বাড়িতে প্রোগ্রাম চালিয়ে যাওয়া, নিয়ন্ত্রণ অ্যাপয়েন্টমেন্ট
গ্রুপ অংশগ্রহণকারীদের প্রোগ্রাম এবং স্ব-সহায়ক কৌশল অবিরত করা উচিত ব্যথা বা মাথা ঘামানো 10- এর ফ্রিকোয়েন্সি সহ ঘরে কমপক্ষে 4-6 সপ্তাহ গ্রুপে শিখেছিল4 অনুশীলন 20 মিনিটের সপ্তাহে একক শিখেছি অনুশীলন এবং ঘাড়বন্ধুত্বপূর্ণ কাজের আচরণ অবশ্যই দৈনন্দিন জীবনে একীভূত করতে হবে। এই উদ্দেশ্যে, একটি নির্দিষ্ট অনুশীলনের তারিখের পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন সকালে কোনও ঝরনা নেওয়ার আগে বা খবরের সময় সন্ধ্যায়।
নিয়মিত অনুশীলন ক ঘাড়/ ব্যাক-বান্ধব খেলা যেমন নর্ডিক হাঁটা বা পিছনে সাঁতার নিরাময় সাফল্যের উল্লেখযোগ্যভাবে সমর্থন করতে পারেন। এরপরে, সাফল্যটি যাচাই করার জন্য আবার একটি নিয়ন্ত্রণ অ্যাপয়েন্টমেন্ট হওয়া উচিত ঘাড় স্কুল - ফিজিওথেরাপিউটিক থেরাপি রিপোর্টের পরামর্শে নির্ধারিত চিকিত্সকের সাথে। এই চেক-আপ অ্যাপয়েন্টমেন্টের সাথে আলোচনা এবং ফলাফল সম্পর্কিত একটি পরীক্ষা অন্তর্ভুক্ত করা উচিত ব্যথা আচরণ, গতিশীলতা এবং স্থিতিস্থাপকতা।
চিকিত্সার ফলাফলের উপর নির্ভর করে পরবর্তী পদ্ধতিটি ডাক্তার বা ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে আলোচনা করা হবে।
- যদি না হয় ব্যথা (খুব প্রায়শই), প্রোগ্রামটি "স্লিমড ডাউন" আকারে চালিয়ে যাওয়া যায় এবং দীর্ঘমেয়াদে রক্ষণাবেক্ষণ করা যায়। একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছিল যে ব্যথা থেকে প্রাপ্ত স্বাধীনতা কেবল অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণ দিয়ে স্থায়ীভাবে স্থায়ী হয়।
- উন্নতির ক্ষেত্রে (কম ঘন ঘন), কার্যকরী অভিযোগ এখনও উপস্থিত থাকলে প্রোগ্রাম চালিয়ে যাওয়া ছাড়াও ফিজিওথেরাপিউটিক স্বতন্ত্র থেরাপি বা অন্যান্য চিকিত্সামূলক ব্যবস্থা গ্রহণ করা সম্ভব হতে পারে।
তবে, ব্যথা মোকাবেলায় লক্ষ্যটি স্বাধীনতা এবং স্বায়ত্তশাসন হওয়া উচিত।
- যদি ব্যথার অবস্থা অপরিবর্তিত থাকে (স্বতন্ত্র কেসগুলি), চিকিত্সকের আবার রোগ নির্ণয় করা উচিত এবং একটি সংশোধিত পরিচালনা করা উচিত ব্যথা থেরাপি। সম্ভবত মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলির ঘনিষ্ঠ দৃষ্টিভঙ্গি যা ব্যথার ঘটনাটি বজায় রাখে তা আরও চিকিত্সাগত সাফল্যও বয়ে আনতে পারে।
গুরুত্বপূর্ণ: উচ্চ মজার ফ্যাক্টর, অংশীদার অনুশীলন, সমন্বয় অনুশীলন গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা জরায়ুর মেরুদণ্ডের বিভিন্ন গতিবিধির সম্ভাবনা সম্পর্কে জানতে এবং কাঁধের প্যাঁচ এবং এর মিলন শ্বাসক্রিয়া এবং আন্দোলন। পেশীগুলির দিকে মনোনিবেশ করার মাধ্যমে আপনি উত্তেজনাপূর্ণ এবং শিথিল পেশীর মধ্যে পার্থক্য অনুভব করতে সক্ষম হবেন।
