সাধারণ সুপারিশ
- আপনার প্রতিদিনের পুষ্টি 3 টি খাবারের উপরে ছড়িয়ে দিন।
- খাবারটি ভালো করে চিবো। প্রচুর সময় নিন এবং আপনার খাবার উপভোগ করুন। ধীরে ধীরে খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ "আমি পূর্ণ" এই অনুভূতিটি বিকাশের জন্য শরীরের প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের প্রয়োজন হয়। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খান তবে সাধারণত আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খান। নিয়মিত খাবার গ্রহণের লক্ষ্য।
- খাবারের আগে অপেক্ষার সময়টি কাটাতে, কাঁচা শাকসব্জি না খেয়েই খান রুটি.
- টেবিলে পছন্দমতো তাজা এবং মৃদুভাবে প্রস্তুত মৌসুমী খাবার সহ একটি বৈচিত্রময়, সহজে হজমযোগ্য খাবার আনুন।
- একটি উচ্চ প্রোটিন খাওয়া খাদ্য জটিল সহ শর্করা রাতের খাবারের জন্য জটিল সমৃদ্ধ খাবার শর্করা পাস্তা, পুরো শস্য, চাল এবং আলু অন্তর্ভুক্ত। শর্করা উন্নীত করা সেরোটোনিন উত্পাদন মস্তিষ্ক. সেরোটোনিন ঘুমকে উত্সাহ দেয় এবং পরিপূর্ণতার দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতির কারণ হয়।
অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্য সুপারিশ
- এক গ্লাস খনিজ বা ট্যাপ পান করুন পানি খাওয়ার আগে এবং পান করার আগে চুমুক দিয়ে এলকোহল.
- হাই-প্রুফ অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন। সর্বদা আপনার কাচটি অর্ধেক পূর্ণ রাখুন; এটি অনিয়ন্ত্রিত রিফিলিংয়ের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দেয়। পান করুন এলকোহল সর্বদা প্রচুর খনিজ পানি.
- আপনি যদি ব্যবসায়ের জন্য বেশি সময় খাওয়া করেন তবে হালকা রান্না যেমন ইটালিয়ান বা জাপানিদের পছন্দ করুন। খাবারে অ্যানিটপাস্টি বা সালাদ বেছে নিন। সর্বদা প্রচুর শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করুন। মিষ্টি জন্য, তাজা ফল বা sorbets চয়ন করুন।
- প্রচুর পরিমাণে কম পান করুনসোডিয়াম খনিজ পানি (<20 মিলিগ্রাম / লি) খাবার সহ।
- আপনার খাবারের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি খাবারের সময় অন্য কিছু যেমন খবরের কাগজ পড়া বা টিভি দেখার সাথে ব্যস্ত থাকেন তবে বুঝতে পারবেন না যে সে খুব দ্রুত খায় বা ইতিমধ্যে পূর্ণ whether আপনার খাবার উপভোগ করুন এবং খাওয়ার জন্য সময় নিন!
- সর্বদা ছোট প্লেটে আপনার খাবারের ব্যবস্থা করুন। এই কৌশলটি খাবারটি আরও বড় আকারের দেখায়। খাবারের চারদিকে প্রচুর সালাদ পাতা রাখুন। এইভাবে, আপনি ভান করুন যে আপনি একটি বড় অংশ খেয়েছেন।
- অভ্যাসের মধ্যে খানিকক্ষণ কাটুন কেবল কাটলেট দিয়ে সমস্ত খাবার খেতে। স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনি ক্যালোরি ফাঁদ যেমন চিপস, চিনাবাদাম বা চকলেট.
- আপনার দৃষ্টি ক্ষেত্রের বাইরে খাবার সাফ করুন। আপনি যদি কোনও টেবিলে বেশিক্ষণ বসে থাকেন যা খাওয়ার পরে অবিলম্বে পরিষ্কার হয় না, আপনি প্রায়শই বামপাশ খাওয়া শুরু করেন। আপনার দৃষ্টি ক্ষেত্র থেকে মাঝখানে জন্য নিবলগুলি নিষিদ্ধ করুন।
- মিষ্টির জন্য আপনার অভিলাষ তাজা ফল খেয়ে সেরা সন্তুষ্ট। এখনই প্রতিটি তৃষ্ণার্তে giveোকাবেন না। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি ক্ষুধার্ত হয়ে পড়েছেন তবে এমন একটি ক্রিয়াকলাপ গ্রহণ করুন যা আপনি সত্যই উপভোগ করেন। যদি আপনি 15 মিনিটের পরেও ক্ষুধা বোধ করেন তবে এক টুকরো ফল বা স্বল্প ফ্যাট খান দই.
