ডায়েটের পরিবর্তন

আরও ব্যায়াম করুন, স্বাস্থ্যকর খাবেন, গ্রাস করুন এলকোহল পরিমিতভাবে, এবং ধূমপান করবেন না। এটি একটি এর সূত্র স্বাস্থ্যচেতনা জীবনধারা। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (ডাব্লুএইচও) অনুমান করে যে এটি করোনারিটির 80% পর্যন্ত রোধ করতে পারে হৃদয় রোগ, টাইপ 90 এর 2% ডায়াবেটিস, এবং সমস্ত ক্যান্সারের 33%। একটি জন্য সুপারিশ স্বাস্থ্যসচেতন জীবনযাত্রার শব্দটি এত সহজ, এবং তবুও তারা দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করা এত কঠিন। ইন্সটিটিউট অফ ইউরোপীয় ফুড স্টাডিজের একটি বিস্তৃত সমীক্ষায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর নীতিগুলি খাদ্য জার্মান গ্রাহকদের কাছে সুপরিচিত, তবে ব্যবহারিক প্রয়োগ জনসংখ্যার অংশগুলির মধ্যে অসুবিধার মুখোমুখি। সমস্ত তথ্য সরবরাহ করা সত্ত্বেও শক্তির গ্রহণ এবং শক্তি ব্যবহারের মধ্যে সম্পর্ক যথেষ্ট পরিমাণে বোঝা যায় বলে মনে হয় না। অসংখ্য স্বাস্থ্য সমস্যার একটি উল্লেখযোগ্য কারণ হ'ল দীর্ঘমেয়াদী ভারসাম্যহীন শক্তি গ্রহণ resulting স্থূলতা। আমাদের আধুনিক জীবনযাত্রার কারণে গত কয়েক দশক ধরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে মারাত্মক হ্রাস ঘটেছে। যেহেতু শক্তি গ্রহণ এই প্রবণতাটির সাথে খাপ খায় না, তাই অনেকেরই শক্তি গ্রহণ এবং ব্যবহারের মধ্যে ভারসাম্যহীনতা রয়েছে।

জ্বালানি খাওয়ার প্রতিরোধ করুন, স্বাস্থ্যকর খান

একটি স্বাস্থ্যকর স্বাধীন উপকারী প্রভাব খাদ্য বহু সভ্যতার উপর রোগগুলি নির্দিষ্ট বলে মনে করা হয়। দ্য খাদ্য ক্যালোরি-ঘন হওয়া উচিত, ফলমূল, শাকসব্জী এবং পুরো শস্য সমৃদ্ধ (ফাইবার> 20 গ্রাম / দিন), চর্বি কম এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম হওয়া উচিত (মোটের 7%) ক্যালোরি) এবং কোলেস্টেরল (<300 মিলিগ্রাম / দিন)। কয়েকটি কথায়, এর অর্থ প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদযুক্ত খাবার এবং পরিমিত প্রাণীর খাবার। মনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ওমেগা 3 ফ্যাটি এসিড ডায়েটের নিয়মিত অংশ হওয়া উচিত। তদনুসারে, সমুদ্রের মাছ, উদ্ভিজ্জ তেল এবং বাদাম গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করুন. বিস্তারিত তথ্য স্বাস্থ্যকর পুষ্টি দ্বারা সরবরাহ করা হয় খাদ্য পিরামিড.

এটি আপনার কতটা শক্তি প্রয়োজন

অনেক লোক তাদের শক্তির প্রয়োজনকে অত্যধিক মূল্যায়ন করে বা এর পরিমাণকে হ্রাস করে ক্যালোরি তারা প্রতিদিন খায়। নিম্নলিখিত সারণীটি বয়স, লিঙ্গ এবং প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের ভিত্তিতে শক্তির প্রয়োজনগুলির মোটামুটি অনুমান দেখায়।

মূলত হাঁটা এবং স্থায়ী কাজ *	পুরুষদের	নারী
19 থেকে 25 বছরের কম বয়সী	3300	2500
25 থেকে 51 বছরের কম বয়সী	3100	2400
51 থেকে 65 বছরের কম বয়সী	2800	2300
65 বছর এবং পুরোনো	2500	2100

অলৌকিক কাজ **, সামান্য অবসর কার্যকলাপ	পুরুষদের	নারী
19 থেকে 25 বছরের কম বয়সী	2500	1900
25 থেকে 51 বছরের কম বয়সী	2400	1900
51 থেকে 65 বছরের কম বয়সী	2200	1800
65 বছর এবং পুরোনো	2000	1600

* যেমন বিক্রয়কর্মী, ওয়েটার, কারিগর
** যেমন অফিসের কর্মী, যথার্থ মেকানিক্স

আপনি শক্তি সঞ্চয় করতে পারেন এটি কত সহজ

শক্তি খরচ হ্রাস প্রায়শই সহজ দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে পরিমাপ। অনেকের জন্য, এটি প্রতিদিন প্রায় 500 কিলোক্যালরি কম খাওয়া যথেষ্ট। এই খাবারগুলি প্রায় 500 কিলোক্যালরি দিয়ে আঘাত করে:

