জীবনের চতুর্থ দশক পরিবার পরিকল্পনার সাইন ইন অনেকের পক্ষে। তবে কাজটি খুব সংক্ষেপে আসা উচিত নয়। স্বাস্থ্যকর খাবার প্রস্তুতির জন্য কাজ ও পারিবারিক জীবনের মধ্যে ব্যস্ততার জন্য খুব কমই সময় কাটছে। যে দম্পতিতে বাবা-মা উভয়ই পুরো সময়ের কাজ করেন, মায়েরা (বা পিতামহ) পরিবারের জন্য টেবিলে খাবার রাখার জন্য 4 মিনিট ব্যয় করেন। এটি কর্মহীন মায়েদের চেয়ে প্রায় 55 মিনিট কম। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে পরিশ্রমী বাবা-মা সহ পরিবারগুলিতে পারিবারিক খাবারের কাঠামো নির্মূল হয়। যাইহোক, খাবারের প্যাটার্নটি সন্ধ্যায় একটি গরম খাবার ভাগ করে নেওয়ার দিকে সরে যায়। পরিবর্তে, পরিশ্রমী মায়েরা পরিবারকে পূর্ণ ও সর্বোত্তমভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে রাখতে সময় সাশ্রয়ী কৌশল বিকাশ করতে হবে। কদাচিৎ নয়, তাদের নিজস্ব উদ্বেগ এবং তাদের নিজস্ব স্বাস্থ্যকর খাদ্য পথ দিয়ে পড়ে।
প্রতিদিনের মেনুতে ছোট্ট কুইর্কস
এমনকি এই বয়সের লোকেরাও প্রায়শই প্রাণীর খাবারের জন্য পৌঁছায়। কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং সসেজ এবং 300 এর 600 থেকে 3 গ্রাম এর বেশি নয় ডিম (পাস্তা, প্যাস্ট্রি ইত্যাদিতে প্রক্রিয়াজাত ডিমগুলি সহ) প্রতি সপ্তাহে মেনুতে থাকা উচিত। অন্যদিকে, উদ্ভিজ্জ পণ্যগুলি, বিশেষত পুরো শস্য থেকে তৈরি, কিছুটা ঘন ঘন সেবন করা যায়। আপনি প্রস্তাবিত পরিমাণে পেতে পারেন কিনা তা পরীক্ষা করে দেখেন না কেন?
- পুরো শস্য 4-6 টুকরা রুটি অথবা 3-5 টুকরো রুটি এবং 50-60 গ্রাম সিরিয়াল ফ্লাকস।
- 150-180 গ্রাম ব্রাউন রাইস বা 200-250 গ্রাম পুরো মেটাল পাস্তা বা 200-250 গ্রাম আলু (প্রতিটি রান্না করা)।
- একটি দিন ফল এবং সবজি 5 পরিবেশন
সুতরাং, এটি আপনার জন্য কেমন দেখাচ্ছে?
প্রতিদিনের ডায়েটে ফলিক এসিড
খাওয়ার জন্য এখানে একটি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত ফোলিক অ্যাসিড। সুপারিশগুলির বিরুদ্ধে পরিমাপ করা, এটি সমস্ত বয়সের মধ্যে খুব কম। ফলিক এসিড সন্তানের জন্মদানের সম্ভাবনা মহিলাদের জন্য খাওয়ার বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে, কারণ পর্যাপ্ত ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ গুরুতর ক্ষতি এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ শিশু উন্নয়ন (যেমন, নিউরাল টিউব ত্রুটি, "ওপেন ব্যাক")। ভাল উত্স ফোলিক অ্যাসিড পাতাযুক্ত শাকসব্জী (যেমন पालक, লেটুস), শতমূলী এবং গমের জীবাণু / ব্রান যেহেতু খাবার গ্রহণের ফলে সাধারণত যারা বাচ্চার জন্ম দিতে চান তাদের জন্য প্রস্তাবিত গ্রহণের জন্য অপর্যাপ্ত, উপযুক্ত ফলিক অ্যাসিডের মাধ্যমে প্রতিদিন প্রায় 0.4 মিলিগ্রাম অতিরিক্ত খাওয়া কাজী নজরুল ইসলাম সুপারিশকৃত.
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার তুলনায় সময়ের অভাব
ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবনে শপিং করার জন্য এবং সময় খুব কমই থাকে রান্না খাবার. কাজ এবং অন্যান্য প্রতিশ্রুতিবদ্ধতার পাশাপাশি, খাদ্য প্রস্তুতি অবশ্যই সর্বোপরি দ্রুত এবং ব্যবহারিক হওয়া উচিত। ঠিক তখনই স্বাস্থ্যকর তাজা খাবারের জন্য দ্রুত খাবারের দিকে যেতে হয়। এই পরিস্থিতিতে, "কিছু-কিছু-এর চেয়ে ভাল-কিছু নীতির" প্রযোজ্য। ক্রোড়পত্র একটি রেডিমেড খাবার বা সালাদ বা কাঁচা শাকসবজি লাঠি সহ স্যান্ডউইচগুলি। পিৎজার পরে মিষ্টি হিসাবে একটি তাজা ফলের সালাদ বা ফলের টুকরা পরিবেশন করুন। তাজা উপাদানের সাথে প্রস্তুত খাবারটি মশলা করুন:
- শেষ হওয়ার প্রায় 8 মিনিট আগে পিজ্জাতে টাটকা টমেটো রাখুন রান্না.
