creatine
creatine (ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট, ক্রিয়েটাইন) শক্তি বিপাকের একটি মধ্যবর্তী পণ্য। creatine গঠিত হয় যকৃত এবং বৃক্ক অ্যামিনো অ্যাসিড গ্লাইসিন এবং আর্গিনাইন থেকে। creatine পেশীতে নির্মিত হাইপোগ্লাইসেমিককে শক্তিশালী করে ইন্সুলিন প্রভাব এবং এর ফলে পেশী মধ্যে চিনির শোষণ বৃদ্ধি করে।
ক্রিয়েটাইন অ্যাডিনোসিন ট্রাইফসফেট (= এটিপি) সংশ্লেষ করে, যা পেশীগুলিকে শক্তি সরবরাহ করে। এটিপি-র বর্ধিত স্তরটি পেশীগুলিকে দীর্ঘ সময় ছাড়াই দীর্ঘ সময় ধরে সঞ্চালন করতে দেয় - সাধারণত যেমনটি হবে - বর্ধনের কারণে অত্যধিক সংক্ষিপ্তকরণ স্তন্যপায়ী স্তর। "স্বাভাবিক" অনুশীলনের জন্য দৈনিক ক্রিয়েটিনের প্রয়োজনীয়তা প্রায় 2 গ্রাম / ডি হয়, যার মাধ্যমে দেহ এটির প্রায় অর্ধেক সংশ্লেষ করে এবং বাকী অংশটি অবশ্যই খাবারের সাথে নেওয়া উচিত (সিএফ। প্রাকৃতিক উত্স)।
পুষ্টি সমন্বয় স্ক্রু
সঠিক পুষ্টি কেবল শরীরচর্চাকারীদের জন্য আকর্ষণীয় নয়, তবে এটি ক্রীড়া ক্রীড়া ক্ষেত্রেও নিজেকে প্রতিষ্ঠিত করেছে। এটি সর্বাধিক সম্ভাব্য মাংসপেশীর বৃদ্ধি অর্জন সম্পর্কে নয়, তবে আপনার পেশী শক্ত করে এবং আপনার দেহকে আকার দেয়। এটি সমর্থন করে জয়েন্টগুলোতে এবং শরীরের একটি ভাল অনুভূতি সক্ষম করে।
পেশী বিল্ডিং এবং টোনিং এর প্রভাবগুলি অনেকগুলি এবং বৈচিত্রপূর্ণ। পেছনে ব্যথা সম্পর্কিত পেশী গোষ্ঠীগুলি সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া হলে পেশী তৈরি এবং আকার দেওয়ার মাধ্যমে হ্রাস করা যায় এবং সম্ভবত নিরাময়ও করা যায়। একটি ভারসাম্য সঙ্গে সংমিশ্রণে খাদ্যপ্রশিক্ষণ পিছনে দূর করতে সাহায্য করতে পারে ব্যথা.
উপরন্তু, বিপাক উদ্দীপনা এবং পেশী বিল্ডিং দ্বারা অনুকূলিত হয়। প্রচলন আরও অর্থনৈতিকভাবে কাজ করে এবং চাপের অধীনে আরও দক্ষ। আরও পেশী ভর আরও চর্বিযুক্ত টিস্যু পোড়াতে এবং এটিকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। এটি বর্ধিত পেশী ভরগুলির বর্ধিত শক্তির প্রয়োজনীয়তা দ্বারা ব্যাখ্যা করা যেতে পারে। শক্তির সংমিশ্রণ, সহনশীলতা পেশী তৈরির এবং দেহকে শক্ত করার ও আকার দেওয়ার ক্ষেত্রে অনেক বিশেষজ্ঞের দ্বারা প্রশিক্ষণ ও পুষ্টির পরামর্শ দেওয়া হয়।
পুষ্টি পার্থক্য তোলে
প্রশিক্ষণ ছাড়াও, পুষ্টি একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, কারণ স্বাস্থ্যকর এবং ভারসাম্যহীন খাদ্য, সফল পেশী বিল্ডিং সম্ভব হবে না। এটি পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য গুণগতভাবে ভাল এবং ভারসাম্যহীন বা এটি পেশী বৃদ্ধির জন্য ডিজাইন করা ভাল কিনা। অনেক শক্তি অ্যাথলিটরা তাদের ডায়েট স্বাস্থ্যকর কিনা সেদিকে মনোযোগ দেয় না, তবে পেশী বৃদ্ধিতে পুরোপুরি মনোনিবেশ করে।
বেশিরভাগ শক্তি অ্যাথলিটরা পেশী বিল্ড-আপটি স্বাস্থ্যকর উপায়ে অর্জন করা যায় কিনা সেদিকে খেয়াল রাখে না। এর ক্ষেত্রে অনেক বিশেষজ্ঞ ড জুত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি একটি প্রোগ্রামের প্রস্তাব দেয় যা 70% সঠিক পুষ্টি এবং 30% একটি বিশেষ সমন্বিত থাকে প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা। নীচে, 15 টি কার্যকর খাবার পেশী বিল্ডিংয়ের পক্ষে সর্বোত্তম সমর্থন করার জন্য উপস্থাপন করা হয়েছে।
পেশী তৈরির ক্ষেত্রে জল অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। পেশী টিস্যুতে প্রায় 80% জল থাকে এবং তাই এটি একটি প্রাথমিক খাদ্য, বিশেষত পেশী তৈরির জন্য। অতএব আপনার সবসময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানীয় পান করা উচিত বা শাকসবজি এবং ফলের মতো অন্যান্য খাবারের মাধ্যমে জল গ্রহণ করা উচিত।
জৈব ফ্রি-রেঞ্জ ডিমগুলিতে মুর্তি ছাড়াও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক ঘনত্ব থাকে। জৈব ডিমগুলি প্রোটিনের ভাল এবং গুরুত্বপূর্ণ উত্স, যা একটি ঝাঁকুনিতে সবচেয়ে ভাল কাঁচা খাওয়া হয়। সিদ্ধ বা ভাজা তারা তাদের জৈবিক মান থেকে কিছুটা হারাতে পারে।
একটি ছোট ব্লেন্ডারের সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সমৃদ্ধ ঝাঁকুনি দিয়ে নতুনভাবে স্কেজেড কমলার রস, একটি কলা, একটি চামচ নারকেল এবং দুটি ডিম মিশিয়ে নিতে পারেন can ডিম ছাড়াও, মাছ প্রোটিনের একটি উচ্চ মানের উত্স যা পেশী গঠনে সহায়তা করে। উচ্চমানের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার জন্য সপ্তাহে মাত্র দুটি মাছের খাবার যথেষ্ট।
আখরোট, ব্রাজিল বাদাম, কাজুবাদাম এবং অন্যান্য অনেক বাদাম প্রোটিনের ভাল উত্স এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলিও ধারণ করে ক্যালসিয়াম, ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্, আয়রন এবং সেলেনিয়াম e শিম অনেকগুলি ডালের প্রতিনিধি এবং প্রোটিনে খুব সমৃদ্ধ এবং তাই পেশীগুলির অনুকূল বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। পুরো ধানের সাথে মিলিত, উদাহরণস্বরূপ, এই জাতীয় খাবারটি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। মটরশুটিও ধীরে ধীরে হজমযোগ্য থাকে contain শর্করা এবং দস্তা পাশাপাশি ডায়েটরি ফাইবার।
থেকে জিঙ্কের ঘাটতি পেশী বৃদ্ধি রোধ করতে পারে, একটি সর্বদা শিমের মতো পর্যাপ্ত পরিমাণে দস্তাযুক্ত খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত।
- পেশী তৈরির ক্ষেত্রে জল অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ কারণ। পেশী টিস্যুতে প্রায় 80% জল থাকে এবং তাই এটি প্রধান খাদ্য, বিশেষত পেশী তৈরির জন্য।
অতএব আপনার সবসময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পানীয় পান করা উচিত বা শাকসবজি এবং ফলের মতো অন্যান্য খাবারের মাধ্যমে পানি গ্রহণ করা উচিত।
- জৈব ফ্রি-রেঞ্জ ডিমগুলিতে মুর্তি ছাড়াও প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বাধিক ঘনত্ব থাকে। জৈব ডিমগুলি প্রোটিনের একটি ভাল এবং গুরুত্বপূর্ণ উত্স এবং একটি ঝাঁকুনিতে সেরা কাঁচা খাওয়া হয়। সিদ্ধ বা ভাজা তারা তাদের জৈবিক মান থেকে কিছুটা হারাতে পারে।
একটি ছোট ব্লেন্ডারের সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর পুষ্টি সমৃদ্ধ ঝাঁকুনি দিয়ে সতেজ স্কেজেড কমলার রস, একটি কলা, একটি চামচ নারকেল এবং দুটি ডিম মিশিয়ে নিতে পারেন can
- ডিম ছাড়াও, মাছ প্রোটিনের একটি উচ্চ মানের উত্স যা পেশী গঠনে সহায়তা করে supports উচ্চমানের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার জন্য সপ্তাহে মাত্র দুটি মাছের খাবার যথেষ্ট।
- আখরোট, ব্রাজিল বাদাম, কাজুবাদাম এবং অন্যান্য অনেক বাদাম প্রোটিনের ভাল উত্স এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলিও ধারণ করে ক্যালসিয়াম, ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্, আয়রন এবং সেলেনিয়াম।
- মটরশুটি অনেকগুলি ডালের প্রতিনিধি এবং প্রোটিনে প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ এবং তাই পেশী বৃদ্ধির জন্য অবদান রাখে। পুরো ধানের সাথে মিলিত, উদাহরণস্বরূপ, এই জাতীয় খাবারটি সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
মটরশুটিও ধীরে ধীরে হজমযোগ্য থাকে contain শর্করা এবং দস্তা পাশাপাশি ডায়েটরি ফাইবার। থেকে জিঙ্কের ঘাটতি পেশী বৃদ্ধি রোধ করতে পারে, একটি সর্বদা শিমের মতো পর্যাপ্ত পরিমাণে দস্তাযুক্ত খাবার খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করা উচিত।
ওটস একটি সুষম অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সহ একটি সিরিয়াল এবং তাই পেশী গঠনের জন্য প্রাসঙ্গিক। ওটস আপনি একটি তৃপ্তিদায়ক, উচ্চ মানের প্রাতঃরাশ উপহার দিয়ে একটি দই তৈরি করতে এবং এটিকে ফলের সাথে সাজানোর জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
