স্বাস্থ্যবান খাদ্য শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য এবং আমাদের জীবের পারফরম্যান্সের জন্য মৌলিক পূর্বশর্ত। যদিও বেশিরভাগ মানুষ একটি স্বাস্থ্যকর এর গুরুত্ব সম্পর্কে সচেতন খাদ্যআমাদের সমৃদ্ধ সমাজের বাস্তবতা প্রায়শই আলাদা। আধুনিক খাদ্য এবং জীবনযাত্রা কেবল আমাদের বিভিন্ন ধরণের খাবার এবং পানীয় সরবরাহই করে নি, ত্রুটিযুক্ত পুষ্টিকর আচরণও করেছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এগুলি সভ্যতা রোগের বিকাশে একটি সিদ্ধান্তমূলক ভূমিকা পালন করে উচ্চ্ রক্তচাপ, উন্নত রক্তের লিপিড স্তরগুলি, ডায়াবেটিস, স্থূলতা, ঘাই এবং হৃদয় হামলা।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ কী?
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার অর্থ একটি কম ফ্যাট, উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, পর্যাপ্ত হাইড্রেশন সহ ভারসাম্যযুক্ত মিশ্রিত খাদ্য। এটি পুষ্টির সর্বোত্তম সরবরাহ নিশ্চিত করে শর্করা, প্রোটিন এবং ফ্যাট, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান, এবং ফাইবার এবং পানি। আমাদের দেহের গুরুত্বপূর্ণ কাজকর্ম, বৃদ্ধি এবং ক্রিয়াকলাপ বজায় রাখতে জ্বালানী হিসাবে এই পুষ্টিগুলির প্রয়োজন।
তিনটি প্রধান পুষ্টি উপাদান
প্রোটিন, শর্করা এবং চর্বি আমাদের ডায়েটের তিনটি প্রধান উপাদান। এর মধ্যে ফ্যাটটিতে প্রতি গ্রামে 9.3 কিলোক্যালরি (39 কেজে) সর্বোচ্চ শক্তি রয়েছে। শর্করা এবং প্রোটিনে প্রতি গ্রামে 4.1 কিলোক্যালরি সমতুল্য শক্তির পরিমাণ থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটে উচিত
- কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রতিদিনের ক্যালোরির পরিমাণের 50-60 শতাংশ।
- প্রোটিন থেকে 15-20 শতাংশ এবং
- 25-30 শতাংশ ফ্যাট থেকে আসে।
অসংখ্য গবেষণার দ্বারা প্রমাণিত হিসাবে, শিল্প বিশ্বের বিশ্বের নাগরিক অনেক বেশি চর্বি গ্রহণ করে ক্যালোরি। দেশের উপর নির্ভর করে, চর্বি 40 থেকে 50 শতাংশ পর্যন্ত তৈরি করে, কখনও কখনও প্রতিদিনের ডায়েটেরও বেশি। ফলস্বরূপ, এর বিকাশ স্থূলতা বিশেষত প্রাক প্রোগ্রামড হয়। তাদের প্রতিদিনের ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা মূলত তাদের লিঙ্গ, বয়স এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে। হালকা শারীরিক কাজের ক্ষেত্রে এটি মহিলাদের জন্য সর্বাধিক 2000 কিলোক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য 2300 কিলোক্যালরি। ভারী শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য, এটি উচ্চতর; তবে, মহিলাদের জন্য সর্বাধিক 3100 কিলোক্যালরি এবং পুরুষদের জন্য 3500 কিলোক্যালরি।
