দৈনন্দিন জীবনের জন্য পুষ্টি সুপারিশ

সাধারণ সুপারিশ

আপনার প্রতিদিনের খাবারটি চার থেকে পাঁচটি ছোট খাবারে ভাগ করুন। যদি তুমি হও প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন, দয়া করে তিনটি প্রধান খাবার খান hew পছন্দমতো খাবার ভাল। প্রচুর সময় নিন এবং আপনার খাবার উপভোগ করুন। ধীরে ধীরে খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ "আমি পূর্ণ আছি" এই অনুভূতি বিকাশের জন্য শরীরের প্রায় 15 থেকে 20 মিনিটের প্রয়োজন। আপনি যদি খুব তাড়াতাড়ি খান তবে সাধারণত আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খান regular নিয়মিত খাবারের জন্য চেষ্টা করুন। একটি অনিয়মিত খাদ্য একটি প্রধান জোর জীবের জন্য এবং ঝামেলার কারণ A খুব গরম খাবার এবং পানীয় পান করুন a বৈচিত্রপূর্ণ, সহজে হজমযোগ্য খাদ্য যতটা তাজা এবং মৃদুভাবে সম্ভব প্রস্তুত মৌসুমী খাবারের সাথে টেবিলে আপনার খাবার যত বেশি বৈচিত্র্যময়, আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিকর এবং অত্যাবশ্যকীয় উপাদান সরবরাহ করা তত ভাল। একতরফা ডায়েটে সর্বদা ঝুঁকি থাকে অপুষ্টি এবং পুষ্টির ঘাটতি রয়েছে vo স্থূলতা! স্থূলত্ব বাড়ার সাথে সাথে আয়ু হ্রাস পায়। সুতরাং, পরিমিতভাবে খাওয়া। নিম্নলিখিত খাবারের পরিমাণের জন্য নিম্নলিখিত প্রয়োগ হয়: পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া যাতে আপনার বিকাশ না হয় do প্রয়োজনাতিরিক্ত ত্তজন, কিন্তু না ত্তজনে কম.

কার্বোহাইড্রেট (চিনি)

প্রচুর পরিমাণে শস্যযুক্ত খাবার, যেমন গোটা শস্যের রুটি, সিরিয়াল, শস্য ভাজা, বাদামি চাল, গোটা শস্যের পাস্তা এবং ব্রান খান। এগুলিতে জটিল রয়েছে শর্করা, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান। টোস্ট, হোয়াইটের মতো সাদা ময়দার পণ্য (টাইপ 405) এড়িয়ে চলুন রুটি, রোলস, কেক এবং পাস্তা day দিনে তিন থেকে চারটি মাঝারি আলু খান, যা প্রায় 250 থেকে 300 গ্রাম। আলুতে খুব উচ্চমানের প্রোটিন, স্টার্চ, প্রচুর পরিমাণ রয়েছে ভিটামিন সি এবং ভিটামিন বি 1, প্রচুর পরিমাণে মূল্যবান খনিজ পাশাপাশি ফাইবার অনুগ্রহ করে এবং লবণ ছাড়াই আলু রান্না করুন, কারণ সিদ্ধ আলুতে পুষ্টির ক্ষতি সেদ্ধ আলুর তুলনায় অনেক কম ref চিনি এবং খাঁটি ডেক্সট্রোজ। তারা "খালি দান ক্যালোরি”, কারণ এগুলিতে কোনও গুরুত্বপূর্ণ উপাদান নেই ভিটামিন, খনিজ, ট্রেস উপাদান, প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং ফ্যাটি এসিড। এছাড়াও, চিনি এর উন্নয়নের প্রচার করে অস্থির ক্ষয়রোগ। যেমন মিষ্টির ব্যবহার সীমিত করুন চকলেট, ক্যান্ডি বার, ক্যান্ডি এবং চকোলেট। মধু, ম্যাপেল সিরাপ, কাঁচা চিনি এবং মিষ্টি হিসাবে অনুমোদিত হয় চিনির বিকল্প অল্প পরিমাণে।