চিনাবাদাম মাখনকে প্রায়শই মোটাতাজাকরণ এজেন্ট হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং এটি সবার কাছে হয় না স্বাদ। তবে এটি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ, একই সময়ে এটি তুলনামূলকভাবে খুব কম রয়েছে শর্করা। জৈব চিনাবাদাম মাখন সহ উচ্চমানের বানানযুক্ত রুটি অনেকগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত পেশী সরবরাহ করে।
একটি ভাল অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল ছাড়াও, কুইনোয় অন্যান্য মূল্যবান পুষ্টি যেমন বি ভিটামিন, আয়রন এবং ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্। তদুপরি, কুইনোতে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি ভাল ডিপো রয়েছে। পালং শাক শুধুমাত্র পোপেইয়ের জন্য পেশী প্রস্তুতকারী নয়, পেশীগুলিকে পুষ্ট করার জন্য একটি ভাল শাকসব্জীও।
সার্জারির মাইটোকনড্রিয়া আমাদের পেশী কোষগুলিতে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য পালঙ্কে থাকা নাইট্রেটস এবং নাইট্রিক অক্সাইডের প্রয়োজন হয়। ব্রোকলি হ'ল একটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর উদ্ভিজ্জ, যার মধ্যে যথেষ্ট উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী (ব্রোকোলির প্রতি 3.2 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম) এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। অন্যদিকে, ব্রোকলিতে অনেকগুলি রয়েছে ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টগুলি যা পেশীগুলিকে সুরক্ষা দেয়।
বেরি বিভিন্ন জাত, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, কারেন্টস ইত্যাদিতে আসে সমস্ত বারিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির উচ্চ মাত্রা থাকে এবং ভিটামিন, যা পেশী বৃদ্ধি এবং সাধারণ জন্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য। লুপিনগুলি শাগর এবং তাই খুব সমৃদ্ধ প্রোটিন.
তবে অন্যান্য ডালের মতো লুপিনে পুরিন থাকে না এবং তাই বিশেষত ভাল প্রোটিন থাকে। হেম প্রোটিন বিশেষত সঙ্গে জনপ্রিয় জুত অ্যাথলেটরা কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি 2 রয়েছে। এই ভিটামিন নতুন পেশী গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তবে এটি চোখ এবং ত্বকের জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ।
শণে 20 থেকে 24% প্রোটিন থাকে যা অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ পরিসীমা জুড়ে covers বিশেষত ব্রাঞ্চড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং তাই সর্বদা জরুরি প্রয়োজন ly শণ প্রোটিন ছাড়াও রাইস প্রোটিন হ'ল প্রোটিনের আরও একটি উচ্চ উত্স।
ভাত প্রোটিনের হজমতা খুব ভাল, এর মতো স্তন দুধ, সুতরাং এমনকি সংবেদনশীল নিয়ে কোনও সমস্যা নেই পেট। এছাড়াও, ভাত প্রোটিন বি-কমপ্লেক্স থেকে শরীরকে ভিটামিন সরবরাহ করে এবং এইভাবে প্রোটিনের শোষণকে সমর্থন করে P এবং আমি-লিউসিন বর্ধিত পরিমাণে থাকে এটি পেশী গঠনে বিশেষত ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
মটর, শিং এবং ক্র্যানবেরি প্রোটিনের মিশ্রণ উদাহরণস্বরূপ সানওয়াররিওর ব্লেন্ড হিসাবে দেওয়া হয়।
- ওটস একটি সুষম অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল সহ একটি সিরিয়াল এবং তাই পেশী গঠনের জন্য প্রাসঙ্গিক। ওটস আপনাকে একটি তৃপ্তিদায়ক, উচ্চ মানের প্রাতঃরাশ দেয়, একটি পোড়ো প্রস্তুত এবং এটি ফলের সাথে সজ্জায় ব্যবহার করা যেতে পারে।
- চিনাবাদাম মাখন প্রায়শই এক ঘন হিসাবে বিবেচিত হয় এবং এটি সবার কাছে হয় না স্বাদ.