- নিজেকে কিছুতেই বারণ করবেন না। আপনি সমস্ত খাবার থেকে খেতে পারেন তবে সমস্ত কিছু থেকে কেবল আপনার ব্যক্তিগত পরিমাপ।
- এখনই লিখুন এবং তারপরে আপনি কী খেয়েছেন এবং কী পান করেছেন। সুতরাং, আপনি নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে খাবারের পছন্দগুলিতে মনোযোগ দিন।
- নিজেকে ওজন হ্রাসের ক্ষেত্রে আরও ছোট, বাস্তবসম্মত মাইলফলক নির্ধারণ করুন এবং যখন আপনি আবার কোনও মাইলফলকের উপরে পৌঁছেছেন তখন নিজেকে পুরষ্কার দিন, উদাহরণস্বরূপ, সিনেমা দেখার জন্য।
- খালি পেটে কখনও শপিং করতে যাবেন না!
- 45 থেকে 60 মিনিটের শারীরিক অনুশীলন সপ্তাহে দুই থেকে তিন বার করুন। এটি শক্তি খরচ বৃদ্ধি করে। শারীরিক জন্য সুপারিশ জুত আপনাকে আমাদের ফিটনেস প্রোগ্রাম দেয়।
- নির্মাণ করা জোর খাবারের সাথে নয়, সাথে বিনোদন অনুশীলন. আমাদের প্রোগ্রাম "মেন্টাল ট্রেনিং" বিভিন্ন ধরণের ধারণ করে বিনোদন আপনার জন্য অনুশীলন।
কম ওজনের জন্য সুপারিশ
- উচ্চ ক্যালোরি খাদ্য - আরও খাও ক্যালোরি আপনার প্রয়োজনের তুলনায়। প্রতিদিনের শক্তি পরিমাণের 40% অবধি দৈনিক চর্বি গ্রহণ (যা প্রতিদিন প্রায় 90-95 গ্রাম চর্বি) vegetable উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিতে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত - তাদের অসম্পৃক্ত উচ্চ উপাদানের কারণে ফ্যাটি এসিড (তিসি, ভূট্টা জীবাণু, জলপাই, ক্যানোলা এবং সয়াবিন তেল).
- ছয়টি খাবার - তিনটি প্রধান খাবার এবং তিনটি পার্শ্বযুক্ত খাবার (খাবারের মধ্যে প্রতি দুই থেকে তিন ঘন্টা বাদে)। পাশের খাবারগুলিতে উচ্চ মানের প্রোটিনের সুষম মিশ্রণ থাকতে হবে (BCAA) - এর অর্থ “ব্রাঞ্চড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড* “যার অর্থ ব্রাঞ্চযুক্ত চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড - শক্তি সমৃদ্ধ কার্বোহাইড্রেট এবং সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ important ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান.
- প্রতিটি খাবারে, তৃপ্তি সেট না হওয়া পর্যন্ত কেবল পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া once একবারে খুব বেশি খাবার হজম সিস্টেমকে জোর দেয় এবং পরবর্তী খাবারের জন্য ক্ষুধা হ্রাস পেতে পারে।
- উঠার পরে সকালের নাস্তাটি সঙ্গে সঙ্গেই খাওয়া উচিত।
- একটি তরল গ্রহণ সবসময় খাবারের মধ্যে হওয়া উচিত, যাতে এটি পেট খুব দ্রুত পূরণ করা হয় না। অ-কার্বনেটেড বা কম-কার্বনেটেড পানীয় পছন্দ করুন।
- প্রশিক্ষণ শেষে স্ন্যাকস খাওয়া উচিত।
- গুরুত্বপূর্ণ খাবারগুলি সমৃদ্ধ খাবার ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং ফাইটোকেমিক্যালস se এগুলির মধ্যে রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, তাজা ফল এবং শাকসবজি, পুরো শস্য, দুধ এবং দুগ্ধজাত।
- উচ্চ-শক্তিযুক্ত খাবার এবং খাবারগুলি - উদাহরণস্বরূপ, বেকড ক্যামবার্টের সাথে সতেজ সালাদ, ব্যাগুয়েট আউ গ্র্যাচিন।
- উচ্চ ফ্যাটযুক্ত উপাদানের সাথে খাবার সমৃদ্ধ করা, উদাহরণস্বরূপ, ক্রিম, মাখনইত্যাদি
* শাখাযুক্ত শিকল অ্যামিনো অ্যাসিড"(BCAA) - ব্রাঞ্চেড চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড ভ্যালাইন অন্তর্ভুক্ত, লিউসিন এবং আইসোলিউসিন।
