সরাসরি তলপেটের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ 5 টি অনুশীলন
সরাসরি পেটের পেশীগুলির জন্য কার্যকর অনুশীলনগুলি হ'ল:
- কোণযুক্ত পা দিয়ে ক্রাঞ্চগুলি শুরু করার অবস্থানটি পিছনে পড়ে আছে। পা মেঝে থেকে উপরে তোলা হয়, নিতম্বের মধ্যে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং জানুসন্ধি। অস্ত্রগুলি পিছনে পেরিয়ে গেছে মাথা এবং উপরের দেহটি মেঝে থেকে উঠিয়ে হাঁটুর দিকে পরিচালিত করা হয়।
সার্জারির মাথা উপর অতিরিক্ত স্ট্রেন এড়ানোর জন্য মেরুদণ্ডের এক্সটেনশন হিসাবে ধরা উচিত ঘাড়.
- সিট-আপস ডিজাইনটি ক্রাঞ্চগুলির সাথে খুব মিল। পা মেঝেতে রাখা হয় এবং উপরের দেহটি মেঝেতে সমতল থাকে। এখন, এর বিপরীতে ক্রাঞ্চ, পুরো উপরের দেহটি উত্তোলন করা হয় এবং সোজা হয়ে বসে থাকে।
এটি একটি সম্পূর্ণ টাচডাউন।
- হস্ত সমর্থন অগ্রভাগ সমর্থন সরাসরি জন্য একটি ভাল স্থায়িত্ব অনুশীলন পেটের পেশী। এটি পিছন এবং অন্যান্য ধড় পেশী শক্তিশালী করে।
- ভাঁজ ছুরি ভাঁজ ছুরি অন্য জন্য খুব কার্যকর অনুশীলন পেটের পেশী। একসাথে পা এবং উপরের দেহ, পুরো সোজা করে উপরে তুলে পেটের পেশী একযোগে প্রশিক্ষিত হয়।
- পেটের চাকা আরেকটি অনুশীলন হ'ল পেটের চাকা, যা সরাসরি তলপেটের পেশীগুলিকেও প্রশিক্ষণ দেয়। মেঝেতে নতজানু হয়ে আপনি নিজের শরীরকে একটি চাকা দিয়ে প্রসারিত করতে এবং বাঁকতে শুরু করেন। পেটের পেশীগুলি যত তীব্র হয় ততই এগিয়ে আপনি চাকা দিয়ে আপনার বাহু আনতে পারেন।
তলপেটের পেশীগুলির জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ 3 অনুশীলন
অ্যাথলিটরা যারা নীচের দিকে সোজা পেটের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করেন তাদের নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি বাদ দেওয়া উচিত নয়:
- পা শুয়ে থাকা অবস্থায় উত্তোলন শুরুর অবস্থানটি পিছনে পড়ে রয়েছে। বাহুগুলি দেহের পাশের দিকে থাকে বা উপরের দিকে প্রসারিত হয় মাথা। এখন প্রসারিত পাগুলি মেঝে থেকে উপরে তুলে একটি উল্লম্ব অবস্থানে নিয়ে আসে।
সর্বোচ্চ পয়েন্টে, আন্দোলনটি বিপরীত হয় এবং পা ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে নীচে গাইড করা হয় এবং মেঝের ঠিক উপরে রাখা হয়। সেখানে আবার মহড়া শুরু হয়। অনুশীলনের সময় উপরের দেহের শান্তভাবে মেঝেতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- নেতিবাচক বেঞ্চে সিট-আপগুলি উপরের শরীরটি পাগুলির চেয়ে কম থাকে।
পা বা পা হোল্ডিং ডিভাইসে স্থির করা হয় এবং উপরের দেহটি হাঁটু / পায়ের দিকের দিকে যতদূর সম্ভব উপরের দিকে পরিচালিত হয়। উপরের পয়েন্টে, আন্দোলনটি বিপরীত হয় এবং উপরের অংশটি আবার বেঞ্চের দিকে পরিচালিত হয়। নিম্নতম বিন্দুতে, উপরের দেহটি পুরোপুরি নীচু হয় না, তবে ধরে রাখা হয় এবং আবার শুরু হয়।
- বিপরীত ক্রুঞ্চগুলি শুরু করার অবস্থানটি আপনার পিঠে শুয়ে রয়েছে আপনার হাতগুলি বাঁকানো যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথায় স্পর্শ করে।
পাগুলিও উত্থাপিত হয় এবং হাঁটুও মাথার কাছাকাছি থাকে। নীচের পা প্রায় মেঝে সমান্তরাল হয়। এখন উপরের দেহটি উত্তোলন করা হয়েছে এবং যথাসম্ভব কাছাকাছি দিয়ে নাক হাঁটু পর্যন্ত। একই সময়ে হাঁটুগুলি মাথার আরও কাছে চলে আসে। শেষ পর্যায়ে উত্তেজনাটি সামান্য মুহুর্তের জন্য আন্দোলনকে তারপরে ফিরিয়ে আনার জন্য অনুষ্ঠিত হয় held
এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ:
