বিস্তৃত অর্থে প্রতিশব্দ
পিছনে প্রশিক্ষণ, পিছনে পেশী প্রশিক্ষণ
ক্রিয়া
দীর্ঘ পিছনের পেশীগুলি সোজা এর বিরোধী হিসাবে কাজ করে পেটের পেশী এবং এইভাবে নিতে stretching মেরুদণ্ডের। বিশেষ করে কটিদেশের মেরুদণ্ডের অঞ্চলে, পিছনে ব্যথা পেশীগুলির টান কারণে প্রায়শই ঘটে। এই অঞ্চলে একটি সু প্রশিক্ষিত ব্যাক এক্সটেনসর পেশী এবং স্বাস্থ্যকর গতিশীলতা পিছনে প্রতিরোধ করতে পারে ব্যথা। ল্যাটিসিমাস (মাস্কুলাস ল্যাটিসিমাস ডরসী) এবং বড় বৃত্তাকার পেশী (মাস্কুলাস টেরেস মেজর) শরীরের বিরুদ্ধে ওজন টানানোর (ল্যাটিসিমাস টান) বা শরীরকে উপরের দিকে তুলতে (টান-আপগুলি) ফাংশন ধরে নেয়।
পিছনের পেশী বিকাশ
পিছনে ব্যথা এটি একটি বিস্তৃত রোগ। জনসংখ্যার প্রায় percent০ শতাংশ তাদের জীবনে কমপক্ষে একটি বেদনাদায়ক পর্বের অভিজ্ঞতা অর্জন করে, অর্থোপেডিক ব্যাধি খুব কমই এর কারণ হতে পারে being একটি সাধারণ উদাহরণ একটি হার্নিয়েটেড ডিস্ক হবে।
প্রায়শই পেশী উত্তেজনা বা মেরুদণ্ডের একটি ভুল লোড ট্রিগার হয় পিঠে ব্যথা কারণ। বিশেষ করে এলাকায় জুত এবং স্বাস্থ্য, সম্ভাব্য ঘাটতিগুলি পূরণ করতে বা চলাচলের অভাবের কারণে অবক্ষয় রোধ করার জন্য পিছনের পেশীগুলির প্রশিক্ষণ অগ্রভাগে হওয়া উচিত। এই ধরণের বিরুদ্ধে সবচেয়ে কার্যকর প্রতিকার পিঠে ব্যাথা এটি একটি ভাল-নির্মিত ব্যাক পেশী।
বিল্ড-আপ প্রশিক্ষণ কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে তবে জিম বা ফিজিওথেরাপির সময়ও করা যেতে পারে।
- উপরের পিছনে, মাঝের পিছনে বা নিম্ন পিছনে ব্যথা হওয়ার ঘটনা
- সম্ভাব্য কারণ, উপসর্গ এবং নির্ণয়
পিছনে প্রশিক্ষণ শক্তির চেয়ে স্থিতিশীলতার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এর অর্থ এই যে প্রশিক্ষণটি আরও পুনরাবৃত্তি এবং কম ওজনের বোঝা নিয়ে করা উচিত।
সরঞ্জাম প্রশিক্ষণ: জিমে, পৃথক পেশীগুলিকে বিশেষভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে সরঞ্জামগুলিতে। এটি করার জন্য, একদিকে যেমন একটি ভাল প্রশিক্ষণের প্রভাব অর্জন করতে এবং অন্যদিকে আঘাতগুলি এড়াতে যথাযথ ওজন বোঝার দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। মেশিনে অনুশীলনের উদাহরণগুলি নীচে ব্যাখ্যা করা হয়েছে।
মেশিন ছাড়া ব্যায়াম: পিছনের পেশীগুলির কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, ওজন এবং মেশিনগুলি প্রয়োজনীয়ভাবে প্রয়োজন হয় না। সাধারণ অনুশীলনগুলি যে কোনও সময় বাড়িতেও করা যায়। খেলাধুলা: বিকল্পভাবে, পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ বিভিন্ন ক্রীড়া অনুশীলনে একীভূত হতে পারে।
