অস্টিওপোরোসিস: উচ্চ এবং নিম্ন প্রভাব
প্রভাব তীব্রতা হিসাবে একই নয়। প্রভাব ব্যায়ামের সময় একটি নির্দিষ্ট অনুশীলন এবং যৌথ বোঝা সম্পাদনের জন্য শরীরকে যে বল প্রয়োগ করতে হয় তা বোঝায়। তীব্রতা প্রশিক্ষণের পরে অসুবিধা এবং ক্লান্তি ডিগ্রি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়।
উচ্চ প্রভাব প্রশিক্ষণ: উচ্চ প্রভাব এবং উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ শক্তি এবং জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ ভিতরে শক্তি প্রশিক্ষণ, এইচআইটি আরও দীর্ঘকালীন পুনরুদ্ধারের সময় সহ সংক্ষিপ্ত এবং কঠোর প্রশিক্ষণ ইউনিট দ্বারা চিহ্নিত করা হয়েছে। পেশীবহুলের বৃদ্ধির উত্সাহটি পেশী অবসন্নতা পর্যন্ত উচ্চ লোডের তীব্রতার দ্বারা সেট করা হয়, যার মাধ্যমে মোট লোডের পরিধি তুলনামূলকভাবে কম।
প্রশিক্ষণ একটি উচ্চ ওজন, স্বল্প হোল্ডিং পিরিয়ড এবং কয়েকটি পুনরাবৃত্তি (উদাহরণস্বরূপ 6-8 পুনরাবৃত্তি এবং 6 সিরিজ সহ 10-2 দ্বিতীয় হোল্ডিং পিরিয়ড) দিয়ে শেষ করা হয়, শেষ পুনরাবৃত্তি শক্তি উত্পাদন হিসাবে কর্মক্ষমতা এবং ক্ষণিকের পেশী ব্যর্থতার একটি ড্রপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় অক্সিজেনের মাধ্যমে সরবরাহ আর পর্যাপ্ত থাকে না ((অ্যানেরোবিক অঞ্চল) theএরবিকের সীমা নির্ধারণের জন্য, অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড স্বতন্ত্রভাবে, পারফরম্যান্স ডায়াগোনস্টিক্স এবং অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের সময় নিয়মিত বিরতিতে পারফরম্যান্স নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন, যাতে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রশিক্ষণ উদ্দীপনাটি সামঞ্জস্য করা যায়।
উচ্চ প্রভাব প্রশিক্ষণ সহনশীলতা অঞ্চলটি অ্যারোবিক থ্রেশহোল্ডের বাইরে সংক্ষিপ্ত, নিবিড় স্ট্রেন দ্বারা চিহ্নিত করা হয় (রূপান্তর মাধ্যমে পেশীগুলির জন্য শক্তি উত্পাদন শর্করা অক্সিজেন ছাড়া ল্যাকটিক অ্যাসিড গাঁজন দ্বারা পেশী তন্তুগুলির পরিমাণ বৃদ্ধি)। এ সময় শক্তির ফলন অনেক কম হয় অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ, এবং দীর্ঘমেয়াদী মানসিক চাপের মধ্যে কর্মক্ষমতা একটি দ্রুত হ্রাস ফলাফল। এইচআইটি ভিতরে সহনশীলতা প্রশিক্ষণ কেবল স্প্রিন্ট করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করে না, সহনশীলতার কর্মক্ষমতাও উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে।
টিপিক্যাল স্পোর্টস হয় জগিং, উচ্চ চাপ, জাম্প সহ শর্ট স্প্রিন্ট অন্তর। প্রশিক্ষণ সর্বাধিক 75-80% এ দেওয়া হয় হৃদয় হার নিম্ন প্রভাব প্রশিক্ষণ: কম চাপ সহ কোমল প্রশিক্ষণ জয়েন্টগুলোতে.
এটি স্বল্প সহনশীলতার সময় কম প্রশিক্ষণের লোড সহ কাজ করে দৌড়। কম প্রভাব প্রশিক্ষণ বায়বীয় পরিসরে করা যেতে পারে (শর্করা অক্সিজেনের মাধ্যমে শক্তিতে রূপান্তরিত হয়) পাশাপাশি অ্যানেরোবিক পরিসরে উচ্চ তীব্রতার সাথে। হাইকিং, নর্ডিক হাঁটা, সাঁতার প্রশিক্ষণ চলাকালীন এক পা সর্বদা মাটিতে থাকায় ক্রসস্ট্রেনারে হালকা কার্ডিও প্রশিক্ষণ হ'ল সাধারণ লো ইমপ্যাক্ট স্পোর্টসের মধ্যে।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পায়, যেমন হাঁটার সময়, পথে ঝোঁক, অতিরিক্ত ওজন, উচ্চ গতির সাথে অন্তরগুলি দ্বারা অর্জন করা যেতে পারে। কম প্রভাব সহনশীলতা প্রশিক্ষণ প্রায় সঞ্চালিত হয়। সর্বোচ্চ 65-70% হৃদয় হার।
অস্টিওপোরোসিস: গাইডলাইন
2008 সালে প্রকাশিত গাইডলাইন এর ভিত্তি সরবরাহ করে অস্টিওপরোসিস একটি ফিজিওথেরাপিউটিক দৃষ্টিকোণ থেকে থেরাপি। গাইডলাইনগুলি ক্লিনিকাল ছবিতে বর্তমান গবেষণা এবং sensকমত্য ফলাফলগুলির সংক্ষিপ্তসার করে ze গাইডলাইনে সংক্ষিপ্ত ফলাফলগুলি অনুশীলনে সরাসরি প্রয়োগ করা যেতে পারে এবং আন্দোলন এবং ফিজিওথেরাপির জন্য ওরিয়েন্টেশন হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে।
গাইডলাইন অন অস্টিওপরোসিস ইচ্ছাকৃতভাবে ফিজিওথেরাপি এবং ব্যায়াম থেরাপির মধ্যে পার্থক্য করে। প্রাথমিক প্রতিরোধমূলক অনুশীলন প্রোগ্রামগুলিতে, ফিজিওথেরাপি স্পোর্টস থেরাপির সাথে প্রচুর পরিমাণে ওভারল্যাপ হয়, যেখানে মাধ্যমিক এবং তৃতীয় প্রতিরোধে, প্রাথমিকভাবে বৃদ্ধ বয়সীদের জন্য পৃথক ফিজিওথেরাপিউটিক থেরাপিতে ফোকাস দেওয়া হয় অস্টিওপরোসিস। এই রোগীদের প্রায়শই ইতোমধ্যে হাড় ভেঙে পড়েছিল এবং এর পরিণতিতে ভুগতে পারে ফাটল (ব্যথা, গতিশীলতা হ্রাস, স্বাধীনতার ক্ষতি)।
প্রাথমিক প্রতিরোধ: লক্ষ্য গোষ্ঠী: এখনও অবধি অস্টিওপোরোসিস বিকাশ হয়নি এমন লোকেরা। পিপিভি হ'ল ঝুঁকিপূর্ণ আচরণ এড়াতে এবং তাদের বজায় রাখতে প্রস্তুত যারা স্বাস্থ্যবান মানুষ তাদের লক্ষ্য স্বাস্থ্য স্বাস্থ্যকর খাবার এবং খেলাধুলা দিয়ে প্রতিরোধের মাধ্যমে। পিপিভি মূলত লক্ষ্য করা যায়, নিরাময়ের চেয়ে ভাল প্রতিরোধ।
পিপিভিতে ব্যবস্থা: মাধ্যমিক প্রতিরোধ: লক্ষ্য গোষ্ঠী: অবহিত, স্বাস্থ্যঅচেতন রোগীরা যারা অস্টিওপোরোসিসের প্রথম বা দ্বিতীয় পর্যায়ে আছেন এবং যারা তাদের নিজস্ব সতর্কতা অবলম্বন করতে এবং আচরণের সিদ্ধান্তমূলক নিয়মগুলি প্রয়োগ করতে প্রস্তুত আছেন। অস্থির চিকিত্সা এবং ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে অস্টিওপরোসিসের অগ্রগতি (অগ্রগতি) প্রতিরোধ। এসপিতে ব্যবস্থা: উচ্চতর প্রতিরোধ: লক্ষ্য গ্রুপ: অবহিত রোগীরা যারা "রোগের অবস্থা" বজায় রাখেন (অস্টিওপরোসিসের দ্বিতীয় এবং তৃতীয় পর্যায়) এবং লক্ষ্যযুক্ত অস্টিওপরোসিস চিকিত্সা এবং পুনর্বাসনের মাধ্যমে অবনতি রোধ করতে চান।