সর্বোপরি, উপলব্ধি বিনোদন অনুশীলন প্রোগ্রামের সঠিক সম্পাদন এবং পরবর্তী জীবনে আপনি যা শিখেছেন তা স্থানান্তর করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পূর্বশর্ত। উপলব্ধি প্রশিক্ষণ এছাড়াও অন্তর্ভুক্ত শিক্ষা স্থানীয় স্থিতিশীলতা অনুশীলন। এটা প্রমাণিত হয়েছে শক্তি প্রশিক্ষণ একজন সাধারণের তুলনায় ব্যথা ত্রাণের ক্ষেত্রে পেশী বিল্ডিংয়ের চিকিত্সার সর্বোচ্চ কার্যকারিতা রয়েছে জুত বা জিমন্যাস্টিক্স প্রোগ্রাম।
একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে, 73৩% অংশীদার যারা বিশেষ করেছেন তাদের মধ্যে শক্তি প্রশিক্ষণ এক বছরেরও বেশি সময় ধরে 3 / সপ্তাহের জন্য ঘাড়, জরায়ু এবং কাঁধের পেশীগুলির জন্য ব্যথা একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস অর্জন করে। জোরদার কর্মসূচির লক্ষ্য হ'ল সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের স্থায়িত্ব উন্নতি করা এবং কাঁধের পেশীগুলি (কাঁধে লিফটার) সাধারণত উপশম করা। গভীর, সংক্ষিপ্ত জরায়ুর পেশীগুলি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি জরায়ুর মেরুদণ্ডের ফ্লেক্সার, এক্সটেনসর এবং ঘূর্ণন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার দিকে মনোনিবেশ করা হয়েছে, অংসফলক স্টেবিলাইজার এবং পিছনে এক্সটেনসর পেশী
প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা তীব্র করতে, ছোট ডিভাইস যেমন থেরাবন্দ, ওজন কফ বা ছোট ডাম্বেল ব্যবহার করা যেতে পারে। দুর্ভাগ্যক্রমে, ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলির প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ শক্তি সরঞ্জাম ব্যবহার প্রায়শই আক্রান্তদের বর্ধিত সংবেদনশীলতার সাথে সম্পর্কিত অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের উদ্দীপনাজনিত কারণে ব্যথা তীব্র হিসাবে প্রমাণিত হয়। তদতিরিক্ত, অংশগ্রহণকারীরা বাড়িতে এই প্রশিক্ষণ পরিমাপটি স্বাধীনভাবে পরিচালনা করতে পারে না।
- ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম
- দেহ সচেতনতা প্রশিক্ষণ
- কর্মসূচী জোরদার করা
ব্যায়ামগুলির নির্বাচন, সময়কাল এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পৃথক ব্যথা, শক্তি এবং গতিবিধির অনুসন্ধানের উপর ভিত্তি করে! শক্তি লক্ষ্য সহনশীলতা প্রশিক্ষণ হোল্ডিং 7-10 সেকেন্ড সময়। এবং প্রতিটি 3 টি অনুশীলনের পুনরাবৃত্তি সিরিজ each
গুরুত্বপূর্ণ: অনুশীলনের সময়, শান্ত এমনকি নিশ্চিত করুন শ্বাসক্রিয়া! বসার অবস্থাতে অনুশীলনের জন্য একটি আয়না স্ব-জন্য কার্যকর হতে পারেপর্যবেক্ষণ। সাবধানতা: ডাম্বেল বা ওজন কাফের সাহায্যে অনুশীলন করার সময়, ওজন 90 ° আর্ম টোরস কোণ থেকে নীচ থেকে উপরে পর্যন্ত বাহু দিয়ে উঠানো উচিত নয়।
স্টুলের অনুশীলনের সংস্করণে সোজা হয়ে বসে অবস্থান শুরু করা চিবুকটি টানানো হয় পিছনের দিকে মাথা বাইরে ধাক্কা দেওয়া হয়, জরায়ুর মেরুদণ্ড একটি ছোট বাঁকানো আন্দোলনের বর্ণনা দেয় স্টুলের উপর সোজা অবস্থায় বসে অবস্থান শুরু করুন ব্যায়াম সংস্করণটি গলায় নমন রাখার সময় মাথাটি সরানো হয় গুরুত্বপূর্ণ: চিবুকটি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করা উচিত নয়! স্টুলে বসে সোজা হয়ে বসে অবস্থান শুরু করুন ব্যায়ামের পারফরম্যান্স উভয় কাঁধই সামনের উপরের থেকে পিছনে সরানো হয়, কাঁধের ব্লেডগুলি ট্রাউজারের পকেটের দিকে পিছনের দিকে, নীচের দিকে টেনে নেওয়া হয় এবং স্টলিং পজিশনের উপর সোজা হয়ে বসে মলের উপরে বসে ব্যায়াম সম্পাদনা করায় মাথাটি পাশের পাশে চাপ দেওয়া হয় হাত এবং অধিষ্ঠিত অনুশীলন কর্মক্ষমতা মাথাটি হাতের বিপরীতে ডান / বাম দিকে এবং অধিবেশন পজিশনের চতুর্দিকে, হাঁটু এবং হাতের নীচে ডান কোণে থাকে কাঁধের প্যাঁচ এবং শ্রোণী গিড়ল, পিছন সমতল (মেরুদণ্ডের দিকে নাভি টান) অনুশীলন মাথা নীচের দিকে নমনীয় দিকে দিকে সরানো হয়, তারপরে প্রসারিত দিকের দিকে উপরের দিকে মাদুর কপাল উপর প্রবণ অবস্থান একটি ছোট তোয়ালে দিয়ে আন্ডারলেড হয়, নাভিটি টানা হয় মেরুদণ্ডের অনুশীলনের দিকে আঙ্গুলটি মাথার পিছনে থাকে, চিবুকটি নাভির দিকে টান হয়, মাথা তোলা হয়, মাথার পিছনে হাতের আঙ্গুলের বিপরীতে চাপানো হয় এবং মাদুরের উপরে অবস্থিত প্রবণ অবস্থান প্রবণ অবস্থান: পায়ে থাকে ঘুরিয়ে দেওয়া, বাহুগুলি শরীরের পাশের দিকে থাকে, যদি সম্ভব হয় তবে ম্যাটএক্সারসির উপর চ্যাপ্টা চিবুকটি ব্রেস্টবোনটির দিকে টানানো হয়, মাথার পিছনে প্রায় টানানো হয়। মেঝে থেকে 1 সেন্টিমিটার ভেরিয়েশন ডান / বাম দিকে দেখুন বুকতারপরে, এর পিছনে উত্তোলন করুন মাথা প্রায়.
মেঝে থেকে 1 সেন্টিমিটার স্টার্টিং অবস্থান: মাদুরের উপরে আসন, পাগুলি চালু করা হয় অনুশীলনের অবস্থান: উভয় বাহু এগিয়ে প্রসারিত, চিবুকটি দিকে টানা স্টার্নাম, উপরের দেহটি ধীরে ধীরে সুপাইন অবস্থানের দিকে এগিয়ে চলেছে যতক্ষণ না খাড়া হয়ে দাঁড়ানো এখনও সম্ভব হয়। ফিজিওথেরাপিস্টকে নির্দেশ দেওয়া উচিত গ্রুপের অংশগ্রহণকারীদের স্বতন্ত্র পারফরম্যান্স স্তরের প্রতিক্রিয়া জানাতে এবং স্বতন্ত্র অনুশীলনের তথ্য সরবরাহ করে এটিকে অ্যাকাউন্টে নেওয়া উচিত। লক্ষ্যটি হ'ল সমস্ত গ্রুপের অংশগ্রহণকারীরা তদারকি না করে সঠিকভাবে অনুশীলনগুলি পরিচালনা করতে এবং ঘরে বসে অনুশীলন প্রোগ্রাম চালিয়ে যেতে সক্ষম হন। অনুশীলনের তীব্রতা এবং এইভাবে প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা 10 টি অনুশীলন ইউনিটের কোর্সে কার্যকর করার ক্ষেত্রে, ধরে রাখার সময়, শক্তি প্রয়োজনীয়তা, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা ইত্যাদির ক্ষেত্রে বৃদ্ধি করা হয় etc.