প্রোটিন (প্রোটিন)
প্রোটিন আমাদের দেহের সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিল্ডিং উপকরণ। তারা বলা হয় ছোট ইউনিট গঠিত অ্যামিনো অ্যাসিড। প্রোটিন অণু এটাই না আপ করুন সমস্ত কোষ, অঙ্গ এবং স্নায়বিক অবস্থাকিন্তু এছাড়াও হরমোন, এনজাইম এবং ম্যাসেঞ্জার পদার্থ। 20 এর আট অ্যামিনো অ্যাসিড জীব নিজেই উত্পাদন করতে পারে না; সেগুলি জীবনের জন্য প্রয়োজনীয়, অর্থাত্ অবশ্যই সেগুলি খাওয়া উচিত। উপরন্তু, প্রোটিন একটি শক্তি বাহকও। প্রোটিন প্রাণী বা উদ্ভিজ্জ উত্স হয়। এগুলিকে মাংস, সসেজ, হাঁস-মুরগি, মাছ, সীফুড, ডিম, পনির, দুধ এবং দুগ্ধজাত। উদ্ভিদের খাবারগুলিতে এগুলি মূলত শিমগুলিতে পাওয়া যায়, সয়া সস পণ্য, পুরো শস্য, বাদাম এবং কলার্ড সবুজ শাক। সাধারণভাবে, দৈনিক ওজনের প্রতি কেজি গ্রাম প্রোটিনের প্রতিদিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ভুল প্রায়শই মাংসের সাথে প্রাণী প্রোটিনকে সমান করতে হয়। এ ছাড়াও ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলি উচ্চ মানের প্রোটিন সরবরাহ করে। প্রাণীজ প্রোটিন উত্সে প্রায়শই চর্বি বেশি থাকে। সুতরাং, প্রোটিনের উদ্ভিজ্জ উত্সগুলিও সুপারিশ করা হয়, কারণ এটির অর্থ সাধারণত কম চর্বি শোষণ করা হয়।
শর্করা
কার্বোহাইড্রেট মানুষের জন্য শক্তির প্রধান উত্স। সাধারণ, দ্বৈত এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে একটি পার্থক্য তৈরি হয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (মনস্যাকচারাইডস) একটি একক গঠিত চিনি উপাদান: মত গ্লুকোজ in মধু অথবা ফলশর্করা ফল। দ্বৈত সুগার (ডিস্যাকারাইড) যেমন দুটি বিল্ডিং ব্লক গঠিত। এর মধ্যে সুক্রোজ ইন অন্তর্ভুক্ত চিনি কিউব, গুঁড়ো বা স্ফটিকযুক্ত চিনি, বা ল্যাকটোজ থেকে দুধ। জটিল শর্করা (পলিস্যাকারাইড) প্রচুর সংখ্যক সমন্বয়ে গঠিত চিনি উপাদানগুলি যা শরীরকে প্রথমে ভেঙে যেতে হয়। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, ইন সিরিয়াল, পুরো শস্য পণ্য, রুটি, চাল, পাস্তা, আলু, লেবু এবং ফল এবং শাকসব্জিগুলিতে।
- আমাদের ডায়েটের কার্বোহাইড্রেট অংশটি মূলত জটিল শর্করাযুক্ত সমন্বিত হওয়া উচিত। যেহেতু তাদের অবশ্যই প্রথমে ভাঙতে হবে ক্ষুদ্রান্ত্র, তারা প্রবেশ রক্ত আরও ধীরে ধীরে কিন্তু একটানা। এটি একটি ধ্রুবক ফলাফল রক্ত গ্লুকোজ সময় একটি দীর্ঘ সময় ধরে স্তর। এটি দীর্ঘ সময় ধরে ধীরে ধীরে শক্তির সরবরাহ করতে সক্ষম করে addition সংযোজন ছাড়াও, এই শর্করা গুরুত্বপূর্ণ সরবরাহ করে important ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার প্রোটিনের মতো দেহেরও অবশ্যই দীর্ঘ চেইন কার্বোহাইড্রেটকে ব্যবহারযোগ্য করে তোলার জন্য শক্তি ব্যয় করতে হবে।