চর্বি

অল্প, তবে উচ্চ মানের, উদ্ভিজ্জ ফ্যাট খান। সূর্যমুখী মার্জারিনের মতো উদ্ভিজ্জ স্প্রেডেবল ফ্যাট পছন্দ করুন কারণ এটি প্রচুর পরিমাণে সমৃদ্ধ ফ্যাটি এসিড। ব্যবহার ঠান্ডাচাপযুক্ত উদ্ভিজ্জ তেল যেমন জলপাই তেল, সূর্যমুখীর তেল, তিসির তেল, বাদাম তেল এবং গমের জীবাণু তেল। আখরোট খাওয়া এবং hazelnuts। "দৃশ্যমান" এবং "লুকানো" চর্বিগুলির ব্যবহার প্রতিদিন মোট 70 থেকে 80 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয় A প্রচুর "অদৃশ্য" ফ্যাট মিষ্টির মধ্যেও রয়েছে (চকলেট, চকোলেট বার, চকোলেট), অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে রয়েছে। অতএব, মিষ্টি দিয়ে সাবধান হন f চর্বি এতটা গরম করবেন না যে তারা প্যানে বাষ্পীভূত হয়। উত্তাপটি চর্বিগুলির জারণ করে। এটি তথাকথিত তৈরি করে পারক্সাইড, যা একটি কার্সিনোজেনিক থাকতে পারে (ক্যান্সার-যৌক্তিক) প্রভাব। এছাড়াও, গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ই, যা প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ ফ্যাটগুলিতে থাকে, এটি ধ্বংস হয়ে যায়। অতএব, সস জন্য ফ্রাই ফ্যাট ব্যবহার করবেন না। এর ব্যাপারে মাখন, চর্বিগুলির জারণ নিজেকে শত্রুতা হিসাবে অনুভূত করে। বেকন, সসেজ, মশলাদার চিজের ক্ষেত্রে, আলুর চিপসঅন্যদিকে, রেডিমেড ড্রেসিং এবং অন্যান্য উচ্চ-ফ্যাটযুক্ত সুবিধামত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি, চর্বিগুলির জারণ তাদের মশলাদার দেয় স্বাদ। সাবধানতা! উচ্চ-চর্বিযুক্ত সুবিধাযুক্ত খাবার, প্রক্রিয়াজাত উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার এবং ভাজা খাবারগুলি সাধারণত এড়ানো উচিত week সপ্তাহে একবার বা দু'বার সতেজ সামুদ্রিক খাবার খাওয়া উচিত her উদাহরণস্বরূপ সর্ডারফিশ, কারণ এগুলিতে মূল্যবান অসম্পৃক্ত থাকে ফ্যাটি এসিড। অন্যদিকে মিষ্টি পানির মাছগুলিতে মাংসের মতো প্রায় স্যাচুরেটেড ফ্যাটি থাকে অ্যাসিড। সসেজের পরিবর্তে, কম ফ্যাটযুক্ত পনির এবং নিরামিষাশির স্প্রেগুলি প্রায়শই খাওয়া উচিত। এইভাবে, আপনি আপনার ডায়েটে ফ্যাট পরিমাণ হ্রাস করতে হবে:

• মাংস এবং এড়িয়ে চলুন ঠান্ডা উচ্চ ফ্যাট কন্টেন্ট সঙ্গে কাটা। চর্বিযুক্ত মাংসগুলি বিশেষত মুরগী ​​এবং টার্কি, হাঁস-মুরগির সসেজ এবং মাছ পছন্দ করুন।
• খাবার তৈরিতে যতটা সম্ভব চর্বি ব্যবহার করুন।
• প্রস্তুতির আগে এবং পরে মাংস থেকে দৃশ্যমান ফ্যাট কেটে নিন। অপসারণ চামড়া খাওয়ার আগে মুরগি থেকে।
• শুধু পুরো না পান দুধ এবং শুধুমাত্র পুরো দুধজাত খাবার খাবেন না। হ্রাসযুক্ত ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্যগুলি (কম ফ্যাটযুক্ত) গ্রহণ করুন দুধ, হ্রাস-চর্বিযুক্ত পনির, কম ফ্যাটযুক্ত কোয়ার্ক) বেশি ঘন ঘন। শুকনো পদার্থে 40% এরও বেশি ফ্যাটযুক্ত চিজ (এফ। আই। ট্র।) এবং দুগ্ধজাতগুলির ভারী ক্রিম স্টেজগুলি এড়িয়ে চলুন।
• কেনাকাটা করার সময় স্বল্প ফ্যাটযুক্ত খাবার চয়ন করুন। প্রস্তুতকারকের পুষ্টির তথ্যগুলিতে মনোযোগ দিন, এতে সাধারণত ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী সম্পর্কিত তথ্য থাকে। যেখানে খাবারে ফ্যাটযুক্ত সামগ্রী নির্দেশিত হয় না সে সম্পর্কে সতর্ক থাকুন।
• উচ্চ ফ্যাটযুক্ত সস, সালাদ ড্রেসিং, মেয়োনিজ এবং স্প্রেড এড়িয়ে চলুন। আরও প্রায়ই চয়ন করুন দইভিত্তিক পণ্য বা সেগুলি নিজেই তৈরি করুন।
• ভাজা খাবার এবং ফ্যাটযুক্ত বেকড খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন যেমন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, আলুর চিপস, চিনাবাদাম চিপস

প্রোটিন (ডিমের সাদা অংশ)