- যোগ করুন চীন প্যান তাজা স্প্রাউট, বেল মরিচ স্ট্রিপ বা হিমায়িত সবজি (মটর, গাজর)।
- ব্যাগ থেকে ভাতের পুডিংয়ের জন্য তাজা বাষ্পযুক্ত আপেল বা হিমায়িত ফলগুলি পুনরায় গরম করা উচিত
প্রস্তুত খাবার - কী সন্ধান করবেন?
প্রস্তুত খাবার বিভিন্ন ধরণের রচনা এবং প্রক্রিয়াজাতকরণ স্তরে আসে। থালা বাসন নির্বাচন করার সময়, কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলিতে মনোযোগ দিন:
- কম প্রক্রিয়াজাত, হিমায়িত খাবার (শাকসবজি, ফলমূল, শাকসব্জি) পছন্দ করুন। এগুলিতে সাধারণত আরও কিছু থাকে ভিটামিন ক্যানড পণ্য তুলনায়।
- প্রস্তুত খাবারের মূল অংশটি শাকসবজি, ফল, পাস্তা, চাল বা আলু হওয়া উচিত। উপাদানগুলির তালিকায় মনোযোগ দিন: উপাদানগুলি পরিমাণ অনুসারে অবতরণ ক্রমে তালিকাভুক্ত করা হয়, অর্থাৎ যে খাদ্যটি সবচেয়ে বেশি অনুপাত তৈরি করে তা প্রথম।
- প্রতি পরিবেশিত পুষ্টি সম্পর্কিত তথ্যগুলি একবার দেখুন: একটি পূর্ণ খাবারে সর্বাধিক 600 থেকে 800 কিলোক্যালরি হওয়া উচিত এবং ফ্যাটযুক্ত সামগ্রীর পরিমাণ মোট শক্তির সর্বাধিক 40 শতাংশ হওয়া উচিত।
আপনি নিম্নলিখিত সূত্রটি দিয়ে ফ্যাট সামগ্রী গণনা করতে পারেন: (গ্রামে 9.3 এক্স ফ্যাট / কেসিএল এ শক্তি) x 100 = ফ্যাট শতাংশ
সংগঠন সবকিছু
কেনাকাটা বেশ সময় নেয় এবং বিশেষত বিরক্তিকর যখন আপনি সময় জন্য চাপ দেওয়া হয়। অতএব, চতুর স্টকপিলিংয়ের উপর নির্ভর করুন। তারপরে আপনি অপ্রত্যাশিত ইভেন্টগুলির জন্যও প্রস্তুত (যেমন অঘোষিত ওভারটাইম)।
- ভাল রাখে এমন খাবারগুলিতে উদারভাবে স্টক আপ করুন। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, আলু, আড়ম্বরপূর্ণ পাস্তা, বাদামি চাল, ওটমিল, পুরো ময়দা, বাদাম, ইউএইচটি দুধ, মার্জারিন
- হিমায়িত সবজি / ফল এবং পুরো শস্য দিয়ে ফ্রিজটি পূরণ করুন রুটি.
- সপ্তাহে একবার বা দু'বার তাজা ফল এবং শাকসব্জি সরবরাহ করুন (যেমন ন্যাক্টারিনস, টমেটো, মরিচ, শসা)। এটি কয়েক দিনের জন্য ফ্রিজে ফল এবং সবজি বগিতে রাখবে। আপেল, নাশপাতি, বাঁধাকপি শাকসবজি, গাজর এবং লিকগুলি বেশ কয়েক মাস অবধি শীতল, অন্ধকার ঘরে সংরক্ষণ করা যেতে পারে।
- সর্বদা প্রচুর খনিজ আছে মনে রাখবেন পানি এবং বাড়িতে ফলের রস।
ভালভাবে প্রস্তুত অর্ধেক রান্না করা হয়
সঠিক প্রস্তুতির সাহায্যে আপনি নিজেকে অনেকগুলি পরিচালনা এবং তাই মূল্যবান সময় সাশ্রয় করতে পারেন।
- পুরো শস্য ওটমিল, অচিরাবিহীন ফ্লেক্স থেকে মুসেলির একটি স্টক অংশ মেশান, বাদাম, সূর্যমুখী বীজ, ইত্যাদি দুধ এবং কিছু ফল, একটি স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দ্রুত প্রস্তুত করা হয়। প্রস্তুত মেসিসগুলি বরং অনুপযুক্ত, কারণ তাদের উচ্চতা রয়েছে চিনি বিষয়বস্তু এবং এইভাবে অনেক ক্যালোরি.
- সালাদে স্যালাড ড্রেসিং আপনি সপ্তাহে একবার বড় পরিমাণে প্রস্তুত করতে পারেন। ক ভিনেগার / তেল ড্রেসিং ফ্রিজে 3-4 দিনের জন্য রাখা যেতে পারে।
- অভ্যাস পেতে রান্না দ্বিগুণ পরিমাণ। পরের দিনের জন্য বাকিটি ফ্রিজে রেখে দিন বা বামদিকগুলি স্থির করুন।
আপনি যখন তাড়াহুড়ো করবেন তখন 30 মিনিটের মধ্যে টেবিলে থাকা কয়েকটি স্বাস্থ্যকর বজ্রপাতের রেসিপি সঞ্চয় করুন।