- সাধারণ শর্করা, (একক- এবং) ডিস্যাকারাইড) আরও দ্রুত শরীর দ্বারা রূপান্তরিত হয় গ্লুকোজ এবং লিখুন রক্ত আরো দ্রুত. তারা কারণ রক্তে শর্করা দ্রুত বৃদ্ধি এবং বৃদ্ধি স্তর ইন্সুলিন নিঃসরণ আরও ইন্সুলিন এর অর্থ গ্লুকোজ বৃদ্ধি, রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা হ্রাস এবং ক্ষুধার অনুভূতি পুনর্বিবেচিত হওয়া increased
অতএব আপনার জটিল কয়েকটিতে কয়েকটি সহজ শর্করা এবং আরও ভাল ব্যবহার করা উচিত। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেটগুলি কেবল পুনরায় उत्सर्जित হয় না তবে এটি এন্ডোজেনাস স্টার্চ হিসাবে সংরক্ষণ করা হয় যকৃত এবং পেশী হিসাবে দ্রুত ব্যবহারযোগ্য শক্তি। এছাড়াও, নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে অতিরিক্ত গ্লুকোজ ফ্যাটতে রূপান্তরিত হতে পারে। ফলস্বরূপ, যদি খাদ্যতালিকা শর্করাগুলিতে খুব বেশি পরিমাণে থাকে (দিনে 500 গ্রাম চিনি বেশি থাকে), তবে এটিতে ফ্যাট কম থাকলেও সুপরিচিত ফ্যাটগুলির জমা হতে পারে।
চর্বি
আজ, চর্বিগুলি বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ফ্যাটনার হিসাবে বিবেচিত হয়, যেহেতু তাদের দ্বিগুণ পরিমাণ রয়েছে ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট বা প্রোটিন হিসাবে। তবে আমাদের দেহগুলি সম্পূর্ণরূপে চর্বি ছাড়া পেতে পারে না। কারণ চর্বি শক্তি উত্স, গন্ধযুক্ত ক্যারিয়ার হিসাবে পরিবেশন করে এবং এর জন্য প্রয়োজনীয় essential শোষণ চর্বিযুক্ত দ্রবণীয় ভিটামিন অন্ত্র এবং রক্ত প্রবাহ থেকে এ, ডি, ই এবং কে। চর্বিগুলির ক্ষুদ্রতম উপাদানগুলি অসম্পৃক্ত এবং স্যাচুরেটরে বিভক্ত হয় ফ্যাটি এসিড তাদের গঠন অনুযায়ী।
- সুসিক্ত ফ্যাটি এসিড প্রধানত প্রাণী খাবারগুলিতে পাওয়া যায়, যেমন মাখন, ক্রিম, মেয়নেজ, মাংস, সসেজ, পনির তবে খেজুর এবং নারকেলের ফ্যাটেও রয়েছে। স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি প্রধানত সভ্যতা রোগের বিকাশে জড়িত এবং সহজেই শরীর দ্বারা সংরক্ষণ করা হয়।
- অপরিপৃক্ত ফ্যাটি এসিডযেমন প্রায়শই উল্লিখিত লিনোলিক অ্যাসিড হ'ল প্রয়োজনীয় উপাদান যা শরীর নির্ভর করে। এগুলিকে মূলত উদ্ভিজ্জ তেল, বীজ, অ্যাভোকাডোস, লেবু, সিরিয়ালপাশাপাশি সামুদ্রিক মাছ যেমন সালমন, হেরিং, ম্যাকেরেল এবং টুনা। তারা জীবের মধ্যে অনেকগুলি গুরুত্বপূর্ণ কার্য সম্পাদন করে, উদাহরণস্বরূপ, কোষগুলির বিল্ডিং উপকরণ হিসাবে এবং স্নায়বিক অবস্থা এবং গঠনের জন্য একটি সূচনা উপাদান হিসাবে হরমোন.