এর একটি ভাল উদাহরণ সাঁতার, যা খুব মৃদু জয়েন্টগুলোতে এবং তাই পূর্ববর্তী অর্থোপেডিক অসুস্থ ব্যক্তিদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দেয়। পিছনে পেশীগুলি আলতো করে গড়ে তোলার অন্যান্য উপায় হাইকিং, ডান্সিং, একোয়া জিমন্যাস্টিকস, সাইক্লিং, ক্রস-কান্ট্রি স্কিইং ইত্যাদি However
এই অন্তর্ভুক্ত টেনিস, ভলিবল এবং হ্যান্ডবল। সব মিলিয়ে, পিছনের পেশীগুলি তৈরি করার জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন বিকল্প রয়েছে যা পৃথক প্রশিক্ষণের জন্য অনুমতি দেয়। কোন উপায়ে সঠিক, প্রত্যেককে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে হবে।
পিছনের পেশীগুলির একটি প্রশিক্ষণ কারও মধ্যে অনুপস্থিত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং এটি দিয়ে পর্যায়ক্রমে করা উচিত পেটের পেশী। যেহেতু এই পেশী গোষ্ঠীতে বহু সংখ্যক পেশী রয়েছে, তাই প্রশিক্ষণটি সেই অনুযায়ী জটিলভাবে নকশা করা উচিত। নীচে, আপনি স্বতন্ত্র পেশী এবং সম্পর্কিত অনুশীলনের ফর্মগুলি সম্পর্কে তথ্য পাবেন।
মেশিনে আরও ব্যাক ব্যায়ামগুলি এর অধীনে পাওয়া যাবে: ব্যাক অনুশীলন।
- ল্যাটিসিমাস (এম। ল্যাটিসিমাস ডরসী) ল্যাটিসিমাস পুলকর্ড ক্লাইম্বিং পুলকারব্যাক ইনসুলেটর
- ল্যাটিসিমাস এক্সট্র্যাক্ট
- টানুন আপগুলি
- পিছনে অন্তরক
- বড় বৃত্তাকার পেশী (এম টেরেস মেজর) | ছোট গোল পেশী (এম। Teres গৌণ) পিছনে অন্তরক ল্যাটিসিমাস টান
- পিছনে অন্তরক
- ল্যাটিসিমাস এক্সট্র্যাক্ট
- ট্র্যাপিজিয়াস পেশী (এম। ট্র্যাপিজিয়াস) কাঁধে লিফটব্যাক অন্তরক
- কাঁধ উত্তোলন
- পিছনে অন্তরক
- হীরা পেশী (এম। Rhomboideus) কাঁধ উত্তোলন
- কাঁধ উত্তোলন
- দীর্ঘ পিছনে পেশী (এম। ইরেক্টার স্পাইনে) হাইপ্রেসটেনশন
- Hyperextension
- ল্যাটিসিমাস এক্সট্র্যাক্ট
- টানুন আপগুলি
- পিছনে অন্তরক
- পিছনে অন্তরক
- ল্যাটিসিমাস এক্সট্র্যাক্ট
- কাঁধ উত্তোলন
- পিছনে অন্তরক
- কাঁধ উত্তোলন
- Hyperextension
প্রতিরোধের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ পিঠে ব্যাথা পিছনের পেশীগুলির বিল্ড আপ up প্রতিদিনের জীবনে এবং সরঞ্জামবিহীন সহজেই ঘরে বসে অনেকগুলি ব্যায়াম করা যেতে পারে ost বেশিরভাগ সময় আপনার প্রয়োজন কেবল একটি মাদুর এবং একটি চেয়ার।
আপনার স্বতন্ত্র প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে পিছনে পেশীগুলির জন্য বিভিন্ন অনুশীলন সম্পর্কে নিজেকে ইন্টারনেটে জানানো বোধগম্য হয়। এইভাবে আপনি নিশ্চিত হতে পারেন যে আপনি আপনার নিজের লক্ষ্যের সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত অনুশীলনগুলি খুঁজে পাবেন। নিম্নলিখিতটিতে কিছু সাধারণ অনুশীলন প্রাথমিকের জন্য সুপারিশ করা হয়।
