কার্যক্ষম শক্তি প্রশিক্ষণ

কার্যক্ষম শক্তি প্রশিক্ষণ হোলিস্টিক প্রশিক্ষণ পদ্ধতি যা শারীরিক সমস্ত উপাদানগুলিতে পৌঁছে জুত। শক্তি, শক্তি সহনশীলতা, এর ধৈর্য হৃদয় প্রণালীগতিশীলতা, সমন্বয় এবং স্থায়িত্ব পৃথক পেশী গোষ্ঠীগুলি বিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণে প্রকাশের পরিবর্তে চলাচলের বহুমাত্রিক ক্রমগুলিতে প্রশিক্ষিত হয়। কার্যক্ষম শক্তি প্রশিক্ষণ জনপ্রিয় এবং প্রতিযোগিতামূলক ক্রীড়াগুলির অনেক ক্ষেত্রে নিজেকে প্রতিষ্ঠিত করেছে এবং সর্বদা বয়স, পারফরম্যান্স ক্ষমতা, বর্তমান অভিযোগ, দৈনিক ফর্ম এবং অংশগ্রহণকারীদের অনুপ্রেরণার সাথে মানিয়ে নেওয়া উচিত।

আন্দোলনের ক্রমগুলির প্রশিক্ষণ: কার্যকরী প্রশিক্ষণে বহু-যৌথ পেশী গোষ্ঠী এবং বিভিন্ন স্তরের চলাচলের ব্যবহার জড়িত, যেহেতু প্রতিটি দেহ আন্দোলন ত্রিমাত্রিক এবং সর্বদা একাধিক অক্ষে ঘটে (বহু পাওয়ার মেশিনের মতো অবিচ্ছিন্ন নয়)। সমস্ত পেশী, fasciae এবং এর মিথস্ক্রিয়া অধীনে গতিশীল চেইন প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করে প্রশিক্ষণ পরিচালিত হয় জয়েন্টগুলোতে আন্দোলনের ক্রম জড়িত। বিশেষভাবে জোর দেওয়া (দেহের বাঁক আন্দোলন) আন্দোলনের উপাদানগুলির উপর জোর দেওয়া হয়, যেহেতু এই আন্দোলনগুলি প্রতিদিনের জীবনে খুব ঘন ঘন ঘটে এবং তাদের জন্য শরীরকে অবশ্যই ভাল প্রশিক্ষিত করা উচিত।

ঘোরানো গতিবিধির নিয়ন্ত্রণ, প্রায়শই নমনীয় আন্দোলনের সংমিশ্রণে আঘাত এবং হিসাবে অনিবার্য ব্যথা প্রফিল্যাক্সিস শরীরের ওজন এবং প্রধানত ফ্রি ওজন শক্তি বাড়ানোর জন্য কার্যকরী প্রশিক্ষণে প্রতিরোধ হিসাবে ব্যবহৃত হয় সহনশীলতা এবং পেশী বিল্ড আপ। অনুশীলনের ক্রমগুলি গতিশীল এবং পরিবর্তনশীল।

শরীরের অবস্থান পরিবর্তনের সাথে নির্বাচন এবং অনুক্রমের অনুশীলন করুন এবং গতিবিধি ক্রমের পরে শরীরের কেন্দ্রে ফিরে যান যোজক কলা কোমল গাইডিং নীতি: ট্রেন চলাচল, পেশী নয়! দ্য ক্রিয়ামূলক শক্তি প্রশিক্ষণ গ্লোবাল জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, শারীরিকভাবে পৃষ্ঠপোষক চলমান পেশী সিস্টেমের পাশাপাশি স্থানীয়দের জন্য ব্যায়াম, শারীরিকভাবে গভীরতর স্থিতিশীল পেশী সিস্টেমকে অন্তর্ভুক্ত করে।