অনেক লোক প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করে। এটি দীর্ঘমেয়াদে করে তোলে প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন এবং অসুস্থ। এটি রক্তের ফ্যাট স্তর বাড়িয়ে তোলে, বৃদ্ধি পায় কোলেস্টেরল স্তরের এবং ফলস্বরূপ রক্তের দেয়ালগুলিতে অ্যার্টেরিওস্লেরোটিক আবরণ গঠনের ফলে জাহাজ ( "arteriosclerosis“)। এটি বিকাশের ঝুঁকি বাড়ায় রক্তের ঘনীভবন বা ভোগা a হৃদয় উদাহরণস্বরূপ আক্রমণ। অনুশীলনে, নিম্নলিখিতটি প্রযোজ্য: দিনে 60 থেকে 70 গ্রাম ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটি সমৃদ্ধ কম খাবার খাবেন না অ্যাসিড। পরিবর্তে, সপ্তাহে দু'বার আপনার ডায়েটে সামুদ্রিক মাছ এবং উচ্চ-মানের উদ্ভিজ্জ তেলগুলির একটি অংশ অন্তর্ভুক্ত করুন এবং সসেজের মধ্যে লুকানো চর্বি দেখুন, চকলেট এবং পছন্দ. আপনার চর্বি এবং দ্রুত ব্যবহারযোগ্য কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণের সাথেও যত্নবান হওয়া উচিত, যেমন প্রায়শই ক্রিম দ্বারা ভরা কেকগুলিতে পাওয়া যায় বা মাখন। তারা নেতৃত্ব আমাদের ফ্যাট কোষগুলিতে আরও চর্বিযুক্ত স্টোরেজে
জল / তরল
পানি আমাদের ডায়েটের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, যদিও এতে কোনও শক্তি এবং কেবলমাত্র তুচ্ছ পরিমাণ নেই খনিজ এবং ট্রেস উপাদান. পানি আমাদের দেহের কোষ, রক্ত এবং লসিকা তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রক এবং দ্রাবক হিসাবে পুষ্টিকর এবং বিপাক, হজম রস, পরিবহনের মাধ্যম হিসাবে এটির প্রয়োজন। শরীরের জলের সামগ্রী বয়স, লিঙ্গ এবং শরীরের চর্বিযুক্ত সামগ্রীর উপর নির্ভর করে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রায় 60 শতাংশ জল থাকে। এটি আমাদের দেহের জন্য জলের গুরুত্ব দেখায়। ন্যূনতম তরল প্রয়োজন প্রতিদিন 1.5 থেকে 2.0 লিটার এবং জল, চা এবং খাঁটিযুক্ত, পছন্দমতো পাতলা ফলের রস সঙ্গে পূরণ করা উচিত। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের উপর এর প্রভাবের কারণে (গ্যাস্ট্রিক রস উত্পাদন উত্সাহিত করে এবং পিত্ত) এবং উপর স্নায়ুতন্ত্র, কফি শুধুমাত্র মডারেটে মাতাল হওয়া উচিত। কফি এবং কালো চা এছাড়াও মোম এবং রোস্টিং এজেন্ট রয়েছে যা হতে পারে পেট জ্বালা মিষ্টি পানীয় অতিরিক্ত মাত্রায় খাওয়াও নিরুৎসাহিত করা উচিত, কারণ তারা ক্যালোরি অ্যাকাউন্টে যুক্ত করে।
খাদ্যতালিকাগত ফাইবার
এই পদবিটির সাথে ভুলভাবে নেতিবাচক কিছু যুক্ত করা হয়েছে, কেবল ব্যালাস্ট associated তবুও তারা মানুষের জন্য বিশেষত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলি সম্পাদন করে। এগুলি অজীর্ণ উদ্ভিদ তন্তু, যার বেশিরভাগই জটিল শর্করাগুলির সাথে সম্পর্কিত their তাদের দুর্দান্ত জল-বাঁধাই এবং ফোলা সক্ষমতা অনুসারে এগুলি হজমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তারা অতিরিক্ত বাঁধা গ্যাস্ট্রিক অ্যাসিড এবং অন্ত্র মধ্যে ফুলে। অন্ত্রের ক্রিয়াকলাপ প্রচারিত হয় এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করা হয়. ডায়েটারি ফাইবারগুলি পাওয়া যায়, উদাহরণস্বরূপ, সেলুলোজ এবং হিসাবে ফলমধ্যে প্রাপ্ত শালিজাতীয় পদার্থবিশেষ লেটুস, শাকসবজি এবং সিরিয়াল। তবে সমৃদ্ধ ডায়েট খাওয়ার সময় পর্যাপ্ত পরিমাণে পান করা জরুরী খাদ্যতালিকাগত ফাইবারঅন্যথায় হার্ড মলগুলি ঘটবে। কমপক্ষে 30 গ্রাম এর গ্রহণ খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রতিদিন সুপারিশ করা হয়। ওজন হ্রাস করার জন্য, খাদ্যতালিকাগত তন্তুগুলি বিশেষত সুপারিশ করা হয় কারণ তারা শক্তিশালীভাবে ফুলে যায় পেট, কেবল ধীরে ধীরে পেট ছাড়ুন এবং এভাবে তৃপ্তির দীর্ঘতর অনুভূতি সরবরাহ করুন।
গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ (মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস)
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস ভিটামিন এবং খনিজ অন্তর্ভুক্ত। ভিটামিন দেহ নিজেই তৈরি করতে পারে না শুধুমাত্র স্বল্প পরিমাণে। অতএব, অগত্যা তাদের অবশ্যই খাদ্য গ্রহণ করা উচিত। তারা প্রায়শই উপাদান হয় এনজাইম, আমাদের বিপাককে সম্ভব করে তোলে এমন ছোট সহায়ক। বিপাকের অর্থ খাদ্য হজম করা এবং শক্তি উত্পাদন করা, টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে কোষ তৈরি করা বা নবায়ন করা এবং আর যা প্রয়োজন হয় না তা দূর করে। যদি ভিটামিনের অভাব হয়, তবে গুরুত্বপূর্ণ হজম এবং পুনর্নির্মাণ প্রক্রিয়াগুলির মসৃণ কার্যকারিতা বিরক্ত হয়। প্রধান পুষ্টির একটি বড় অংশ কেবল ভিটামিনের সাহায্যে শরীরে অ্যাক্সেসযোগ্য হতে পারে। ভিটামিনের ক্রিয়া করার অনেক ক্ষেত্র সুপরিচিত। উদাহরণ স্বরূপ, ভিটামিন কে রক্ত জমাট বাঁধার যত্ন নেয়, ভিটামিন এ দৃষ্টি জন্য দায়ী, এবং ভিটামিন ডি অন্তর্ভুক্তি নিয়ন্ত্রণ করে ক্যালসিয়াম, ভোরের তারা এবং হাড় টিস্যুতে অন্যান্য খনিজ। বি ভিটামিন প্রায়শই এর উপাদান এনজাইম এবং এইভাবে অনেক বিপাকীয় কার্যক্রমে জড়িত। ভিটামিন দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যায়: ফ্যাট-দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই, এবং কে এবং বি গ্রুপের জল দ্রবণীয় ভিটামিনগুলিতে এবং ভিটামিন সি এগুলি মূলত তাজা খাবারে পাওয়া যায়। দীর্ঘায়িত সঞ্চয় এবং তাপের সময় এগুলি সহজেই হারিয়ে যায়। অতএব, বাষ্প বা স্টিউ ফল এবং শাকসবজি কেবল সংক্ষিপ্তভাবে। এছাড়াও, জল দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি কেবলমাত্র অল্প পরিমাণে শরীরে জমা হয়। মানব জীব তাই এর নিয়মিত সরবরাহের উপর নির্ভরশীল ভিটামিন দল। ভিটামিনের মতো খনিজগুলি শক্তি বাহক নয়। তবে এগুলি অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য এবং শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে না। তারা গঠন হাড় এবং দাঁত পদার্থ, এনজাইমগুলি সমর্থন করে, স্নায়ু বাহিত হওয়া নিশ্চিত করে, কোষের ব্যাপ্তিযোগ্যতা নিয়ন্ত্রণ করে এবং টিস্যু চাপ নিয়ন্ত্রণ করে। গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলি উদাহরণস্বরূপ: লোহা লাল রক্তকণিকা গঠনের জন্য, ক্যালসিয়াম, ম্যাগ্নেজিঅ্যাম্ এবং ভোরের তারা হাড় গঠনের জন্য এবং আইত্তডীন ভাল থাইরয়েড ফাংশন জন্য। খনিজগুলি যা কেবল খুব অল্প পরিমাণে প্রয়োজন হয় তাকে ডাকা হয় ট্রেস উপাদান। দুধ, যকৃত, পুরো শস্য পণ্য এবং শাকসব্জী বিশেষত এই গুরুত্বপূর্ণ উপাদানগুলিতে সমৃদ্ধ এবং আপনার ডায়েট থেকে অনুপস্থিত হওয়া উচিত নয়। খনিজ জল খনিজগুলিরও একটি ভাল উত্স।