• 1 লিটার লেজ, লেবুর রস বা আপেলের রস।
• 1 হ্যামবার্গার + ফ্রাইয়ের 1 অংশ (ছোট)
• 1 বড় কিং
• 1 অংশ ভাজা (বড়)
• কেচাপ সহ 1 কারি সসেজ
• 3 টেবিল চামচ মেয়োনিজ 82% ফ্যাট (প্রায় 70 গ্রাম)
• চকোলেট 1 বার
• পাফ প্যাস্ট্রি 2 টুকরা
• 100 গ্রাম চিনাবাদাম উল্টায় বা চিপস

শক্তি খরচ বৃদ্ধি, প্রতিদিন সরান

সুস্থ ও ফিট থাকতে আমাদের নিয়মিত অনুশীলন দরকার need ব্যায়ামের অভাব অন্যতম প্রধান স্বাস্থ্য major ঝুঁকির কারণ। যাইহোক, একটি বিস্তৃত ক্রীড়া প্রোগ্রাম সবসময় লক্ষ্য হতে হবে না; কেবল আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপ বাড়ানো আপনার পদক্ষেপে কিছুটা শিখর চাপিয়ে দেবে। আমাদের জীবনে আরও কিছুটা আন্দোলন আনতে আমাদের অনেক সময় বিনিয়োগ করতে হবে না। এমনকি সিঁড়ি আরোহণ এবং পায়ে শপিং শক্তি ব্যবহার করে। ঘটনাচক্রে, আমরা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে শক্তি খরচ বাড়াতে এবং আমাদের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিতে পারি। প্রত্যেকে অবশ্যই দিনে কয়েক মিনিট সন্ধান করতে পারে যা ব্যায়ামে পূর্ণ হতে পারে, যেমন আপনি ট্র্যাফিক জ্যামে আটকা পড়ে, ট্রেন বা বাসের জন্য অপেক্ষা করতে, শপিং লাইনে দাঁড়িয়ে, বা তোমার দাঁত মাজো। আপনি অপেক্ষা করার সময়: আপনার হ্যান্ডব্যাগ বা ব্রিফকেসের হাতল ধরুন, প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য দৃly়ভাবে চাপুন। সংক্ষিপ্ত পরে বিনোদন, আবার দৃ firm়ভাবে গ্রাস করুন, এর মধ্যে পক্ষগুলি স্যুইচ করুন। এই হাত অনুশীলন এবং হস্ত পেশী. ট্র্যাফিক জ্যামে বা ট্র্যাফিক লাইটে: আপনার কাঁধটি আলগা রাখার সময় দুটি হাত দিয়ে স্টিয়ারিং হুইলটি ধরুন। স্টিয়ারিং হুইলটি দৃly়ভাবে গ্রাস করুন এবং প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে রাখুন। তারপরে শিথিল করুন এবং অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। তারপরে স্টিয়ারিং হুইলটি ধরুন এবং এটিকে আলাদা করে টানুন। অনুশীলন শক্তিশালী বুক, কাঁধ এবং পিছনের উপরের বাহু পেশী। দাঁত ব্রাশ করার সময়, ফোনে ইস্ত্রি করা বা ফোনে কথা বলার সময়: প্রতিটি অনুশীলন কমপক্ষে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনগুলি একটি সুন্দর বাট, দৃ th় উরু, আঁট বাছুর এবং ভাল জন্য ভাল রক্ত প্রচলন: নিতম্বকে টানুন এবং জাং পেশী এবং প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য টান ধরে। টিপটোজে দাঁড়িয়ে আস্তে আস্তে পিছনে পা রোল করুন। একের উপরে দাঁড়িয়ে আছে পা.

আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আরও অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করুন

কেন আপনার প্রতিদিনের রুটিনের মধ্য দিয়ে যাবেন না এবং কখন এবং কোথায় আরও বেশি চলাচল সম্ভব তা নিয়ে ভাবেন না?

• সপ্তাহে বেশ কয়েকবার আপনার চূড়ান্ত গন্তব্যের আগে স্ট্রিটকার বা বাসের এক স্টপ থেকে নেমে বাকী পথে হাঁটুন।
• পার্কিংয়ের সুদূর প্রান্তে পার্ক করুন (যেমন, কর্মক্ষেত্র, শপিং সেন্টার)।
• আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে হজম হাঁটুন।
• লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।

প্রতিটি পদক্ষেপ গণনা করা হয়

প্রতিদিন "কীভাবে স্থানান্তরিত" হয় তা কীভাবে পরীক্ষা করা যায় তা পরীক্ষা করার একটি দুর্দান্ত এবং সহজ উপায়। সকালে এটি আপনার কোমরবন্ধের সাথে সংযুক্ত করুন এবং সন্ধ্যা অবধি এটি নামাবেন না। এটি আপনাকে দেখায় যে আপনি প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ নিচ্ছেন এবং আপনাকে প্রতিদিন আরও কয়েকটি coverেকে রাখতে সহায়তা করে। জার্মান স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়ের দেশব্যাপী প্রচারের লক্ষ্যটি হল প্রতিদিন অতিরিক্ত 3,000 পদক্ষেপ নেওয়া। এটি প্রায় 2.4 কিমি বা 30 মিনিট। এমনকি এই সামান্য প্রচেষ্টা দিয়েও আপনি বার্ধক্যে উন্নত স্বাস্থ্যের দিকে এগিয়ে যাচ্ছেন।