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে পিছনের পেশীগুলি তৈরি করা মূলত স্থায়িত্ব সম্পর্কে এবং শক্তি সম্পর্কে কম। সরঞ্জামবিহীন প্রশিক্ষণের সময়, নিজের দেহের ওজন ওজন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। আপনি এর অধীনে পেশী তৈরির জন্য আরও অনুশীলনগুলি খুঁজে পেতে পারেন: পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ
- হস্ত সমর্থন: এই অনুশীলনে আপনি আপনার উপর থাকা পেট এবং তারপরে উভয় সামনের সাহায্যে নিজেকে সমর্থন করুন।
একই সময়ে, প্যাড থেকে পাগুলি পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়িয়ে থাকে। নিশ্চিত হয়ে নিন যে দেহের কেন্দ্রটি পাগুলির সাথে অবিচ্ছিন্ন লাইনে রয়েছে। এই অবস্থানটি প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখা উচিত।
- সুপারম্যান: এটি করার জন্য, আপনি নিজের উপর ফ্ল্যাট থাকুন পেট এবং এখন নিজেকে সমর্থন না করে আপনার হাত এবং পা তুলুন, যাতে কেবল আপনার পেট এবং বুক মেঝে স্পর্শ।
এই অবস্থানটি 30 সেকেন্ডের জন্যও রাখা উচিত।
- ফিজলেজ উত্তোলন: ধড় উঠানোর সময়, একটি মাটির সাথে শুয়ে আছে পেট এবং উপরের শরীর এবং পা উত্তোলন। এই টান যতক্ষণ সম্ভব বজায় রাখা উচিত এবং ধড় এবং পিছনের পেশীগুলির স্থিতিশীলতার দিকে পরিচালিত করে।
- ব্রিজ: এটি আপনার পিছনে শুয়ে, আপনার পাগুলি সামঞ্জস্য করে এবং আপনার নীচের এবং উপরের অংশটি মেঝে থেকে উপরে তোলা দিয়ে তৈরি করা হয় যাতে এটি আপনার উরুর সাথে একটানা রেখা তৈরি করে। এদিকে বাহু মেঝেতে সমতল থাকে।
এই অবস্থানটি 15 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত এবং পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করা উচিত।
Stretching কারণসমূহ বিনোদন এবং আরও ভাল রক্ত পিছনের পেশীগুলির সঞ্চালন এবং যদি নিয়মিত এবং সাবধানে করা হয়, কার্যকরভাবে প্রতিরোধ করতে পারে পিঠে ব্যাথা। পেশীগুলি শিথিল করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউট নিয়ে আলোচনা হওয়ার আগে বা পরে প্রসারিত করা ভাল কিনা, তাই এটি প্রতিটি ব্যক্তির উপর নির্ভর করে।
Stretching দ্য ঘাড় পেশী বসার সময় সহজেই করা যায়। এটি করতে, সোজা হয়ে বসে থাকুন your মাথা এগিয়ে থাকুন আপনার বুক। অবস্থানটি স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত হওয়া উচিত এবং আপনার উপর আপনার চিবুকটি চাপ দেওয়ার চেষ্টা করা উচিত নয় বুক.
কটিদেশীয় পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে থাকা এবং আপনার বাঁকানো পা আপনার উপরের দেহের দিকে টানাই ভাল। এই অবস্থানটি আদর্শভাবে 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত এবং তারপরে ধীরে ধীরে প্রকাশ করা উচিত। এটি একটি বাড়ে বিনোদন পেশী সম্ভাব্য একটি সংখ্যা আছে প্রসারিত অনুশীলন পিছনে পেশী যা ইন্টারনেটে গবেষণা করা যেতে পারে for ব্যায়াম এবং ব্যথা পেশী জন্য প্রসারিত প্রসারিত
