ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি: হাড়ের জন্য সুরক্ষা

আমাদের প্রতিরোধ হাড় উন্নত বয়সে crumbly হয়ে থেকে, আমরা এখনও অল্প বয়সে আমাদের একটি স্থিতিশীল ভিত্তি প্রতিষ্ঠা করা উচিত। পর্যাপ্ত সরবরাহ ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি হাড়ের ক্ষয় রোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে এবং অস্টিওপরোসিস। কোন খাবারগুলি বিশেষত স্বাস্থ্যকর তা শিখুন হাড় ওভারডোজ এর পরিণতি কী ভিটামিন ডি হতে পারে।

বৃদ্ধ বয়সে ভঙ্গুর হাড়

আমাদের হাড় কোনওভাবেই অনমনীয়, মৃত টিস্যু নয়; পরিবর্তে, এগুলি একটি অত্যন্ত বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় অঙ্গ যা পুনরায় পুনর্নির্মাণ প্রক্রিয়া নিয়মিতভাবে চলছে। তারা মূলত গঠিত যোজক কলা, যা স্থিতিস্থাপকতার জন্য এবং বড় পরিমাণে দায়ী ক্যালসিয়াম, যা কঠোরতা এবং প্রতিরোধের সরবরাহ করে। আমাদের বয়স হিসাবে, শক্তি আমাদের হাড় কমে যায়, তারা আস্তে আস্তে ফ্রি হয়ে যায় এবং আরও সহজেই ভেঙে যায়। হরমোন এছাড়াও এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করুন: পরে রজোবন্ধমহিলাদের বিশেষত বিকাশের ঝুঁকি রয়েছে অস্টিওপরোসিস - সূক্ষ্ম হাড় জন্য প্রযুক্তিগত শব্দ। এটি দেখা যায়, উদাহরণস্বরূপ, সত্য যে বয়স্ক মহিলারা হাড়ের আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে ফাটল কনিষ্ঠ মহিলাদের তুলনায় পতন ঘটলে। অস্টিওপোরোসিস: শক্ত হাড়ের জন্য 11 টিপস

ক্যালসিয়াম হাড়কে স্থিতিশীল করে

হাড়ের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখার জন্য, এটি পর্যাপ্ত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ ক্যালসিয়াম মধ্যে খাদ্য তরুণ বয়সে. পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহের জন্য, জার্মান পুষ্টি সোসাইটি (ডিজি) প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রস্তাব দেয়। 13 থেকে 15 বছর বয়সের কিশোরদের এমনকি একদিনে 1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। প্রায় 30 বছর বয়স থেকে হাড়গুলি খুব সহজেই কোনও নতুন ক্যালসিয়াম সঞ্চয় করে। সুতরাং ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ শুরু করা আরও গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য সেই অনুযায়ী অল্প বয়সে।

খাবারে ক্যালসিয়াম

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার বিশেষত: দুধ এবং দুগ্ধজাত। যারা পছন্দ করেন না দুধ, সুতরাং ঠিক পাশাপাশি পৌঁছাতে পারে দই, কুটির পনির এবং পনির। তবে, নিরামিষাশীদের সাথে বাস করা লোকদের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের ভাল উত্স রয়েছে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা নিম্নলিখিত খাবারগুলি বিশেষত ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ:

• বিশেষত পরিপক্ক ধরণের পনির যেমন নরম, আধা-হার্ড এবং হার্ড পনির প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে। পনির যত শক্ত, ক্যালসিয়াম পরিমাণ তত বেশি। কম ফ্যাটযুক্ত পনিরের জাতগুলিতে উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রীযুক্ত পনির থেকে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে।
• দুধ এবং টক দুধ পণ্য ক্যালসিয়ামের ভাল সরবরাহকারী। এখানে তাপ চিকিত্সার পাশাপাশি চর্বিযুক্ত সামগ্রীর ক্যালসিয়াম সামগ্রীতে খুব কম প্রভাব রয়েছে।
• উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম উদ্ভিদ জাতীয় খাবার যেমন ব্রোকলি, কালে, চারড, বাদাম এবং বীজ।
• ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খনিজ পানি (> ১৫০ মিলিগ্রাম / লিটার) গুরুত্বপূর্ণ খনিজ সরবরাহেও অবদান রাখে।

প্রচুর ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার

নিম্নলিখিত টেবিলটি নির্বাচিত খাবারগুলির ক্যালসিয়াম সামগ্রী উপস্থাপন করে:

খাদ্য	পরিমাণ	ক্যালসিয়াম সামগ্রী
1 গ্লাস দুধ (1.5% ফ্যাট)	200 মিলি	246 মিলিগ্রাম
1 কাপ দই (1.5% চর্বি)	150 গ্রাম	185 মিলিগ্রাম
1 টুকরো ইমেনটাল পনির (শুকনো পদার্থে 45% ফ্যাট)	30 গ্রাম	309 মিলিগ্রাম
1 পরিবেশন কালে	200 গ্রাম	424 মিলিগ্রাম
1 পরিবেশন মৌরি	200 গ্রাম	218 মিলিগ্রাম
1 পরিবেশন ব্রকলি	200 গ্রাম	176 মিলিগ্রাম
1 পরিবেশন করা leeks	200 গ্রাম	126 মিলিগ্রাম
2 টেবিল চামচ বাদাম	20 গ্রাম	50 মিলিগ্রাম
2 টেবিল চামচ তিল	20 গ্রাম	157 মিলিগ্রাম

ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণকে উত্সাহ দেয়

হাড়ের ক্যালসিয়াম সঞ্চয় করতে শরীরের প্রয়োজন ভিটামিন একটি সহায়তা হিসাবে ডি, যা আমরা খাবারের সাথেও নিই। সর্বোপরি, সূর্যের সরবরাহে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে ভিটামিন ডি। ভিটামিন ছাড়া, না শুধুমাত্র শোষণ হাড়ের মধ্যে ক্যালসিয়ামের আরও জটিল করা: অভাব ভিটামিন ডি এমনকি হাড় থেকে ক্যালসিয়ামের বিভাজনের প্রচার করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম ছাড়াও খাদ্য, তাজা বাতাসের নিয়মিত এক্সপোজার শরীরের ভিটামিনের নিজস্ব উত্পাদন প্রচার করে, কারণ ভিটামিন ডি এছাড়াও উত্পাদিত হতে পারে চামড়া ইউভি আলোর প্রভাবের অধীনে। অতএব, যতবার সম্ভব বাইরে থাকুন এবং রোদ উপভোগ করুন the তাজা বাতাসে রোদ অনুশীলন এবং রোদ কেবল ভিটামিন ডি রূপান্তরকেই উত্সাহ দেয় না, এটি পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং তাদের বিপাককে উদ্দীপিত করে। হাড়গুলি শক্তিশালী থাকে এবং সহজেই ভেঙে যায় না। তবে চামড়ানিজের সাথে ভিটামিন ডি উত্পাদন করার ক্ষমতা বয়সের সাথে সাথে হ্রাস পায়। শীতকালে, কম "চামড়া কম রোদের কারণে ভিটামিন ”রূপান্তরিত হয়। সুতরাং, উপযুক্ত ডায়েটের মাধ্যমে ভিটামিন ডি গ্রহণ করাও গুরুত্বপূর্ণ is

প্রচুর ভিটামিন ডি সহ খাবার

ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি এর প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য বিশেষত সচেতন একটি ডায়েট খাওয়া উচিত। ভিটামিন ডি একটি ভাল সরবরাহ নিম্নলিখিত খাদ্য সরবরাহ করে:

• সমুদ্রের মাছ, বিশেষত চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন, হারিং, সার্ডাইন বা ম্যাক্রেল।
• কড মাছের যকৃতের তৈল
• ডিমের কুসুম
• মাশরুম, উদাহরণস্বরূপ porcini বা shiitake মাশরুম
• গরুর দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য
• আভাকাডো

ভিটামিন ডি প্রয়োজন

প্রতিদিনের ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ 20 মাইক্রো হওয়া উচিত। তবে, এটি প্রতিদিন প্রচ্ছদ করা খুব কমই সম্ভব ডোজ একা খাবারের মাধ্যমে। অতএব, ত্বকের মাধ্যমে যদি ভিটামিন ডি উত্পাদন পর্যাপ্ত পরিমাণে সম্ভব না হয় এবং ক ভিটামিন ডি অভাব উপস্থিত, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা যেতে পারে। প্রয়োজনে তিনি ডায়েটরি ব্যবহারের পরামর্শ দেবেন কাজী নজরুল ইসলাম। তবে, সম্ভাব্য মাত্রাতিরিক্ত মাত্রার কারণে, চিকিত্সকের সাথে পূর্বে পরামর্শ ছাড়া এই জাতীয় প্রস্তুতি নেওয়া উচিত নয়। উপরন্তু, এই জাতীয় প্রস্তুতিগুলি প্রতিরোধের জন্য উপযুক্ত কিনা তাও বিতর্কিত অস্টিওপরোসিস.

ডায়েটরি পরিপূরক: অতিরিক্ত মাত্রা এড়ানো

আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে বেশি পরিমাণে ভিটামিন ডি গ্রহণ করেন তবে অন্ত্রগুলি খুব বেশি ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারে এবং হাড়গুলি আরও ক্যালসিয়াম ছেড়ে দেয়। হাইপারকালেসেমিয়ায় এর ফলস্বরূপ - এর মধ্যে ক্যালসিয়ামের একটি উন্নত স্তর রক্তপেশীর দুর্বলতার মতো অভিযোগের সাথে সম্পর্কিত, বিষণ্নতা or পরিপাক নালীর সমস্যা এই কারণে, জার্মান ফেডারেল ইনস্টিটিউট ফর রিস্ক অ্যাসেসমেন্ট (বিএফআর) ডায়েটরির মাধ্যমে সর্বাধিক ভিটামিন ডি গ্রহণের পরামর্শ দেয় কাজী নজরুল ইসলাম প্রতিদিন 20 মাইক্রোগ্রাম বিএফআর অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণের জন্য একটি সুপারিশও জারি করেছে খাদ্য সম্পূরক: এখানে সর্বাধিক পরিমাণ দৈনিক 500 মিলিগ্রাম।