তবে এটি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ, একই সময়ে এটিতে তুলনামূলকভাবে খুব কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। জৈব চিনাবাদাম মাখন সহ উচ্চমানের বানানযুক্ত রুটি অনেকগুলি অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত পেশী সরবরাহ করে।
- কুইনোয় একটি ভাল অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল এবং অন্যান্য মূল্যবান পুষ্টি যেমন বি ভিটামিন, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। তদুপরি, কুইনোতে অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির একটি ভাল ডিপো রয়েছে।
- পালং শাক কেবল পপাইয়ের জন্য পেশী প্রস্তুতকারী নয়, পেশীগুলিকে পুষ্ট করার জন্য একটি ভাল শাকসব্জীও।
সার্জারির মাইটোকনড্রিয়া আমাদের পেশী কোষগুলিতে কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য পালঙ্কে থাকা নাইট্রেটস এবং নাইট্রিক অক্সাইডের প্রয়োজন হয়।
- ব্রোকলি হ'ল একটি খুব স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর উদ্ভিজ্জ উচ্চ প্রোটিন উপাদান (ব্রোকোলির প্রতি 3.2 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম) এবং খুব কম কার্বোহাইড্রেট। অন্যদিকে, ব্রোকলিতে অনেকগুলি ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা পেশীগুলি রক্ষা করে।
- বেরি বিভিন্ন জাত, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, ব্ল্যাকবেরি, কারেন্টস ইত্যাদি পাওয়া যায়। সমস্ত বেরিতে উচ্চ মাত্রায় অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন থাকে, যা পেশী বৃদ্ধি এবং সাধারণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য.
- লুপিনগুলি শাগর এবং তাই প্রোটিনে খুব সমৃদ্ধ।
তবে অন্যান্য ডালের মতো লুপিনে পুরিন থাকে না এবং তাই বিশেষত ভাল প্রোটিন থাকে।
- হেম প্রোটিন বিশেষত সঙ্গে জনপ্রিয় জুত অ্যাথলেটরা কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি 2 রয়েছে। এই ভিটামিন পেশীগুলির নতুন গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে তবে এটি চোখ এবং ত্বকের জন্যও খুব গুরুত্বপূর্ণ। শিংগুলিতে 20 থেকে 24% প্রোটিন থাকে যা অ্যামিনো অ্যাসিডের সম্পূর্ণ পরিসীমা জুড়ে।
বিশেষত ব্রাঞ্চেড-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ এবং তাই সর্বদা জরুরি প্রয়োজন।
- শণ প্রোটিন ছাড়াও, চাল প্রোটিন হ'ল প্রোটিনের আরও একটি উচ্চ উত্স। ভাত প্রোটিনের হজমতা খুব ভাল, এর মতো স্তন দুধ, সুতরাং এমনকি সংবেদনশীল নিয়ে কোনও সমস্যা নেই পেট। এছাড়াও, ভাত প্রোটিন বি-কমপ্লেক্স থেকে শরীরকে ভিটামিন সরবরাহ করে এবং এইভাবে প্রোটিনের শোষণকে সমর্থন করে।
- প্রোটিন মিশ্রণের দুর্দান্ত সুবিধা রয়েছে যে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড অন্তর্ভুক্ত রয়েছে এবং বিশেষত বিরল বিরল অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি এল-ভ্যালাইন, এল-আইসোলিউসিন এবং এল-লিউসিন বর্ধিত পরিমাণে থাকে এটি পেশী গঠনে বিশেষত ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। মটর, শিং এবং ক্র্যানবেরি প্রোটিনের মিশ্রণ উদাহরণস্বরূপ সানওয়াররিওর ব্লেন্ড হিসাবে দেওয়া হয়।