10 টি অনুশীলন ইউনিট চলাকালীন, কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি সমন্বয় এবং পেশী শক্তি তাদের পৃথক লোড সীমার মধ্যে সমস্ত কোর্স অংশগ্রহণকারীদের দ্বারা অর্জন করা উচিত। শিক্ষা সঠিক ভঙ্গিটি শুরু থেকেই অনুশীলন প্রোগ্রামের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ অংশ, বিশেষত যারা বসে আছেন কর্মস্থলে কাজ করেন for কারণে হানব্যাক পেশী ক্রিয়াকলাপের অভাব দেখা দিলে এটি বিকশিত হয়, জরায়ুর মেরুদণ্ড অবশ্যই একটি সাময়িক ক্ষতিপূরণ আন্দোলন সম্পাদন করে (প্রাকৃতিক ফরোয়ার্ড বক্রতা শক্তিশালী করে = lordosis), অন্যথায় সরাসরি সামনে তাকানো আর সম্ভব নয়, যেমন পর্দার দিকে।
ফলে, দী খুলি উপরের জরায়ুর কশেরুকা উপর সামান্য এগিয়ে স্লাইড, যা জ্বালা হতে পারে মাথা জয়েন্টগুলোতে এবং ছোট মেরুদন্ডী জয়েন্টগুলিতে চাপ বৃদ্ধি করে। সামনের ঘাড়ের ফ্লেক্সার পেশীগুলির স্লথ হয়ে যাওয়া পেশী ভারসাম্যহীনতা, ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিতে টান দেয়, ঘাড় এবং মাথাব্যাথা, এবং মাথা ঘোরা ফলে হতে পারে। অনুশীলন উদাহরণ ভঙ্গি প্রশিক্ষণ: শুরুর অবস্থান: মলের উপর বসে অনুশীলন সম্পাদন: উত্তোলন করুন স্টার্নাম, মাথার পিছনে সিলিংয়ের দিকে টানুন, মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানুন, কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে ট্রাউজারের পকেটের দিকে টানুন।
একটি খাড়া ভঙ্গি সমর্থন এবং ঘাড় উপশম করার জন্য একটি প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হিসাবে অগ্রাধিকার হিসাবে একটি আর্গনোমিক ওয়ার্কস্টেশন স্থাপন করা অপরিহার্য। গতিশীলকরণ অনুশীলন: গতিশীলকরণ অনুশীলনগুলির লক্ষ্য হ'ল সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের গতিশীলতা উন্নতি করা এবং পরিবর্তিত আন্দোলনের ধরণগুলি ভাঙ্গা। উদাহরণ: সুরক্ষা সম্পর্কে উদ্বিগ্ন রোগীরা কেবল আশপাশে দেখার সময় মাথা ঘুরিয়ে না, পুরো বক্ষের মেরুদণ্ড।
লক্ষ্যযুক্ত অনুশীলনগুলির দ্বারা চলাচলের ভয় হ্রাস পায় এবং গতির প্রসারিত পরিসীমা প্রতিদিনের চলাচলে একটি মনোরম স্বস্তি হিসাবে অনুভূত হতে পারে। শুরুর অবস্থান: মলের উপর সোজা হয়ে বসে থাকা অনুশীলন: ব্যথা-মুক্ত প্রান্তের অবস্থানটি (কাঁধের দিকে তাকানো) অবধি মাথাটি দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, দীর্ঘ শ্বাসকষ্টের সাহায্যে রোগী মাথাটি সামান্য দিকে এগিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে 3 এর উপর ঘোরার শ্বাসক্রিয়া ঘূর্ণনটির দিকে আরও পর্যায়ক্রমে যতক্ষণ না এটি ব্যথার প্রান্তের উপরে কিছুটা উপরে থাকে, তারপরে মাথা আস্তে আস্তে মাঝের অবস্থানে ফিরে যায়। গুরুত্বপূর্ণ: ব্যায়াম চলাকালীন কাঁধ এবং হাঁটু সামনে সারিবদ্ধ হয় একই অনুশীলনের ক্রমটি জরায়ু মেরুদণ্ডের বাঁকানো বা পাশের দিকে ঝুঁকির আন্দোলনেও চালানো যেতে পারে।
আয়নার সামনে বসে ডানদিকে বসে অবস্থান শুরু করুন অনুশীলন সম্পাদন মাথাটি ডান / বাম দিকে কানের দিকে কাত করে বিপরীত নিতম্বের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়। এক হাত মাথার উপরে আঁকড়ে ধরে সাবধানে ঝুঁকির আন্দোলনকে সমর্থন করে, অন্য হাতটি হাতের তালু দিয়ে মেঝে পর্যন্ত স্থির থাকে। কাঁধের পাশে যেখানে হাত মেঝেতে ধাক্কা দেয় সেখানে একটি টান অনুভূতি বিকাশ লাভ করে।