জটিলতা এবং গৌণ রোগগুলি এড়ানো যেমন ফ্র্যাকচারের কারণে। টিপিতে ব্যবস্থা:
- ইতিমধ্যে কৈশোরে, আজীবন ক্রীড়া প্রশিক্ষণ
- বৃদ্ধ বয়সে প্রশিক্ষণ হাড়ের তীরে এখনও ইতিবাচক প্রভাব ফেলে
- গ্রুপে মুভমেন্ট থেরাপি
- শক্তি প্রশিক্ষণ
- প্রফিল্যাক্সিস পড়ে
- ভঙ্গি প্রশিক্ষণ, নমনীয়তা, দৈনন্দিন প্রক্রিয়াগুলির প্রশিক্ষণ
- ব্যথা হ্রাস
- গ্রুপে মুভমেন্ট থেরাপি
- শারীরিক থেরাপি স্থিতিশীলতা, ভঙ্গি প্রশিক্ষণ এবং গতিশীলতা জন্য পৃথক চিকিত্সা
- ব্যথা এবং চলাচলে বিধিনিষেধের জন্য ফ্র্যাকচারের পরে ফিজিওথেরাপিউটিক চিকিত্সা (ম্যানুয়াল থেরাপির সাথে সাবধানতা, ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বৃদ্ধি)
- লক্ষ্যযুক্ত প্রশিক্ষণের প্রশিক্ষণ সহ প্রফিল্যাক্সিস পড়ুন
"ওয়ান" অস্টিওপরোসিস প্রোগ্রামের অস্তিত্ব নেই! যদিও এটি দৃty়তার সাথে প্রমাণিত হতে পারে যে হাড়ের ভরগুলির বিকাশ এবং পতনের ভয় এবং পতনের প্রকৃতির ক্ষেত্রে খেলাধুলার ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, তবে কোনও অভিন্ন সংজ্ঞায়িত প্রশিক্ষণ এবং অনুশীলন প্রোগ্রাম নেই যার জন্য অনুকূল কার্যকারিতা প্রমাণিত হতে পারে।
এটি বিশেষত বিভিন্ন টার্গেট গ্রুপ এবং বিভিন্ন প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির কারণে। সর্বাধিক সাধারণ ভুল হ'ল পরমানন্দ প্রশিক্ষণ পাশাপাশি শক্তি এবং সহনশীলতা অঞ্চলে। সেরা ক্ষেত্রে, পরায়ন প্রশিক্ষণ একটি সংরক্ষণের প্রভাব আছে হাড়ের ঘনত্ব, ফাটল ঝুঁকি এবং কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা কর্মক্ষমতা।
10% এরও কম মহিলারা 2-3 বা সপ্তাহে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রশিক্ষণ পান। লক্ষ্য গোষ্ঠী: মহিলা এবং পুরুষ, গড় বয়স প্রায়। 50 বছর, এখন পর্যন্ত কোনও ফ্র্যাকচার নেই, গড় প্রশিক্ষণ শর্ত: সরঞ্জাম: 0.5 -2 কেজি ডাম্বেল, 0.5 - 2 কেজি ওজনের কাফ, এয়ারপ্যাড প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলি: পিছনে এবং শক্তিশালীকরণ ঘাড় সোজা হয়ে যাওয়ার দিকের পেশীগুলি (কিল আকারের মেরুদন্ডী ফ্র্যাকচারের কারণে গোলাকার পিছনে বিকাশের ঝুঁকি), পেটের পেশী মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে পা পেশী ফিরে উপশম করতে।
প্রশিক্ষণ তত্ত্বে, ফোকাসটি স্থির লোডের মানগুলিতে আর ক্রমবর্ধমান হয় না, তবে পৃথক পরিশ্রমের অনুভূতির প্রতি। যদি ব্যবহারকারী তার ক্রিয়াকলাপের সীমাবদ্ধতা অনুভূতিতে পৌঁছায় (আমি যেতে পারছি না!) পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সাথে, অনুশীলনের আরও ২-৩ টি পুনরাবৃত্তি যুক্ত করা হয়।
অনুশীলনগুলি ওজন লোডের সাথে বা ছাড়াই সম্পাদন করা যেতে পারে! - 60 থেকে 70% সর্বাধিক শক্তির, ওজনের বোঝা নিজের দেহের ওজন বা সরঞ্জাম দ্বারা তৈরি করা যায়
- ব্যায়াম প্রতি হোল্ডিং সময়: প্রায় 10 সেকেন্ড
- 40-60 সেকেন্ড অনুশীলন সিরিজের মধ্যে বিরতি
- অনুশীলন প্রতি 3-4 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে 6-10 সিরিজ
শুরুর অবস্থান: প্রবণ অবস্থান, সম্ভবত পেটের নীচে একটি বালিশ বা, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের অঞ্চলে গুরুতর অভিযোগের ক্ষেত্রে উপরের অংশটি পেজির বল বা একটি উপর রাখুন জুত শামুক, বাহু দীর্ঘ পাশে শুয়ে আছে মাথা, হাতে ডাম্বেল বা ওজনের কাফ, পায়ে ওজন কফ, হালকাভাবে খোলা ব্যায়াম সম্পাদন নিম্ন পেটে এবং শ্রোণী তল পেশীগুলি টেনশিত হয়, উভয় বাহু উত্থাপিত হয়, কাঁধের ব্লেডগুলি ট্রাউজারের পকেটের দিকে একসাথে টানা হয়, বাহুগুলি একটি ছোট, দ্রুত তালের মধ্যে সামান্য কিছুটা উত্থিত হয় এবং কিছুটা নীচে নামানো হয় শুরুর অবস্থান: প্রবণ অবস্থান, সম্ভবত পায়ের সাথে মাঝখানে পা দিয়ে শরীর, শরীরের মাঝখানে পা দিয়ে, দেহের মাঝখানে পা দিয়ে পেটের নীচে একটি বালিশ, ডান / বাম বাহু দীর্ঘ প্রসারিত এবং সামান্য ছড়িয়ে পড়ে, অঙ্গুষ্ঠ সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন, উভয় পা দীর্ঘ প্রসারিত এবং কিছুটা প্রসারিত, ডাম্বেল বা হাতে ওজন কাফ, পায়ে ওজন কফ অনুশীলন: তির্যকভাবে, বাহু এবং পা সামান্য উত্তোলন করা হয় এবং একটি ছোট, দ্রুত তাল মধ্যে ছাদের দিকে তল থেকে নামানো হয় (ছোট আন্দোলন, খুব বেশি নয়, অন্যথায় কটিদেশীয় মেরুদণ্ড খুব বেশি চাপযুক্ত), প্রতিটি সময় পার্শ্ব পরিবর্তন করুনএর সামনে অবস্থানে হাঁটু গেড়ে জুত শামুক বা প্যাডযুক্ত স্টুল, শামুকের উপরের দেহটি রাখুন বা পোঁদ পর্যন্ত স্টুল করুন, the মাথা আরাম ঝুলানো, হাতগুলি মাথার পিছনে ভাঁজ করা A: অনুশীলন ক: উপরের দেহটিকে সিলিংয়ের দিকে তুলুন এবং আবার শুয়ে রাখুন অনুশীলন বি: শরীরের উপরের অংশটি উঠানোর সময়, সিলিংয়ের দিকে পাশের পাশ ঘুরিয়ে দিন (ডান / বাম কনুইগুলি সিলিংয়ের দিকে) ), তারপরে আবার নীচে নামা শুরুর অবস্থান: হস্ত সমর্থন, কাঁধের নীচে কনুই জয়েন্টগুলোতে, হাতের তালুতে সমান্তরালভাবে মেঝেতে বিশ্রামে ফরোয়ার্ডস, হাঁটু প্রসারিত, পায়ে উত্থিত অনুশীলন ক: প্রায় উপরে অবস্থিত অবস্থান position 30 সেকেন্ড