প্রথম নজরে, ছোট লক্ষ্যবস্তু স্থিতিশীল অনুশীলনগুলি কম কার্যকরী বলে মনে হয়, কারণ এগুলি ধীর, ছোট আন্দোলনের প্রশস্ততা সহ টেকসই টান উপাদান এবং সাধারণ গতিবিধি দ্বারা চিহ্নিত হয়। একটি ভাল স্থিতিশীল পেশী যৌথ স্থিতিশীলতার জন্য এবং সমন্বিত, অর্থনৈতিক আন্দোলনের ক্রমগুলির পূর্বশর্ত এবং প্রায়শই অপর্যাপ্ত (দুর্বল এবং ভালভাবে সমন্বিত নয়)। স্থিতিশীলকরণ মানে গভীর পেশী সিস্টেম-লিঙ্ক- সক্রিয়করণ দ্বারা আন্দোলন শুরুর আগে এবং গতিবিধি কার্যকর করার সময় মহাকর্ষের বিরুদ্ধে একটি নিরপেক্ষ দেহের অবস্থান বজায় রাখা।

জয়েন্টের কাছাকাছি স্থানীয়, গভীর পেশীগুলি সক্রিয় করে যৌথ সুরক্ষা নিশ্চিত করা হয়। যেহেতু গভীর পেশী ব্যবস্থার জন্য অনুশীলনগুলি কেবল সম্পূর্ণ মনোযোগ দিয়ে সম্পাদন করা যেতে পারে, প্রশিক্ষণ উপলব্ধিকরণের জন্য এগুলি বিশেষভাবে কার্যকর। স্থিতিশীলতার পরে আন্দোলন শুরু করার অর্থ একটি বহু-কার্যক্ষম শক্তি অনুশীলন শুরু করার আগে গভীর পেশী সিস্টেমকে সক্রিয় করা।

এর কার্যকারিতা শক্তি প্রশিক্ষণ সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ডোজ উপর নির্ভর করে, যা ঘুরে দাঁড়ায় শক্তি প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ভর করে। আমি কি আরও শক্তি অর্জন করতে চাই? সহনশীলতা, বিস্ফোরক শক্তি বা সর্বোচ্চ শক্তি (ফিজিওথেরাপিতে এত বেশি নয় তবে প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলায়)? এর জোর শক্তি প্রশিক্ষণ ফ্যাসিয়াল উপাদানগুলির উপর জোর দেওয়া শক্তি সহনশীলতার উপর, মহড়াটি মূলত গতিশীল। ভিতরে দ্রুত প্রশিক্ষণ, শক্তি অনুশীলনের সময় শরীরের উপলব্ধি সম্পর্কেও বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়।

প্রতিটি অনুশীলন গতিশীল, সমন্বিত এবং সম্পূর্ণ ঘনত্বের সাথে সম্পাদন করা উচিত। কোনও নির্দিষ্ট উদ্দীপনা পরামিতি নেই। চাপ উদ্দীপনা ব্যায়ামকারী দ্বারা স্বতন্ত্রভাবে নির্ধারিত হয়।

অনুশীলনের সময় নিবিড়ভাবে অনুভব করার মাধ্যমে, অনুশীলনকারী পেশীগুলির মধ্যে স্ট্রেন অনুভব করে এবং নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নেন যখন তিনি মনে করেন যে স্ট্রেন তার পক্ষে যথেষ্ট is এটি অনুশীলনের সময় অনুভূতির ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, তবে পরে বিরতিতেও। একটি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা সেট করতে, পরিশ্রমের একটি স্পষ্ট অনুভূতি ইতিমধ্যে অনুধাবনযোগ্য হতে হবে।

নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণের প্যারামিটারগুলি ভেরিয়েবল হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে: লোড উদ্দীপনাটি পৃথক প্রশিক্ষণের উপর নির্ভর করে শর্ত, যা কোনও ফিজিওথেরাপিস্ট বা ক্রীড়া চিকিত্সক দ্বারা নিয়মিত নির্ধারণ করা উচিত, যাতে লোডের তীব্রতা নিয়মিতভাবে বর্তমান অবস্থার সাথে মানিয়ে নেওয়া যায়। যদি লোডগুলি সাবলিমিনাল হয় (40% এর নিচে), কোনও প্রশিক্ষণের প্রভাব দেখা দেয় না, সামান্য সুপ্রার-চৌম্বক প্রশিক্ষণের উত্সাহটি পারফরম্যান্স স্তর (50-60%) বজায় রাখে, সুপ্রা-প্রান্তিক উত্তেজনা প্রশিক্ষণের স্তর বৃদ্ধি করে (60-70%), খুব শক্তিশালী কর্মক্ষমতা প্রয়োজনীয়তা জীব ক্ষতি। ডোজটি পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের জন্য উদ্দীপনা নির্ধারণ করে যা সর্বোত্তম ক্ষেত্রে অভিযোজিত ইতিবাচক অভিযোজন প্রক্রিয়া শুরু করতে প্রয়োজনীয়।

এই প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা পৃথক চাপ সহনশীলতার সীমাতে চলে যায়। প্রশিক্ষণ উদ্দীপক দ্বারা উদ্বেগযুক্ত মাইক্রোট্রামাস পেশীগুলির মধ্যে একটি প্রতিক্রিয়াশীল সেল তৈরি করে এবং যোজক কলা কোষগুলি, সাধারণ সেল বিল্ড-আপের পরে সাধারণ স্তরের বাইরে একটি সেল বিল্ড-আপ হয়। ডোজ জন্য একটি ভাল চিহ্নিতকারী অনুশীলনের সময় চাপ অনুভূতি হয়।

যখন অনুভূতি ঘটে: এটি আর সম্ভব হয় না, সর্বদা 3 পুনরাবৃত্তি যুক্ত করুন, সর্বদা সরবরাহ করা থাকে যে সেখানে নেই ব্যথা পেশীগুলির মধ্যে স্ট্রেন অনুভূতি বাদে। অতিরিক্ত লোডিং: স্বতন্ত্র লোড সহনশীলতার জন্য যদি প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা (বা দৈনিক এবং / বা পেশাগত লোড খুব বেশি) হয় তবে fascia এবং পেশী কোষ ক্ষতিগ্রস্থ হয়। সর্বাধিক ক্রীড়া আঘাতের একটি দ্রুত প্রকৃতির হয় - বেদনাদায়ক পেশী, টান পেশী, ছেঁড়া তন্তু, লিগামেন্ট ইনজুরি বা ওভারলোডিং সিন্ড্রোমগুলি পেশী হিসাবে পাশাপাশি ফ্যাসিয়াল ইনজুরি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে।

বেদনাদায়ক পেশী বা fasciae আক্রান্ত ব্যক্তির পক্ষে পার্থক্য সনাক্ত করা শক্ত, কারণ তথাকথিত পেশী ব্যথা কেবল পেশী কোষগুলিতে ক্ষুদ্র ক্ষতগুলির কারণে ঘটে না, তবে প্রদাহের লক্ষণগুলিও দেখায় যোজক কলা। বিশেষত পরেরটির মূল কারণ ব্যথা। ফ্যাসিয়া রোলারের সাথে আস্তে আস্তে ঘুরে বেড়ানো, আলগা আন্দোলন এবং সতর্ক, সক্রিয় stretching দ্রুত পুনর্জন্ম সমর্থন বেদনাদায়ক পেশী এবং fasciae।

খুব কম প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা: কোন প্রশিক্ষণ প্রভাব! খুব উচ্চ প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা: টিস্যু ক্ষতি! প্রশিক্ষণের ধারাবাহিকতা: জীবের মূল কর্মক্ষমতা স্তর ছাড়িয়ে কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি মানিয়ে নিতে পুনরুদ্ধারের সময় প্রয়োজন।

যদি পরবর্তী প্রশিক্ষণের অধিবেশন শেষ লোডের পর্যায়ে খুব তাড়াতাড়ি করা হয়, তবে শরীর ক্লান্তি দিয়ে প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। বিরতিগুলি যদি দীর্ঘ হয় তবে শরীর কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি হারায়। স্থিতিশীল এবং কার্যকরী ফলাফল বজায় রাখার জন্য, প্রশিক্ষণটি তাই অবিচ্ছিন্ন হতে হবে।