(পেশী stretching) ঘ। মোট দেহ বিনোদন: অটোজেনিক প্রশিক্ষণ - শারীরিক বিনোদন মানসিক কল্পনা - বা জ্যাকবসন শিথিলকরণ অনুশীলনের মাধ্যমে, যেখানে প্রথমে পুরো শরীরের বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলি দশক করে শিথিলতা অনুধাবন করা হয় এবং শিখে নেওয়া হয়। 2. পৃথক পেশী গোষ্ঠীর লক্ষ্যযুক্ত শিথিলকরণ: কাঁধের লিফটারের লক্ষ্যযুক্ত শিথিলকরণের জন্য ব্যায়ামের উদাহরণ: শুরুর অবস্থান: মলের উপর সোজা হয়ে বসে ব্যায়াম সম্পাদনা: উভয় কাঁধ কাঁধে আঘাতের স্থানে টানা হয় এবং কাঁধে আঘাত না হওয়া পর্যন্ত সেখানে রাখা হয়, তারপরে কাঁধগুলি ইচ্ছাকৃতভাবে একটি গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে নামানো হয়।
একটি হালকা ডাম্বেল বা পর্যাপ্ত ওজন সমর্থন হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। কাঁধে শিথিলতা এবং উষ্ণতা অনুভূতি না হওয়া পর্যন্ত এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত। ব্যায়ামের লক্ষ্য হ'ল রোগীর প্রতিদিনের জীবনে তার উত্তেজনাপূর্ণ কাঁধের অবস্থানটি বোঝা - ক্রমাগত কাঁধ তোলা - এবং এটি স্বাধীনভাবে সংশোধন করতে শেখা pain ব্যথার তীব্রতার ক্ষেত্রে স্ব-সহায়তার বিভিন্ন সম্ভাবনা রয়েছে, তা কিনা কিনা অনুশীলনগুলি বা চাপযুক্ত দৈনন্দিন কাজকর্মগুলির দ্বারা: উদাহরণগুলি ট্রিগার পয়েন্টের চিকিত্সা: ট্রান্সভার্স stretching: শুরুর অবস্থান: মলের উপর সোজা হয়ে বসে অনুশীলন সম্পাদন: এক বাহু শরীরের পাশে বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া।
অন্যদিকে প্রাসঙ্গিক কাঁধের উপর দিয়ে বড় কাঁধের পেশীর উপরের অংশটি আঁকড়ে ধরে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে পেশীটি টানা হয় এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে থাকে। এইভাবে, পেশীটি তার পথে ডান কোণগুলিতে প্রসারিত এবং শিথিল করা হয়।
এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। কাঁধে তীব্র উত্তেজনার অভিযোগের ক্ষেত্রে, এটি দিনের মধ্যে কয়েকবার করা ভাল। ট্রিগার পয়েন্ট ম্যাসেজ: শুরুর অবস্থান: সুপারিন পজিশন, ছোট বালিশ, প্রয়োজনে হাঁটু রোল ব্যায়াম সম্পাদন: 2 টেনিস বলগুলি বড় কাঁধের পেশীর ব্যথা পয়েন্টগুলিতে ডান এবং বাম কাঁধের নীচে স্থাপন করা হয়।
মাথাটি একটি ছোট বালিশে শিথিল করা হয়। আস্তে আস্তে মাথা একপাশ থেকে অন্য দিকে ঘুরিয়ে, পেশীগুলি দ্বারা ম্যাসেজ করা হয় টেনিস বল ট্রিগার পয়েন্ট ম্যাসেজ অংশীদার অনুশীলন হিসাবে: শুরুর অবস্থান: খাড়া আসন, অংশীদারটি এর পিছনে দাঁড়ায়: অনুশীলন: অংশীদার দুটি হেজহগ বলের সাথে ছোট, বৃত্তাকার আন্দোলনের সাথে মেরুদণ্ডের ডান এবং বাম দিকে ব্যথা পয়েন্ট করে (উপরে থেকে নীচে) এবং উপর কাঁধের পেশী (ভিতরে থেকে বাইরের দিকে)
শুরুতে কেবল সামান্য চাপ প্রয়োগ করা উচিত, পরে চাপ বাড়ানো যেতে পারে। ম্যাসেজ করার পরে, চিকিত্সা করা জায়গাগুলির শিথিলতা অনুভব করুন।
- ট্রিগার পয়েন্ট হ্যান্ডলিং নীচে দেখুন
- তাপ
- টেন ডিভাইস দিয়ে চিকিত্সা
- ব্যায়াম প্রসারিত
- সম্ভাব্য ওষুধ
- ফিতা
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
