সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণের সাথে একত্রে শক্তি প্রশিক্ষণ
যে কেউ সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের সাফল্য অর্জন করতে চায় এবং এটি পুরুষদের পাশাপাশি মহিলাদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, তার একটি স্বাস্থ্যবান হওয়া উচিত ভারসাম্য মধ্যে সহনশীলতা এবং শক্তি। যদি দৈনিক সময়সূচী এটির অনুমতি দেয় তবে সহনশীলতা এবং শক্তি সর্বদা বিভক্ত হওয়া উচিত ther অন্যদিকে, নিম্নলিখিতটি সর্বদা প্রযোজ্য: শক্তি প্রশিক্ষণ আগে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ। চলমান এবং সর্বদা সাফল্য অর্জনের সর্বোত্তম এবং কার্যকর উপায় হবে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ, কিন্তু যদি দৌড় সম্পূর্ণ অনিচ্ছা নিয়ে সম্পন্ন হয়, আপনাকে অন্য একটি খেলাতে যেতে হবে।
সাইক্লিং, নর্ডিক ওয়াকিং, ইনলাইন স্কেটিং, পর্বত আরোহণ এবং অসংখ্য কোর্স অনেকের মধ্যে কয়েকটি মাত্র। সাঁতার অবশ্যই পেশাদারভাবে শেখা উচিত। ভুল করে সাঁতার কৌশল দীর্ঘমেয়াদী অভিযোগের দিকে পরিচালিত করে, বিশেষত যখন ব্রেস্টস্ট্রোক.
প্রশিক্ষণের সুপারিশ
শক্তি প্রশিক্ষণ এছাড়াও করা উচিত সহনশীলতা প্রশিক্ষণ। লোড ইন শক্তি প্রশিক্ষণ এত উঁচুতে নির্বাচন করা উচিত যে প্রতি সেট 15 এবং 25 এর মধ্যে পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন হয়। দেখা স্বাস্থ্য-উরেন্টেড স্ট্রেংথ ট্রেনিং এই ধরণের ট্রেনিং পেশীর ভর বৃদ্ধি করে, অন্যরা অন্যথায় বলে যদিও।
যাইহোক, এতটা পেশী নিয়ে আপনি কখনই চিন্তিত হন না। মাঝারি সংখ্যার পুনরাবৃত্তিগুলির সাথে মাঝারি শক্তি প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি: প্রায় 15 তীব্রতা: মাঝারি গতি: ধীর বিরতি: 1-2 মিনিট স্কোপ: মেশিন প্রতি 3-4 সেট মাংসপেশীর ভর তৈরি করতে, হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ করা আবশ্যক।
এখানে একই শর্তগুলি মহিলা এবং পুরুষদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য যদিও পুরুষরা সাধারণত উচ্চতর কারণে ফলাফল দ্রুত অর্জন করে টেসটোসটের স্তর। hypertrophy প্রশিক্ষণ ওজন দিয়ে করা হয় যা 8-12 পুনরাবৃত্তিগুলিতে পরিষ্কারভাবে সরানো যায়। সঠিক কৌশলটি ব্যয় করে ওজনকে কখনই বাড়ানো উচিত নয়, তবে ওজনটি এতটাই দাবি করা উচিত যে প্রথম সেটটিতে সম্ভবত শেষ পর্যন্ত 12 টি পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে তবে পরিষ্কারভাবে 8 টি করা যেতে পারে।
পেশী ক্লান্ত করা উচিত। সময় হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ, দীর্ঘ বিরতি পালন করা হয় (2-3 মিনিট) এবং 3-4 সেট সঞ্চালিত হয়। যদি এটি সম্পর্কে হয় সহনশীলতা প্রশিক্ষণযা পেশী শক্তি বজায় রাখার বিষয়ে, রক্ত প্রচলন এবং সমন্বয়, 20-30 সেটে একটি অনুশীলনের 3-4 পুনরাবৃত্তি একটি মাঝারি থেকে হালকা ওজন সহ সঞ্চালিত হয়।
বিরতিগুলি ছোট (30 সেকেন্ড)। প্রশিক্ষণের জন্য ওজনের পছন্দটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি ব্যবহারকারীর জন্য পৃথকভাবে চয়ন করতে হবে যাতে সঠিক লোড অর্জন করা যায়। কখনই ওজন পছন্দ করবেন না যেখানে অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা আর সম্ভব নয়।
সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ফলাফল অর্জনের জন্য নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। তবে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা মহিলার দৈনন্দিন জীবন এবং সময়সূচী একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে অভিযোজিত হতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ তথাকথিত বিভক্ত পরিকল্পনা আকারে করা যেতে পারে।
এই পরিকল্পনায়, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি প্রশিক্ষণ সেশন নির্ধারিত হয়। আপনার যদি আরও একটু সময় থাকে তবে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণটি 3 দিনের মধ্যে ভাগ করতে পারেন (যেমন পা এবং পেটে, কাঁধ এবং পিছনে, বুক এবং বাহু)। একটি বিভক্ত পরিকল্পনার সুবিধা হ'ল পেশী গোষ্ঠীগুলি নিবিড়ভাবে চ্যালেঞ্জ করা হলেও পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় রয়েছে with
২-৩ দিনে, যেমন একটি নিবিড় শক্তি প্রশিক্ষণের অধিবেশন শেষে, সাধারণত শক্তি দিনগুলির মধ্যে, সহনশীলতা বা শক্তি প্রশিক্ষণ করা উচিত। এই অবস্থার অধীনে আপনার 2-3 প্রশিক্ষণের দিন থাকতে হবে যা সাধারণত 3 ঘণ্টার বেশি প্রশিক্ষণ না থাকে। যদি এটি সম্ভব না হয় তবে শক্তি প্রশিক্ষণটি 6 বিভক্ত দিন (উপরের দেহ, নিম্ন শরীর এবং ট্রাঙ্ক) থেকে সংক্ষিপ্ত করা যেতে পারে বা সপ্তাহে 1 বার একটি পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে।
তারপরে সময়সূচির উপর নির্ভর করে ধৈর্য সহ প্রশিক্ষণ 2-3 বার করা যায়। প্রশিক্ষণের ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত।
