সাধারণ ব্যবস্থা
- প্রতিদিনের নিয়মিত রুটিন রাখুন।
- দিনের বেলা নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
- দিনের বেলা একটি ঝাঁকুনি নিন (প্রতিশব্দ: সিস্টা; পাওয়ার নেপিং; নিপিং; ডোজিং; ন্যাপিং) - বিকাল তিনটার আগে একটি অ্যালার্ম সেট করে 30 মিনিটের একটি ঝুলিয়ে নেওয়া - সপ্তাহে কমপক্ষে তিন বার - ঝুঁকি হ্রাস করে 3% করোনারি থেকে মারা যাচ্ছে হৃদয় রোগ (সিএইচডি) এবং এর পরিণতি (যেমন, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন /হৃদয় আক্রমণ)। অ্যাপোলেক্সির ক্ষেত্রেও সম্ভবত এটি সত্য (ঘাই)। তদতিরিক্ত, দীর্ঘমেয়াদে নেপিং একটি উপকারী প্রভাব ফেলে রক্ত চাপ মান: হাইপারটেনসিভ রোগীরা যারা নিয়ন্ত্রণে 30 মিনিটের ঝাপটায় নেন তাদের 5% (6 মিমিএইচজি) নীচের গড় 24 ঘন্টা থাকে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর চেয়ে মান; গড় সিস্টোলিক রক্তচাপের মান দিনের বেলা 4% (5 মিমিএইচজি) কম ছিল এবং রাতে 6% (7 মিমিএইচজি) কম ছিল। দ্রষ্টব্য: তবে ঘুমের ব্যাধি থাকলে দিনের বেলা নেপস খাওয়া উচিত নয়!
- কাজের দিন এবং বিছানায় যাওয়ার মধ্যে একটি বাফার জোন তৈরি করুন।
- সান্ধ্য:
- সন্ধ্যায়, উজ্জ্বলতা (হালকা হালকা করে নিন) যাতে the মস্তিষ্ক জেনে রাত শুরু হতে চলেছে।
- সন্ধ্যায় বিশেষত খেয়াল করুন যে টিভি এবং কম্পিউটার স্ক্রিনগুলি তাদের নীল-ভারী বর্ণালী দিয়ে দমন করে অবসাদ হরমোন melatonin.
- শয়নকালের আধ ঘন্টা আগে আরামের চেষ্টা করুন, উদাহরণস্বরূপ, একটি উষ্ণ স্নানের সাথে (34-36 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড)। এছাড়াও হতে পারে বিনোদন- স্নানের মধ্যে মোটর গাড়ি যোগ করুন পানি যেমন লেবু সুগন্ধ পদার্থ, সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ এবং হপস.
- সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ঘুমের নিয়ম:
- ক্লান্ত না হলে কখনই বিছানায় যাবেন না।
- বিছানাটি কেবল ঘুম বা যৌনতার জন্য ব্যবহার করা উচিত।
- অ্যালার্ম ঘড়ির উপর দিয়ে! রাতে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকা অবশিষ্ট ঘন্টাগুলি নিয়ে চিন্তাভাবনা করে।
- খুব বেশি দীর্ঘ এবং খুব ছোট না ঘুমোবেন না (6.5 থেকে 7.5 ঘন্টা এর মধ্যে ঘুমের ছাপ)।
- ঘুমের সময়কাল নির্বিশেষে সকালে একই সাথে উঠুন।
- ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি পর্যবেক্ষণ করুন ("নিয়মিত বিশ্রাম এবং ঘুম (ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি" দেখুন))।
- সকালে দ্রুত যেতে, দিনের আলো ঘরে আসতে দিন, যাতে মস্তিষ্ক জানে যে দিন শুরু হয় (দিবালোক অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সেট করে)।
- নিকোটীন্ সীমাবদ্ধতা (থেকে বিরত থাকুন) তামাক ব্যবহার) - 19.00 এর পরে উত্তেজক প্রভাবের কারণে ধূমপান করা উচিত নয় নিকোটীন্.
- সীমিত এলকোহল খরচ (পুরুষ: সর্বাধিক 25 গ্রাম) এলকোহল প্রতিদিন; মহিলা: সর্বাধিক 12 গ্রাম এলকোহল প্রতি দিন) - 18.00 বেলা থেকে অ্যালকোহল থেকে বিরত থাকতে; অ্যালকোহল একদিকে ঘুমিয়ে পড়তে উত্সাহ দেয়, তবে অন্যদিকে ঘটনাও ঘটে ঘুমের সমস্যা.
- সীমিত ক্যাফিন খরচ (সর্বোচ্চ 240 মিলিগ্রাম ক্যাফিন প্রতিদিন; এটি 2 থেকে 3 কাপ এর সাথে মিলে যায় কফি বা সবুজ 4 থেকে 6 কাপ কালো চা) - লাঞ্চের পরে কোনও ক্যাফিনযুক্ত পানীয় বা শোবার সময় 4 থেকে 8 ঘন্টা আগে ক্যাফিনেটেড পানীয় থেকে বিরত থাকা উচিত। দ্রষ্টব্য: এর উত্সগুলিও বিবেচনা করুন ক্যাফিন যেমন চকলেট এবং কোকো.
- সাধারণ ওজনের জন্য লক্ষ্য! বিএমআই নির্ধারণ (শরীরের ভর সূচক, বডি মাস ইনডেক্স) বা বৈদ্যুতিক প্রতিবন্ধক বিশ্লেষণের মাধ্যমে শরীরের গঠন এবং প্রয়োজনে চিকিত্সা হিসাবে তদারকি করা ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে অংশ নেওয়া - এটি ঘুমের সাথেও সম্পর্কিত।
- একটি চিকিত্সাবিহীন তদারকি ওজন হ্রাস প্রোগ্রামে BMI। 25। অংশগ্রহণ।
- স্থায়ী ওষুধের পর্যালোচনা বিদ্যমান রোগের উপর সম্ভাব্য প্রভাব (যেমন, ক্ষুধা দমনকারীদের পরিত্যাগ)। কিছু ওষুধ যেমন ব্যাথার ঔষধ একটি স্বল্প পরিমাণে ক্যাফিন থাকে। ফলস্বরূপ, ওষুধের কারণ হতে পারে কিনা তা জানতে প্যাকেজ সন্নিবেশটি সাবধানে পড়া উচিত ঘুমের সমস্যা.
- মনো-সামাজিক চাপ এড়ানো:
- কষ্ট
- অমীমাংসিত সমস্যা
- বিবাহ সংকট
- মানসিক চাপের পরিস্থিতি
- সংস্করণ
- পারফরম্যান্স চাপ
- জোর
- পরিবেশগত চাপ এড়ানো:
- শারীরিক কারণগুলি - উচ্চতা-উত্সাহিত ঘুমের ব্যাঘাত, গোলমাল, উজ্জ্বল আলো ইত্যাদি
- আবাসিক এবং পরিবেশগত বিষ - কণা বোর্ড, পেইন্ট, কাঠ সংরক্ষক, প্রাচীর পেইন্ট, মেঝে ইত্যাদি।
পুষ্টিকর ওষুধ
- পুষ্টি বিশ্লেষণের ভিত্তিতে পুষ্টির পরামর্শ se
- মিশ্র অনুসারে পুষ্টির সুপারিশ খাদ্য হাতে হাতে রোগ গ্রহণ। এর অর্থ অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে:
- প্রতিদিন তাজা শাকসবজি এবং ফলমূলের মোট 5 টি পরিবেশন (400 ডলার; সবজির 3 পরিবেশন এবং 2 টি ফল পরিবেশন করা)।
- সপ্তাহে একবার বা দুবার তাজা সামুদ্রিক মাছ, অর্থাৎ ফ্যাটি মেরিন ফিশ (ওমেগা -3) ফ্যাটি এসিড) যেমন সালমন, হেরিং, ম্যাকেরেল।
- উচ্চ ফাইবার খাদ্য (পুরো শস্য, শাকসবজি)
- নিম্নলিখিত বিশেষ খাদ্যতালিকা সংক্রান্ত সুপারিশ পালন:
- 20.00 এর পরে বেশি পরিমাণে পান করবেন না, সারা দিন পর্যাপ্ত তরল পান করতে পছন্দ করে। তাই আপনি এড়িয়ে চলুন যে বিশ্রামের রাতের ঘুম টয়লেট ভ্রমণের দ্বারা ব্যাহত হয়।
- রাতে খাওয়া বা পান করা থেকে বিরত থাকুন
- অম্বল or গ্যাস্ট্রোফিজিয়েল রিফ্লাক্স ডিজিজ ঘুমের ব্যাঘাতের কারণ হতে পারে। এড়ানোর জন্য মশলাদার এবং চর্বিযুক্ত খাবার ছাড়ুন অম্বল এবং বদহজম
- ঘুম-প্রচারের প্রভাব গরম দুধ সঙ্গে মধু এবং সর্বরোগহর গুল্মবিশেষ, হপস, ক্যামোমিল এবং লেবু সুগন্ধ পদার্থ চা। দুধ প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে ট্রিপটোফেন, যা ঘুমকে উত্সাহ দেয়।
- সমৃদ্ধ ডায়েট:
- ভিটামিন (ভিটামিন বি 12)
- খনিজ (ম্যাগনেসিয়াম)
- গৌণ উদ্ভিদের পদার্থ (যেমন জেনিসটাইন, ডেইডজেইন, গ্লিসাইটাইন) - বিশেষত মেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে (রজোবন্ধ) যারা ঘুম শুরু হওয়ার পরে এবং ঘুমের সমস্যা.
- প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এল-ট্রিপটোফেন - পছন্দ:
- শস্য - খাস্তা রুটি, রাই, গমের আটার প্রকার 1050, বার্লি, গম, বেকউইট, বানানযুক্ত ময়দা, বাটি, ওটমিল, ভোজ্য ব্রান।
- লেবুস - মটর, ছোলা, মটরশুটি, শুকনো মসুর, লিমা বিন, শুকনো সয়াবিন be
- বীজ এবং বাদাম - কাজুবাদাম, আখরোট, hazelnuts, কাজু।
- ডিম এবং দুগ্ধজাত পণ্য - কুটির পনির 40% এফ। I। ট্র।, পাতলা কুটির পনির, চেস্টার 50% এফ। I। ট্র।, ব্রি 50% এফ। I। ট্র।, এডাম 40% এফ। I। ট্র।
- মাংস, হাঁস-মুরগি এবং সসেজ - ফ্র্যাঙ্কফুর্টার সসেজ, সালামি, হংস, খরগোশ, ধূমপায়ী শুয়োরের মাংস, গরুর মাংসের ফললেট, মুরগী, সিদ্ধ হাম, শুয়োরের মাংস, শুয়োরের মাংস যকৃত.
- মাছ - বাল্টিক হেরিং, রেডফিশ, কার্প, তেল সারডাইন, কড, হালিবুট, স্যামন, ম্যাকেরেল।
- চর্বি এবং তেল - চিনাবাদামের পেস্ট
- পুষ্টি বিশ্লেষণের ভিত্তিতে উপযুক্ত খাবারের নির্বাচন
- "অধীনেও দেখুনথেরাপি মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (অত্যাবশ্যক পদার্থ) সহ ”- প্রয়োজনে উপযুক্ত ডায়েটরি গ্রহণ করা ক্রোড়পত্র.
- বিস্তারিত তথ্য পুষ্টিকর ওষুধ আপনি আমাদের কাছ থেকে পাবেন।
খেলাধুলার ওষুধ
- সহনশীলতা প্রশিক্ষণ (কার্ডিও প্রশিক্ষণ) এবং শক্তি প্রশিক্ষণ (পেশী প্রশিক্ষণ) - জন্য থেরাপি.
- কঠোর শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শোবার সময় চার ঘন্টা আগে বন্ধ করা উচিত!
- প্রস্তুতি a জুত or প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা চিকিত্সা পরীক্ষার উপর ভিত্তি করে উপযুক্ত ক্রীড়া বিভাগের সাথে (স্বাস্থ্য চেক বা ক্রীড়াবিদ চেক).
- ক্রীড়া ওষুধ সম্পর্কিত বিশদ তথ্য আপনি আমাদের কাছ থেকে পাবেন।
সাইকোথেরাপি
- স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট, প্রয়োজনে
- এটি শিখতে বিশেষভাবে সহায়ক বিনোদন কৌশলগুলি, যেমন শেখা সহজ "প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ জ্যাকবসেন অনুসারে ”।
- জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি); সংমিশ্রণ: (আমেরিকান কলেজ অফ ফিজিশিয়ানদের গাইডলাইন: প্রথম সারির এজেন্ট)
- Psychoeducation (কারণগুলি শেখানো অনিদ্রা).
- আচরণ চিকিত্সা
- উদ্দীপনা নিয়ন্ত্রণ / ঘুমের পরিবেশ এবং ঘুমের মধ্যে সংযোগ স্থাপন /বিনোদন; এর মধ্যে রোগীকে কেবল ঘুমের জন্য বিছানাটি ব্যবহার করার নির্দেশ দেওয়া হচ্ছে।
- শিথিলকরণ পদ্ধতি
- শয়নকালীন সীমাবদ্ধতা (ঘুম বঞ্চনা, অর্থাত্ জাগ্রত হওয়ার অপ্রয়োজনীয় সময়গুলি শোধ করার জন্য শয়নকালকে ছোট করা)।
- প্রশিক্ষণ (ঘুমের হাইজিনের গুরুত্ব; আরও তথ্যের জন্য দেখুন "ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি")।
দ্রষ্টব্য: যে কোনও বয়সের প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য সিটি প্রথম চিকিত্সার বিকল্প হওয়া উচিত অনিদ্রা.জ্ঞানীয়-আচরণ থেরাপি কোন কিছুর জন্য প্রাশিক্ষন অনিদ্রা (সিবিটিআই), ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি এবং সীমাবদ্ধতা - দীর্ঘস্থায়ী এবং কমরবিড অনিদ্রা [স্ক 2 গাইডলাইন] এর জন্য কার্যকর।
- ধ্যান - মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন (মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন) ঘুমের মানের উন্নতি সাধিত করে এবং দিনের বেলা ঘুমের উপরও উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- বিস্তারিত তথ্য মনস্তত্ত্ব (তত্সহ চাপ ব্যবস্থাপনা) আমাদের কাছ থেকে প্রাপ্ত করা যেতে পারে।
পরিপূরক চিকিত্সা পদ্ধতি
- চিকিত্সা-পদ্ধতি বিশেষ
- অ্যারোমাথেরাপি
- হালকা থেরাপি (1,000-7,500 মিনিটের জন্য 30-90 lx) - নিউরোডিজেনারেটিভ রোগগুলিতে অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে [এস 2 কে গাইডলাইন]।
- ধ্যান
- মেডিকেল সম্মোহন (প্রতিশব্দ: সম্মোহন থেরাপি)
- সঙ্গীত চিকিৎসা
- reflexology
- যোগ / তাই চি / চি গং