মাংস এবং সসেজের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করুন। অফেল, নিরাময়ের পাশাপাশি ধূমপানের মাংসের পণ্যগুলি এড়িয়ে চলুন। সপ্তাহে দু'বার একবার পরিবেশন (150 গ্রাম) মাংস এবং সপ্তাহে তিনবার হ্রাস-চর্বিযুক্ত সসেজের একটি (50 গ্রাম) পরিবেশন করবেন না। মনে রাখবেন যে প্রাণীর প্রোটিনে একই সাথে প্রচুর পরিমাণে অনাকাঙ্ক্ষিত সহকারী পদার্থ থাকে যেমন ফ্যাট, কোলেস্টেরল, এবং purines। মুরগী, টার্কি এবং হাঁস-মুরগির সসেজ পছন্দ করুন your আপনার প্রাণীর প্রোটিনগুলি প্রাথমিকভাবে কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সাথে মিলিত হন। অ্যাসিডযুক্ত ডেইরি পণ্যগুলিকে ডেক্সট্রোটোটারি সহ পছন্দ করুন ল্যাকটিক অ্যাসিড। বাঁ হাতী ল্যাকটিক অ্যাসিড এটি শরীরের উপর বোঝা কারণ এটি কেবল এটি স্বল্প পরিমাণে প্রক্রিয়া করতে পারে। ক্রিম পনির এবং কোয়ার্কও প্রোটিনের ভাল উত্স। প্রোবায়োটিক দই পণ্যগুলির উপর একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে অন্ত্রের উদ্ভিদ এবং রোগ প্রতিরোধক ব্যবস্থাপনা। যদিও তাদের কিছু রয়েছে ক দুধ 3.5% এর চর্বিযুক্ত সামগ্রী, প্রতিদিন এই পণ্যগুলির একটির এক কাপ গ্রহণের সুপারিশ করা হয় milk দুধ বা দুগ্ধজাত পণ্যগুলির সংমিশ্রণ এবং বাদাম, রাই এবং গমের জীবাণু এবং খাবারে ব্রা বাদাম এবং সিরিয়ালগুলিতে তথাকথিত ফাইটিক অ্যাসিড (ফাইটেটস) থাকে। ফাইটিক অ্যাসিড বা ফাইটেটস বাইন্ড ক্যালসিয়াম এবং এইভাবে বাধা শোষণ অন্ত্র মধ্যে। অতএব, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলির চেয়ে তুলনামূলক ফল বা উদ্ভিজ্জ জুসের সাথে মেসসিলি প্রস্তুত করুন। আপনি ফুটন্ত মধ্যে সিরিয়াল পণ্য গরম করতে পারেন পানি আগেই। প্রধান কোর্সে সাইড ডিশ হিসাবে আরও প্রায়ই লেবু (মটর, মটরশুটি, মসুর, বাজির) খান। তারা প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, খনিজ এবং সরবরাহ করে ট্রেস উপাদান, এবং ফাইবার a একটি খাবারে দরকারী প্রোটিন সংমিশ্রণ:

• ডিমের সাথে আলু
• দুধ, কুটির পনির, পনির সহ আলু
• দুধ, কুটির পনির, পনির দিয়ে রুটি / সিরিয়াল পণ্য
• লেবুস - মটর, মসুর, মটরশুটি - সাথে রুটি এবং দুধ বা কুটির পনির।

মুরগির সাথে খাবার খান ডিম সপ্তাহে একবার. তবে মোটে আপনার তিনজনের বেশি খাওয়া উচিত নয় ডিম এক সপ্তাহ, ডিম খুব সমৃদ্ধ কারণ কোলেস্টেরল.

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

ফল, সালাদ, গোটা শস্য, শাকসব্জী, ফলমূল, বাদাম এবং শুকনো ফল। প্রতিদিন কমপক্ষে তিনটি পরিবেশন খাওয়া - আপনার পছন্দমতো ফল, সালাদ এবং শাকসব্জি flour সাদা ময়দার পণ্যগুলি নিন! প্রতিদিন দুই থেকে চার চামচ গমের জীবাণু এবং কমপক্ষে এক চামচ ব্র্যান খান। সেরা পুরো শস্যের খাবার হ'ল ঝাঁকানো শস্য বা সিরিয়াল ফ্লেক্সগুলি দিয়ে তৈরি ঘরোয়া ময়েসেলি bran এই খাবারটি মূল্যবান উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সরবরাহ করে, ভিটামিন, খনিজ এবং ট্রেস উপাদান ছাড়াও খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হজমের জন্য তাই গুরুত্বপূর্ণ এবং অন্ত্র আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ: নীচে প্রতি 100 গ্রাম খাবারে খাবারের মোট খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সামগ্রী রয়েছে: