জোর করে রেপস | শরীরচর্চা

জোরপূর্বক প্রতিনিধি

এই পদ্ধতির সাহায্যে পেশীটি প্রায় কাছাকাছি মাধ্যমে প্রশিক্ষিত হয়। 5 টি পুনরাবৃত্তি যতক্ষণ না এটি সম্পূর্ণরূপে কাটিয়ে ওঠা (ঘনকেন্দ্রিক) কাজ দিয়ে ক্লান্ত হয়ে যায়। এটি অংশীদারের সাহায্যে ২-৩ টি পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করে।

এই অংশীদারিটি এমন একটি ডিগ্রীতে সহায়তা করে যা এই আন্দোলনটি প্রায় চালিত হতে পারে। জোরপূর্বক reps এর পদ্ধতি হল অন্যতম সেরা পদ্ধতি শরীরচর্চা এবং বর্ধিত চাপ উদ্দীপনা মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধি বৃদ্ধি কারণ। জোর করে reps এর পদ্ধতি সাধারণ পেশী বিল্ডিং প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে।

এটি একটি মত হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণ (পেশী বিল্ডিং) পেশীগুলি প্রায় 5-6 পুনরাবৃত্তি দিয়ে ক্লান্ত হয়। এই সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির পরে, অ্যাথলেট আরও দুটি থেকে চারটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করে। যেহেতু এগুলি সহায়তা ব্যতীত সম্ভব নয়, তাই কোনও অংশীদারকে অবশ্যই সহায়তা সরবরাহ করতে হবে।

এই সহায়তাটি এমনভাবে চয়ন করতে হবে যাতে আন্দোলনটি প্রায় শেষ হতে চলেছে। অতিরিক্ত 2 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি অত্যন্ত ধীরে ধীরে সঞ্চালিত করা উচিত। এটি সহায়কদের পক্ষ থেকে একটি নির্দিষ্ট ডিগ্রি সংবেদনশীলতা প্রয়োজন।

নামটি জোর করে (পরাভূত) যেমন বলে, এটি কনসেন্ট্রিক পর্ব। জোর পর্বের উপর জোর দেওয়া হয়। যাতে কাঙ্ক্ষিত পেশী বিল্ড-ইন অর্জন করতে শরীরচর্চা, আন্দোলনের একটি সঠিক সম্পাদন একটি পূর্বশর্ত।

পারফরম্যান্স স্তরের উপর নির্ভর করে মেশিনে 4 থেকে 6 টি সেট সম্পূর্ণ করা যায়। প্রাথমিকভাবে এই ধরণের অনুশীলনের বিরুদ্ধে দৃ .়ভাবে পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। শেষ পুনরাবৃত্তি সাফল্যের জন্য নির্ধারক।

পুনরাবৃত্তি সমাপ্ত করার পরে, কোনও পুনরাবৃত্তি সম্ভব হবে না। জোর করে রেপগুলি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর জন্য স্ব-সহায়তায় সম্পাদন করা যেতে পারে। এক-সশস্ত্র সহ বাইসপ্স কার্ল, মুক্ত বাহুর সমর্থন আরও চলাচল সক্ষম করতে পারে।

তদতিরিক্ত, জোরপূর্বক reps এর পদ্ধতিটি পরবর্তী ওজনগুলি কম ওজন দিয়ে সঞ্চালিত করা যেতে পারে to যত তাড়াতাড়ি পুনরাবৃত্তি আর সম্ভব না হয়, তত্পর জন্য নিম্ন ওজন নির্বাচন করা উচিত chosen এই পদ্ধতির উদ্দেশ্য হ'ল প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা বাড়ানোর জন্য আরও পুনরাবৃত্তি করে ইতিমধ্যে ক্লান্ত পেশীগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেওয়া।

এটি সুপ্রে-প্রান্তিকের থেকে শক্তিশালী উদ্দীপনার পরিসীমাতে প্রশিক্ষিত হয় এবং স্বাভাবিকের তুলনায় পেশী অতিরিক্ত চাপ দেয় হাইপারট্রফি পদ্ধতি ফলাফলটি একটি বর্ধিত পেশী ক্রস বিভাগীয় বৃদ্ধি is যেহেতু আন্দোলনটি বিচ্ছিন্নভাবে এবং একটি নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে সঞ্চালিত হয়, এই পদ্ধতিটি দিয়ে ঝুঁকি প্রায় অসম্ভব। পেশী ওভারলোডিংয়ের একমাত্র ঝুঁকি হ'ল প্রশিক্ষণে অনভিজ্ঞ যারা ক্রীড়াবিদ।

নেতিবাচক প্রতিনিধি

প্রায় সঙ্গে 5 পুনরাবৃত্তি পেশীটিকে সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত স্ট্রেইন করে। যদি আর কোনও পুনরাবৃত্তি সম্ভব না হয় তবে পেশী আরও ধীরে ধীরে, ফলনকারী (অদ্ভুত) কাজটি 2-3 অবস্থার মধ্য দিয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে নিয়ে জোর দেয়।

প্রশিক্ষণ অংশীদার কাটিয়ে ওঠা (কেন্দ্রীক) কাজের অংশ গ্রহণ করে। নেতিবাচক reps এর পদ্ধতি পেশীগুলির প্রতিবিম্বিত কাজের কারণে পেশীগুলির বৃদ্ধি বৃদ্ধি করে causes এই সময় পেশীগুলিকে ছড়িয়ে দেওয়ার জন্য তিনটি সম্ভাবনা রয়েছে শক্তি প্রশিক্ষণ.

কাটিয়ে ওঠা কাজ, যেখানে কোনও অ্যাথলিট মহাকর্ষের বিরুদ্ধে ওজন তুলে দেয়, স্থির কাজ, যেখানে ওজন একটি স্থিত অবস্থানে থাকে এবং ফলনকারী কাজ, যেখানে ওজন মাধ্যাকর্ষণ কর্মের দিকের সাথে মিলে যায়। প্রশিক্ষিত অ্যাথলেটগুলিতে, অভিজাত সর্বাধিক শক্তি স্থির সর্বাধিক বলের চেয়ে প্রায় 5% বড় এবং কেন্দ্রীভূত সর্বাধিক বলের চেয়ে 10-15% বেশি। পেশীগুলির উপর স্ট্রেনটি এইভাবে বৃদ্ধি করা হয় এবং প্রশিক্ষণমূলক উদ্দীপনাটি উদ্বেগজনকভাবে কাজ করার সময় বৃদ্ধি করা হয়।

জোরপূর্বক reps পদ্ধতি অনুসরণ করে, negativeণাত্মক reps পেশী কাজ করার একটি উত্পাদনশীল পদ্ধতির উপর ভিত্তি করে। সম্পূর্ণ ক্লান্তি অবধি ঘনত্বক কাজের সাথে 5 - 6 পুনরাবৃত্তি, তারপরে 2 - 4 ফলনশীল পুনরাবৃত্তিগুলি। কোনও অংশীদার কেন্দ্রীকরণের চলাচল শুরু করার দিকে ফিরে যেতে সহায়তা করে।

যেহেতু এই পদ্ধতির সাথে লোডটি বেশি থাকে তাই এটি একটি মানক পদ্ধতি শরীরচর্চা। 4 এবং 8 এর মধ্যে সেটগুলি ইউনিট প্রতি সম্পূর্ণ হয়। জোরপূর্বক reps এর পদ্ধতি হিসাবে, প্রতিটি সেট সর্বাধিক অবসন্নতা না হওয়া পর্যন্ত 5-6 ঘনক পুনরাবৃত্তি নিয়ে গঠিত।

এটি ধীরে ধীরে ওজন কমিয়ে আনার উপর জোর দিয়ে 2 থেকে 4 টি মজাদার পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করে। ভারী ওজনের কারণে চলাচলের গতি ধীর হয়। অনুশীলনে যা একদিকে সঞ্চালিত হয় (বাইসপ কার্ল বা or পা টিপুন), কেন্দ্রীক পর্যায়গুলি উভয় বাহু / পা দিয়ে এবং একটি বাহু / পা দিয়ে বিচ্ছিন্ন দুরত্বের পর্যায়গুলি করা যেতে পারে।

চিবুকগুলির জন্য, পা দিয়ে শরীরকে প্রারম্ভিক অবস্থানে টিপে প্রাথমিক অবস্থান অর্জন করা যেতে পারে। নেতিবাচক প্রতিবেদনের এই পদ্ধতির উদ্দেশ্য হ'ল পেশী শক্তির আনুমানিক সর্বাধিক ব্যবহার অর্জন। অদ্ভুত সংকোচনের ফর্ম ব্যবহার করে, পেশী জবরদস্ত reps এর তুলনায় বর্ধিত চাপের মধ্যে রাখা হয়।

এর ফলে পেশীগুলির বৃদ্ধি বৃদ্ধি পায়। যেহেতু নেগেটিভ রেপস পদ্ধতি বাধ্য চাপের তুলনায় বেশি লোড নিয়ে কাজ করে, তাই পেশীগুলির ওভারলোডিংয়ের ঝুঁকিটি যথাযথভাবে বেশি। দয়া করে মনে রাখবেন: সঠিকভাবে সঞ্চালনের সময় বডি বিল্ডিং নিরাপদ ক্রীড়াগুলির মধ্যে একটি।

তবে শরীরচর্চা বারবার অসম্মানে পড়ে, কারণ এই খেলাধুলায় প্রায়শই ক্ষতিকারক পদার্থ ব্যবহৃত হয়। এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি মাইক মেন্টজার বিকাশ করেছিলেন। নীতিমালা অনুযায়ী সফলতা ছাড়া ব্যথা (কোনও ব্যথা নেই, কোনও লাভ নেই) আনুমানিক পেশী ব্যর্থতা অবধি পেশীটি এই পদ্ধতিতে স্ট্রেইন থাকে।