দেহটি মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত হয়, পেট এবং নিতম্বের পেশীগুলি টানটান হয়। অনুশীলন খ: পর্যায়ক্রমে একটি উত্তোলন পা থেকে প্রসারিত হস্ত সমর্থন অনুশীলন গ: থেকে অগ্রভাগ সমর্থন, মাদুরের দিকে কাঁধের মাঝে উপরের দেহটি নীচু করুন এবং বাড়ান: চতুর্দিকে অবস্থান, হাঁটু e জয়েন্টগুলোতে হিপ জয়েন্টগুলির নীচে, কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে হাতগুলি, তলপেটের তলকে টান দিয়ে মেঝেতে সমান্তরালভাবে পিছনে সোজা করা হয় এবং শ্রোণী তল পেশী, হাত ও পায়ে ওজনের কাফ ব্যায়ামের অবস্থান: তির্যকভাবে একটি বাহু এবং একটি পা প্রসারিত করুন, তারপরে কনুই এবং হাঁটুকে একসাথে শরীরের নীচে আনুন এবং আবার প্রসারিত অবস্থান চতুর্ভুজ অবস্থান, হাঁটুর জয়েন্টগুলি হিপ জয়েন্টগুলির নীচে, কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে হাতগুলি , পিছনে সরাসরি এবং মেঝে সমান্তরাল হয়, হাত ও পায়ে ওজন ব্যান্ড অনুশীলন কর্মক্ষমতা: এক বাহু প্রান্তিকভাবে সংযুক্ত শ্বসন এবং উপরের দেহটি সিলিংয়ের দিকে খোলা হয়, শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে বাহুটি সমর্থনকারী বাহুর নীচে বাহিত হয়, উপরের শরীর এবং মাথা (বক্ষ এবং জরায়ুর মেরুদণ্ড) বাঁক স্টার্টিং অবস্থান সুপাইন অবস্থান, পাছা নিতম্বের কাছাকাছি অবস্থিত, বাহুগুলি দেহের পাশের মাদুরের উপরে প্রসারিত করা হয় অনুশীলন সংস্করণ এ: শ্রোণী তলটির টান দিয়ে (স্পিঙ্কটার পেশীগুলি ভেতরের দিকে টানুন, তাদের টানুন) উপরের দিকে) - এবং নিম্ন পেটের টান (মেরুদণ্ডের দিকে নাভিটি টানুন) মেরুদণ্ডটি কাঁধের ব্রিজের পিছনে না হওয়া পর্যন্ত গড়িয়ে দেওয়া হয়। তারপরে আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রিত উপায়ে আবার ফিরে আনرول করুন। অনুশীলন খ: কাঁধে ব্রিজের মধ্যে, পর্যায়ক্রমে মাদুরের উপরে খানিকটা উপরে পা বাড়ান অনুশীলন সি: কাঁধের ব্রিজে, পর্যায়ক্রমে একটি পা প্রসারিত করুন যাতে হাঁটুর জয়েন্টগুলি একই স্তরে হয় যাতে ব্যায়ামগুলি ওজন বহন সহ বা ছাড়া করা যায় : সুপাইন অবস্থান, পাগুলি "টেবিলের অবস্থানে" থাকে (নীচের পাগুলি মাদুরের সমান্তরালভাবে উত্থিত অবস্থানে থাকে), পায়ের তলগুলি একে অপরকে স্পর্শ করে, হাঁটু খোলা থাকে, বাহুগুলি মাথার পাশের ইউ-হোল্ডে থাকে মাদুর ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা কনুইগুলি মেঝেতে থাকে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড মাদুরের সাথে যোগাযোগ রাখে, পাগুলির ওজন মাদুরের দিকে পুনরায় / লিতে স্থানান্তরিত হয়, একটি ছোট আন্দোলনের সাথে শুরু হয়, নিয়ন্ত্রিত বৃদ্ধি ব্যায়াম: কনুই এবং হাঁটুগুলি অতিক্রম করা হয় এবং নাভির উপরে একসাথে আনা হয়েছিল, একই সাথে মুক্ত পাটি মাদুরের উপরে প্রারম্ভিক অবস্থান সুপাইন অবস্থান থেকে প্রসারিত করে, বাম পাটি তলপেটের দিকে টানা হয়, ডান পাটি মাদুরের উপরে প্রসারিত হয়, ডান হাতটি নীচে রয়েছে জানুসন্ধি বাম পায়ে, মাথার পিছনে বাম হাতের, তারপরে দিকগুলি পরিবর্তন করুন অনুশীলন: ডান হাত এবং বাম হাঁটু একে অপরের বিরুদ্ধে চাপুন, মাদুরের উপর বাম পা টিপুন, বাম কনুইটি খোলা থাকবে, তারপরে পাশগুলিও পরিবর্তন করুন প্রারম্ভিক অবস্থানের সাথে মাথা উঠানো যেতে পারে শুরুর অবস্থান: পাশের অবস্থান বাম, পা ডান কোণে পিছনে বাঁকানো হয়েছে, বাম হস্ত মাদুরের উপরে স্থির থাকে, ডান বাহুটি দেহের উপর প্রসারিত হয়: অনুশীলন ক: শ্রোণীটি উত্থিত হয় এবং আবার নীচে নামানো হয় অনুশীলন বি: শ্রোণীটি উত্থাপিত হয়, ডান বাহুটি সমর্থনকারী বাহুর নীচে বাহিত হয় এবং তারপরে উপরের দিকে ছাদের দিকে উঠানো হয়, উপরের দেহটি অনুশীলন সিতে পরিণত হয়: শ্রোণী উত্থাপিত হয়, ডান বাহুটি সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত হয়, ডান পা প্রসারিত হয়, তারপরে কনুই এবং হাঁটুকে একসাথে উত্থিত শ্রোণীগুলির উপরে আনা হয় এবং আবার প্রসারিত অবস্থায় স্ট্রাইটিং পজিশনের সাথে দাঁড়ানো হয়, টিপস পায়ের সামান্য বাহুর দিকে বাহুগুলি হাতের তালুর সাথে দেহের পাশের অংশের সাথে মেঝের মুখোমুখি করুন: অনুশীলন ক: হাঁটু বাঁকা এবং উপরের দেহের দিকে বাঁকানো (নিতম্বের জোড়ায় নমন দ্বারা), নড়াচড়া শুরু হয় নিতম্বের পশ্চাৎ গতিবেগ, এইভাবে হাঁটুর জয়েন্টগুলিকে মুক্তি দেওয়া ব্যায়াম খ: বাঁকা এগিয়ে অবস্থান থেকে, অস্ত্রের সাথে সংক্ষিপ্ত, দ্রুত এবং নীচে নড়াচড়া করান: স্ট্র্যাডিং পা দিয়ে স্ট্যান্ড করুন, পায়ের টিপস পি মলদুটি সামান্য বাহিরে, বাহুগুলি শরীরের সামনে ঝুলে থাকে, একটি ওজন পায়ের সামনে থাকে (যেমন, মাথার পিছনে ওজন, কাঁধে ওজন, কাঁধে ওজন, কাঁধে ওজন) , কাঁধে একটি ওজন) (যেমন সম্পূর্ণ লন্ড্রি ঝুড়ি বা জলের ক্রেট) অনুশীলন: হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের উপর বাঁকানো, নিতম্বগুলি পিছনের দিকে এবং নীচে দিকে ঠেলাঠেলি করা হয়, প্রসারিত পিছনে এগিয়ে চলে যায়, তারপরে পা বাড়িয়ে এবং পিছনে সোজা করে ওজন তোলা হয়
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
