হিপ এক্সটেনসর

"সাইক্লিং" আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহু আপনার শরীরের পাশে। দুই পা বাতাসে বাঁকুন। এই অবস্থান থেকে আপনি বাতাসে আপনার পা দিয়ে একটি সাইক্লিং আন্দোলন অনুকরণ করুন। এটি নিতম্ব এবং হাঁটুর জয়েন্টকে একত্রিত করে। প্রতিবার 3 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি 20 বার করুন। পরবর্তী দিয়ে চালিয়ে যান… নিতম্বের চলাফেরা - সাইক্লিং

"লঞ্জ" একটি সোজা অবস্থান থেকে, একটি দীর্ঘ লং সামনে সঞ্চালন। উভয় হাত নিতম্বের উপর রাখা হয়। শরীরের উপরের অংশ সোজা থাকে, সামনের হাঁটুর জয়েন্ট পায়ের টিপস দিয়ে বের হয় না। নিজেকে সক্রিয়ভাবে শুরুর অবস্থানে চাপুন এবং অন্য পা দিয়ে একটি লং এগিয়ে নিন। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন ... পোঁদ একত্রিত - লুঞ্জ

"পেন্ডুলাম" একটি প্রাচীরের সমান্তরালভাবে দাঁড়ান এবং এক হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। সামান্য বাঁকানো হাঁটু দিয়ে আরও দূরবর্তী পা সামনের দিকে সরান। এই অবস্থান থেকে, পাটি এক্সটেনশনে পিছনের দিকে দুলতে দিন। খেয়াল রাখবেন শরীরের উপরের অংশ যেন ফাঁকা পিঠে বেশি না যায়। 3 বার পুনরাবৃত্তি সহ 15 বার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন ... নিতম্বের দড়ি - দুল

সক্রিয় হিপ এক্সটেনশন: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং উভয় হাত দিয়ে একটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন। যাইহোক, এই হাঁটু বা নিতম্ব একটি যৌথ prosthesis হতে হবে না। অন্য পা সক্রিয়ভাবে মাটিতে ধরে এবং প্রসারিত হয়। এটি প্রসারিত নিতম্বের মধ্যে একটি টান/টান তৈরি করে। এই টান বাড়ানো যেতে পারে যদি ... হিপ ফ্লেক্সার প্রসারিত

"পাশে লুঞ্জ" একটি সোজা অবস্থান থেকে, পাশে একটি লঞ্জ সঞ্চালন। আপনার দাঁড়ানো পায়ে উভয় হাত এবং সোজা উপরের শরীর দিয়ে নিজেকে সমর্থন করুন। পা সামান্য বাঁকানো। প্রসারিত করা পা পাশের দিকে প্রসারিত। ভিতরে, একটি টান তৈরি করা হয় যা প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে রাখা হয়। পুনরাবৃত্তি করুন… হিপ অ্যাডাক্টরদের স্ট্রেচিং

"কুকুরের অবস্থান" চার পায়ের অবস্থানে যান। আপনার পিঠ সোজা করুন। একটি পা এই অবস্থান থেকে বাঁকানো, পাশে এবং উপরের দিকে ছড়িয়ে দিন। খেয়াল রাখবেন যে শ্রোণী খুব বেশি নড়াচড়া করে না। আস্তে আস্তে পাটি শুরু অবস্থানে নিয়ে যান। প্রতিবার মোট 15 টি পাস দিয়ে এই আন্দোলনটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। চালিয়ে যান… হিপ অপহরণকারীদের শক্তিশালী করা