প্রশিক্ষণ
যেহেতু সেখানে প্রচুর সংখ্যক পেশী রয়েছে জাং অঞ্চল, প্রশিক্ষণ উরু পেশী সেই অনুযায়ী ব্যাপক হতে হবে। ব্যায়ামগুলি যা একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশী প্রশিক্ষণ দেয় তা বিশেষভাবে উপযুক্ত। সাধারণভাবে, তবে এটি লক্ষ করা উচিত যে পেশীগুলির ওভারস্ট্রেইন করা ট্রিগার করতে পারে বাধা অবিলম্বে বা একটি সময় দেরি সঙ্গে।
যেহেতু সমস্ত পেশী এবং তাদের সম্পর্কিত অনুশীলন ফর্মগুলির বিশদ তালিকা এই ম্যানুয়ালটির পরিধি ছাড়িয়ে যাবে, কেবলমাত্র গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলি জাং উল্লেখ করা হয়।
- চতুর্মুখী | উরু ব্যান্ডেজ টেনশনারকনি নীচে বাঁকানো লেগ প্রেসল্যাগ স্ট্রেচার
- স্কোয়াডস
- লেগ প্রেস
- লেগ এক্সটেনশনস
- বাইসপস ফেমোরিস | পাতলা পেশী | অর্ধ টেন্ডার পেশী লেগ ফ্লেক্সার
- পা বাঁকা করা
- বড় জাং অ্যাডাক্টর | দীর্ঘ জাং অ্যাডাক্টর | সংক্ষিপ্ত জাং অ্যাডাক্টর | পেকটিনিয়াস | পাতলা পেশী অ্যাডাক্টর মেশিন
- অ্যাডাক্টর মেশিন
- মাঝারি গ্লুটাস পেশী | ছোট গ্লুটাস পেশী অপহরণকারী মেশিন
- অপহরণকারী মেশিন
- বড় গ্লিটাল পেশী ব্যাক প্রশিক্ষক
- আসন প্রশিক্ষক
- স্কোয়াডস
- লেগ প্রেস
- লেগ এক্সটেনশনস
- পা বাঁকা করা
- অ্যাডাক্টর মেশিন
- অপহরণকারী মেশিন
- আসন প্রশিক্ষক
শক্তিশালী জাং পেশীগুলির বেদনাদায়ক রোগ প্রতিরোধ করে জয়েন্টগুলোতে এবং স্থিতিশীলতা প্রদান। অনেকগুলি বিভিন্ন সম্ভাবনা এবং বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া রয়েছে যা ighরুপরের পেশীগুলিকে স্ট্রেইন করে এবং প্রশিক্ষিত করে।
প্রশিক্ষণের একটি উপায় হ'ল প্রতিটি জিমে থাকা সরঞ্জামগুলি ব্যবহার করা। বিভিন্ন মেশিনের সাহায্যে পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলি বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত হয়। তথাকথিত সঙ্গে "পা "চাপুন", আপনি শুয়ে থাকা বা বসে থাকার সময় নিজেকে একটি প্রাচীর থেকে ধাক্কা দেন এবং এভাবে সামনের উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন (বিশেষত: উরুর সামনের দিকের চারমাধাওয়ালা মাংসপেশি ফেমোরিস পেশী)।
দ্য "পা স্ট্রেচার ”এই পেশী গ্রুপকে প্রশিক্ষণ দেয়। বিপরীত পিছনের উরুর পেশীগুলি খুব কম প্রশিক্ষিত হয় এবং তাই প্রায়শই অ্যাথ্রফি বা ক্র্যাম্প হয়। এর সাথে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে প্রতিকার করা যেতে পারে পা ফ্লেক্সার, যার মধ্যে হিলটি প্রতিরোধের বিরুদ্ধে নিতম্বের দিকে পরিচালিত হয়, হয় বসে থাকে বা শুয়ে থাকে।
ভিতরের জাং পেশী (নেশা) দ্বারা প্রশিক্ষিত হয় সংযোজক মেশিন, যাতে বসে থাকার সময় প্রতিরোধের বিরুদ্ধে পা একত্রিত করা হয়। তবে, উরু পেশীগুলিও জিমের বাইরে কোনও মেশিন ছাড়াই কার্যকরভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে। সামনের জাং পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন একটি চেয়ারে বসে সঞ্চালন করা যেতে পারে।
পা মেঝেতে দাঁড়ায় এবং এর মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ থাকে জানুসন্ধি, পিছনটি সোজা এবং এখন আপনি প্রথমে একটি পা প্রসারিত করুন যাতে এটি মেঝেটির সমান্তরাল হয়। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য পা দিয়ে অনুশীলন করুন এবং এটি বেশ কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। অভ্যন্তরের উরুর পেশীগুলিও আপনার পাশে শুয়ে এবং সিলিংয়ের মুখের পাটি উপরে তুলে সহজে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে।
এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ডের জন্যও রাখা হয় এবং তারপরে অন্যদিকে পরিবর্তিত হয়। মিথ্যা অবস্থানে, পিছনের পায়ের পেশীগুলির জন্য ব্যায়ামগুলিও রয়েছে: আপনি নিজের উপর শুয়ে আছেন পেট এবং পর্যায়ক্রমে মেঝে থেকে আপনার প্রসারিত পা তুলুন। সাধারণভাবে, সরঞ্জাম বা অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার না করে উরু পেশীগুলির জন্য অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে।
কিছু সুপরিচিত ব্যায়াম হ'ল জাম্পিং জ্যাক বা হাঁটু বাঁক। বিশেষত স্কোয়াট, ইংরাজীতে স্কোয়াডস, বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করার জন্য অনেকগুলি পরিবর্তন রয়েছে। যৌথ ক্ষতি রোধ করতে এই অনুশীলনের সময় হাঁটুর সঠিক অবস্থান এবং পিঠে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।উরু পেশী এছাড়াও অনেক ক্রীড়া ব্যবহৃত হয়।
সকেট, বাস্কেটবল, টেনিস বা প্রচলিত জগিং উরু পেশী শক্তিশালী। উরু পেশীগুলি মার্শাল আর্ট প্রশিক্ষণও দেওয়া হয়, যেহেতু এখানে গতি এবং জাম্পিং পাওয়ার প্রয়োজন। জাম্পিং, যেমন ট্রাম্পলিন বা দড়ি লাফিয়ে ঝাঁপ দেওয়ার মতো, তবে সিঁড়ি বেয়ে ওঠাও কাঙ্ক্ষিত অঞ্চলটিকে প্রশিক্ষণ দেয়।
প্রশিক্ষণ যে উপর সহজ জয়েন্টগুলোতে দ্বারা করা হয় সাঁতার বা সাইক্লিং বিকল্পভাবে, অসংখ্য আছে যোগশাস্ত্র উরু পেশী প্রশিক্ষণ যে অনুশীলন। সংক্ষেপে, আপনার উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালীকরণ এবং প্রশিক্ষণের বিভিন্ন উপায় রয়েছে। প্রতিটি লোড ফেজও অনুসরণ করা উচিত ক বিনোদন পেশীগুলির জন্য পর্যায়, যার মধ্যে তারা প্রসারিত হয়। এটি স্থিতিশীলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ জয়েন্টগুলোতে, গতিশীলতা বজায় রাখে এবং প্রতিরোধ করে ব্যথা.
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
