এবং সম্ভবত সমর্থনকারী টেপকে পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে, সম্ভাব্য আঘাতগুলি বাদ দিতে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। অনেক রানারদের নীচে ব্যথা থাকে হাঁটুর হাড় এ প্যাটেলা টেন্ডন.

অনুশীলনের পৃষ্ঠায় পেটেলার টেন্ডন সিনড্রোমের জন্য বিশেষ অনুশীলনগুলি পাওয়া যাবে can প্যাটেললার টিপ সিন্ড্রোম। রানারদের আরও একটি লক্ষণ হ'ল তথাকথিত রানারের হাঁটু। এখানে ব্যথা নিজেকে বাইরের প্রান্তে প্রকাশ করে জানুসন্ধি, যেখানে ট্র্যাক্টাস ইলিয়োটিবিয়ালিস হাঁটুর জয়েন্ট ফাঁক করে দৌড়ে এবং ঘষে। আপনি নিবন্ধগুলিতে আরও তথ্য পাবেন:

• একটি বিদ্যমান রানার হাঁটু সঙ্গে অনুশীলন
• আইটিবিএস - ইলিয়োটিবিয়াল ব্যান্ড সিন্ড্রোম

• সমুদ্রের বরফের বিস্তৃতি: পাছায় হিল টানুন (স্থায়ী বা প্রবণ অবস্থান)
• শিয়ার স্ট্রেন: পায়ে হাত দিয়ে দাঁড়িয়ে; একটি বেঞ্চ উপর প্রসারিত পা রাখুন
• অ্যাডাক্টর: পার্শ্বীয় লুঞ্জ, একটি পা প্রসারিত রাখুন যাতে একটি প্রসারিত অনুভূত হয়
• অপহরণকারীরা: দীর্ঘায়ু, মাটিতে হিল রাখুন এবং ওজনকে এগিয়ে রাখুন,
• সম্প্রসারণমুক্ত (হিপ ফ্লেক্সার; জগিং করার সময় আরও অগ্রবর্তী অবস্থানের কারণে বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ): সুপাইন অবস্থান, প্রসারিত পা এবং অন্যান্য পা শরীরের দিকে টানুন, প্রসারিত পায়ের হাঁটুকে মেঝেটির দিকে ধাক্কা দিন
• সমুদ্রের বরফের বিস্তৃতি: দীর্ঘ আসন, 1 পা প্রসারিত করুন, অন্য হাঁটুতে অন্য হাঁড়ির বাইরে রাখুন, পাটি আরও সেই দিকে টিপুন