পেশীটি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত 5-6 পুনরাবৃত্তি সহ লোড হয়। এর পরে অংশীদার সাহায্যে 2-3 ঘনকীয় পুনরাবৃত্তি এবং তারপরে অংশীদার সাহায্যে আরও 2-3 ধীর ফলনকারী (এক্সেন্ট্রিক) পুনরাবৃত্তি হয়। এই পদ্ধতিটি বাধ্যতামূলক reps এবং নেতিবাচক reps এর সংমিশ্রণ। আপনি এই বিষয়টির অধীনে বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন ভারী শুল্ক প্রশিক্ষণ এই পদ্ধতিতে আংশিক reps পেশী এছাড়াও প্রায় লোড হয়।

এটি সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত 5 পুনরাবৃত্তি। এরপরে 3 টি পুনরাবৃত্তি আবার করা হয়। তবে পুরোদমে আন্দোলন চালানো হয় না।

উদাহরণস্বরূপ, বারবেল বার বেঞ্চ টিপে যখন কেবল তার আসল অবস্থানের অর্ধেকটিতে ফিরে আসে। এই বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য নীচে পাওয়া যাবে আংশিক reps প্রাক ক্লান্তিগত নীতি পদ্ধতিতে, অনুশীলনগুলি বেছে নেওয়া হয় যেখানে দুটি পেশী গোষ্ঠী আন্দোলনে জড়িত। (উদাহরণ ঘাড় টিপুন: কাঁধের পেশী এবং ট্রাইসেপস ব্র্যাচি।)

বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করে (উদাঃ) প্রজাপতি) আসল অনুশীলনের আগে (বেঞ্চ প্রেস), প্রধান পেশী (আমাদের ক্ষেত্রে কাঁধের পেশী) প্রাক ক্লান্তিযুক্ত। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন এবং আসল অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিরতি নেই। এই বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য প্রাক ক্লান্তি নীতির অধীনে পাওয়া যেতে পারে প্রতারণার এই পদ্ধতি (প্রতারণা) আন্দোলনের সঠিক প্রয়োগে একটি বিচ্যুতি জড়িত।

প্রায় মাধ্যমে। 5 পুনরাবৃত্তি পেশী সর্বাধিক ক্লান্তি চাপ দেওয়া হয়। এরপরে 3 টি পুনরাবৃত্তি অনুসরণ করে, যা ক্লান্তির কারণে আর সঠিকভাবে কার্যকর করা যায় না।

উদাহরণ: বাইসপ কার্ল চলাকালীন উপরের দেহটি কিছুটা পিছনের দিকে, খুব কম দিকে বাঁকানো থাকে বেঞ্চ প্রেস নিতম্ব তুলে। আপনি এই বিষয়টির অধীনে বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন প্রতারণা এই পদ্ধতিতে দুটি ব্যায়াম পরস্পরের সাথে সাথেই সঞ্চালিত হয়। হয় একই পেশী লোড করা যেতে পারে (অ্যাগনিস্ট সুপার সিরিজ) বা দুটি পৃথক পেশী (এন্টিগনিস্ট সুপার সিরিজ)।

সার্জারির সুপারসেটস ট্রাই সেট এবং জায়ান্ট সেটগুলিতে প্রসারিত করা যেতে পারে। এখানে তিন, চার বা পাঁচটি অনুশীলন পরস্পরের পরপরই সঞ্চালিত হয়। এই বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য নীচে পাওয়া যাবে সুপারসেটস এই পদ্ধতি অবতরণ সেট দেহ গঠনের অন্যতম নিবিড় পদ্ধতি।

এটি 2 দিয়ে শুরু হয় গা গরম করা 50% দিয়ে সেট করে। এটি সর্বোচ্চ ক্লান্তি অবধি প্রতিটি 4 টি পরপর 5 টি পুনরাবৃত্তির সিরিজ অনুসরণ করে। একজন অংশীদার ওজন হ্রাস করে।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে 5 তম পুনরাবৃত্তি পরে আর সম্ভব হয় না। এই বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য নীচে পাওয়া যাবে অবতরণ সেট এই পদ্ধতিটি একটি পেশী একটি লক্ষ্য এবং বিচ্ছিন্ন উপায়ে প্রশিক্ষিত করার চেষ্টা করে। বিশেষত সংজ্ঞা পর্বে এই পদ্ধতিটি ব্যবহৃত হয়।

এটি ভারী ওজন কম কম, বরং অগ্রভাগে আন্দোলনের সঠিক সম্পাদন। এই পদ্ধতি খুব কমই একীভূত হয় প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা একা এটি সাধারণত একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরু বা শেষে হয়।

বিচ্ছিন্নতার নীতি অনুসারে আপনি এই বিষয়ে বিস্তারিত তথ্য পেতে পারেন প্রাথমিকভাবে সমস্ত প্রশিক্ষণ ইউনিট একদিনে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেয়। সাথে বিভাজন সিস্টেমঅন্যদিকে, ঘনত্ব প্রতি প্রশিক্ষণ ইউনিটে কেবলমাত্র নির্দিষ্ট সংখ্যক পেশীর উপর। এই পদ্ধতির সুবিধা রয়েছে যে একটি পেশীর জন্য বেশ কয়েকটি অনুশীলন সম্পন্ন করা যেতে পারে এবং পেশীর জন্য দীর্ঘতর পুনর্বারের পর্যায়গুলি উপলব্ধি করা যায়।