পারফরম্যান্সটি যত দীর্ঘমেয়াদে নির্মিত হবে, বিরতির সময় পারফরম্যান্সের ক্ষতি কম হবে। ভিতরে দ্রুত প্রশিক্ষণ, 2 / সপ্তাহের একটি লোড ফ্রিকোয়েন্সি সুপারিশ করা হয় যাতে টিস্যুটি পুনরুদ্ধারে পর্যাপ্ত সময় পায়। সমস্ত অনুশীলন আন্দোলনের ক্রম হিসাবে গতিশীলভাবে সঞ্চালিত হয়!

প্রয়োজনীয় প্রয়োগের প্রয়োগের উদ্দীপনা তীব্রতা
স্বতন্ত্র অনুশীলনের উদ্দীপনা সময়কাল
চলাচলের গুণমান: গতিতে সম্পূর্ণ পরিসরে বাষ্পীয় নিদর্শন ছাড়াই
উদ্দীপনা ঘনত্ব: চাপ এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে সম্পর্ক (অনুশীলন এবং সিরিজের মধ্যে বিরতি)
উদ্দীপনা পরিসীমা: পৃথক অনুশীলন এবং অনুশীলন সিরিজের পুনরাবৃত্তি
প্রতি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি

শুরুর অবস্থান: সুপাইন অবস্থান, পাশের পাশে পিছনে অস্ত্র রাখা মাথা, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল অনুশীলন করুন: একই সময়ে ডান হাতটি বাম উত্থিত, কৌনিক থেকে এগিয়ে এগিয়ে টানুন পা বাইরের দিকে, উত্থাপন মাথা এবং কাঁধ, দিক পরিবর্তন করে অনুশীলন 2: ক্ষেত্রে ঘাড় সমস্যা, মাথা উপরের দেহটি উত্থাপিত হলে বাম হাত দ্বারা সমর্থন করা যেতে পারে সুপাইন অবস্থান শুরু করার সময়, একটি পেজি বল উরু এবং পাগুলির মধ্যে আটকা পড়ে। অনুশীলন: উভয় হাঁটু বলের সাহায্যে পেটের দিকে টানা হয়, হাঁটুকে আরও একটু কাঁধের দিকে টানতে চেষ্টা করুন মাঝখানে, রে / লি, মাথা এবং কাঁধ যথাসম্ভব স্বাচ্ছন্দ্যে থাকবে: সামনের সমর্থন, পা হিপ- উপরে খোলা এবং পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্রসারিত, শরীর মেঝে সমান্তরাল এক লাইনে উত্থাপিত ব্যায়াম অবস্থান: পর্যায়ক্রমে একটি পা বাঁক এবং হাঁটু পাশাপাশি কাঁধের দিকে টান, মাথা একই সময়ে হাঁটু তাকান ব্যায়াম অবস্থান 2: উত্থাপন, ব্যায়ামটি হাত সমর্থন থেকেও করা যেতে পারে স্টার্টিং পজিশন স্টেটিং পজিশন পজিশন, বাহুগুলি শরীরের অক্ষের পিছনে থাকে, প্রতিটি হাতে 1 টি ডাম্বেল অনুশীলন 1: পিছনের পাটি পেটের দিকে এগিয়ে টানানো হয়, একই সাথে উভয় ডাম্বেলগুলি তার দিকে উঠানো হয় প্রসারিত বাহুগুলির সাথে সিলিংটি অনুশীলন 2: অনুশীলনের শুরুতে বাহুগুলি উত্তোলন করা হয় এবং একই সাথে পা শরীরের পিছনে পিছনে উঠানো হয়

এই সিরিজের পরবর্তী নিবন্ধ পড়ুন:

ত্রি-মাত্রিক প্রসারিত

এই সিরিজের সমস্ত নিবন্ধ: